Plan végétarien de perte de poids sur 7 jours: 1500 kcal / jour

Régime végétarien pour perdre du poids - Recevez notre plan de repas gratuit! | dépêchez-vous de manger

Heya!

Vous voulez donc savoir s’il est possible de perdre du poids avec un régime végétarien? Heck ouais c'est ça! C’est déjà une bonne nouvelle, n’est-ce pas? Et mieux encore, vous êtes au bon endroit. Ce guide vous prépare pour le Plan de repas végétarien gratuit pour perte de poids en 7 jours y compris une liste d'épicerie.

Tout d’abord, nous voudrions vous montrer les avantages d’un régime végétarien pour perdre du poids. Il y en a beaucoup et cela devrait vous exciter d'essayer déjà!

Ensuite, nous passons en revue les bases de la perte de poids. Celles-ci sont essentielles et restent les mêmes, quel que soit le régime que vous suivez.

Après cela, nous allons un peu plus loin sur la façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans un régime végétarien. Important, car nous ne voulons pas que vous vous inquiétiez de suffisamment de protéines

Ensuite, nous mettons tout en pratique avec notre plan de repas comprenant SEULEMENT des recettes rapides et faciles.

Prêt? Laissez-nous plonger!

Avantages du régime végétarien pour perdre du poids

Épicerie végétarienne fraîche - Plan de repas pour perte de poids végétarien
(Un de mes courses de plan de repas)

Les régimes végétariens peuvent être deux fois plus efficaces pour perdre du poids que les régimes carnivores. C’est ce que des chercheurs du Comité des médecins pour une médecine responsable à Washington DC ont trouvé dans cette étude.

Une autre étude avec des co-auteurs de la Harvard School of Public Health indique que les régimes végétariens semblent avoir des avantages significatifs sur la perte de poids par rapport aux régimes non végétariens.

Et ces chercheurs de l'Université de Loma Linda en Californie ont découvert sur un groupe de plus de 60 000 personnes que les végétariens avaient moins de graisse corporelle que les non-végétariens. Cela indique à leurs yeux que le végétarisme a un potentiel substantiel de protection contre l'obésité.

C'est vraiment une bonne nouvelle! Mais vous savez comment ça se passe avec les études. L'un dit ceci, un autre dit cela.

Voici pourquoi les végétariens de cette étude ont connu un tel succès:

Sur un régime végétarien sain, vous insistez davantage sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines végétales. En même temps, vous évitez de nombreux groupes d'aliments riches en calories, principalement des aliments transformés tels que des soupes en conserve ou des pizzas surgelées. C'est d'ailleurs ce que pensent les chercheurs des études ci-dessus.

Les bases de la perte de poids

Apport vs Production - Plan de repas de perte de poids végétarien

Le saviez-vous? En règle générale, la perte de poids correspond à environ 75% du régime alimentaire et à 25% de l'exercice physique (vois ici). Donc, juste en mangeant bien, nous pouvons déjà faire des charges!

Pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que votre corps n'en a besoin pour maintenir son poids, que ces calories soient constituées de protéines, de glucides ou de lipides.

Aussi simple que cela. À l'inverse: si vous consommez plus de calories que votre corps n'en a besoin, vous prenez du poids.

Dans notre plan de repas, vous trouverez également une feuille permettant de calculer facilement votre apport calorique nécessaire, si vous souhaitez vous concentrer sur le comptage des calories. Mais vous n’êtes pas obligé avec ce plan de repas. Voici pourquoi:

Maintenant, quel est le moyen le plus simple de transformer votre équilibre calorique de perdre du poids en perte de poids?

Réponse: Moins d'aliments hautement transformés, plus d'aliments entiers. C'est tout. Nous vous promettons que tout régime sérieux de perte de poids est basé sur cette règle fondamentale.

Par aliments hautement transformés, nous entendons des mélanges industriels multi-ingrédients qui ne sont plus une chose – doigts de poisson, bonbons, cola (voir ici).

Aliments transformés - Plan de repas de perte de poids végétarien

Par aliments entiers, nous entendons des aliments qui ne sont pas ou peu transformés et raffinés avant d'être consommés, par exemple. grains entiers, haricots, fruits, légumes, lait frais, œufs (cochez ici).

Quel est le problème avec les aliments hautement transformés? La plupart d'entre eux contiennent beaucoup de sucre, de graisses malsaines et d'ingrédients artificiels. Et en plus de cela, ils sont pauvres en nutriments (voir ici). D'autre part, les aliments entiers sont exactement le contraire.

En règle générale, en remplaçant la plupart des aliments hautement transformés par des aliments entiers, vous passez automatiquement à un déficit calorique. En plus de cela, nous nous sommes assurés que l'objectif calorique quotidien du plan est d'environ 1500 kcal pour les femmes et de 1800 kcal pour les hommes, ce qui représente un déficit d'environ 500 kcal / jour pour la plupart des gens.

Bases de la nutrition sur un régime végétarien

Produits frais - Plan de repas végétarien pour la perte de poids

Je suis sûr que beaucoup d’entre vous ne veulent pas seulement savoir ce qu’est la perte de poids dans le cadre d’un régime végétarien. Obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est au moins aussi important que de perdre quelques kilos.

Tout d’abord, si vous mangez une variété d’aliments en quantités appropriées, il est peu probable que vous manquiez d’éléments nutritifs essentiels du fait de devenir végétarien.

En fait, suivre un régime végétarien peut avoir de nombreux avantages pour la santé si vous évitez les aliments transformés et restez fidèle aux aliments complets, comme mentionné précédemment. Par rapport au régime alimentaire occidental standard, y compris la viande, les végétariens ont un taux de population inférieur à celui indiqué ci-dessous (voir ici et ici):

  • Obésité (vous l'avez deviné)
  • Maladie cardiaque
  • Des taux plus bas d'hypertension
  • Abaisser le cholestérol LDL
  • Hypertension artérielle
  • Diabète de type II
  • Taux global de cancer plus bas

Cela dit, il y a quelques points importants à mentionner en ce qui concerne:

  • Protéine
  • Oméga 3
  • Le fer
  • Vitamine B12

Protéine

Dans l'image ci-dessous, vous voyez certaines des meilleures sources de protéines végétariennes.

Contrairement aux idées reçues, la satisfaction des besoins en protéines ne devrait poser aucun problème. Un régime végétarien équilibré peut fournir toutes les protéines dont vous avez besoin. Incluez une grande variété d’aliments contenant des protéines dans votre régime alimentaire et tout ira bien:

  • Noix, pois, haricots (y compris les arachides)
  • Produits laitiers (le fromage a une teneur en protéines similaire à celle de la viande / du poisson)
  • Œufs (considérés comme une protéine complète)
  • Tofu et substituts de viande
  • Riz, céréales, pâtes, quinoa et pains

oméga 3

Oméga 3 Rich Foods - Plan de repas pour perte de poids végétarien

En général, le régime alimentaire occidental typique est trop élevé en oméga 6 par rapport à oméga 3. Cela signifie que même si vous ne mangiez pas de végétarien, il serait recommandé de garder un œil sur votre ratio Oméga (voir ici et ici).

Les acides gras oméga-3 ont d'importants effets anti-inflammatoires et antithrombotiques (réduisant le risque de coagulation du sang). Leurs processus anti-inflammatoires peuvent être particulièrement importants si vous souffrez d'une maladie inflammatoire telle que l'arthrite ou l'eczéma. En outre, ils semblent importants pour le bon fonctionnement de notre cerveau.

Pour vous, cela signifie inclure dans votre alimentation des aliments ayant un bon ratio Oméga 3 / Oméga 6 pour obtenir le bon équilibre.

Manger plus

  • graines de lin,
  • graines de chia
  • huile de lin

Et évitez les huiles végétales riches en oméga 6 comme l'huile de tournesol. Voici également une liste des aliments riches en oméga-3 et en oméga-6 que vous pourrez consulter.

Vitamine B12

Vitamine B12 Rich Foods - Plan de repas pour perte de poids végétarien

Les fonctions importantes de la vitamine B12 sont la formation de globules rouges ainsi que le maintien d'un cerveau et d'un système nerveux en santé.

La plupart des aliments d'origine animale contiennent de la vitamine B12, en particulier du poisson. Les végétariens (par opposition aux végétaliens) peuvent obtenir leur apport en B12 à partir de produits laitiers et d'œufs.

En outre, de nombreux aliments sont enrichis en vitamine B12. Parmi ceux-ci figurent les céréales pour petit-déjeuner, les extraits de levure, les laits de soja, d'amande et de riz. Mais vérifiez bien les étiquettes pour en être sûr.

Les bonnes sources de vitamine B12 dans un régime végétarien incluent:

  • Des œufs
  • Produits laitiers – le fromage et le lait sont des sources naturelles
  • Extrait de levure – une source fortifiée
  • Céréales enrichies, lait de soja et yogourt au soja

Le fer

Iron Rich Foods - Plan de repas pour perte de poids végétarien

Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène à toutes les cellules du corps. Il est également impliqué dans la production d’énergie par les cellules. C’est pourquoi l’un des premiers signes d’une faible carence en fer est une sensation de fatigue et de fatigue (vois ici). Pour le plan de repas, cela signifie que nous devons ajouter suffisamment d’aliments riches en nutriments afin d’obtenir la quantité de fer dont nous avons besoin.

Les bonnes sources de fer dans un régime végétarien incluent:

  • Pois chiches, lentilles, haricots rouges et autres légumineuses
  • Tofu
  • Haricots et graines germés
  • Céréales et pain
  • Légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le chou, ainsi que le brocoli
  • Noix, telles que les amandes et les noix de cajou
  • Abricots secs, dattes et raisins secs
  • Date sirop et mélasse

Commencer le parcours de perte de poids végétarien

Partie 1: En finir avec les vieux

Aliments à éviter - Plan de repas de perte de poids végétarien

Nous ne sommes pas fans de jeter de la nourriture à la poubelle. Mais il est important que vous ne stockiez pas certaines choses. Comme vous le savez sûrement, nous avons tous nos faiblesses pour certains aliments coquins, et s’ils sont à la maison, nous sommes beaucoup plus susceptibles de céder à la tentation. Ce serait une honte pour nos efforts de perte de poids.

Suivez ces conseils et vous serez certain de manger automatiquement plus d’aliments entiers et de réduire beaucoup votre apport calorique.

Les graisses
Utilisez des matières grasses moins transformées comme la margarine et des huiles bon marché comme les huiles de canola ou de tournesol

Moi à
Arrêtez d’acheter des viandes de toutes sortes, en particulier des viandes hautement transformées comme les saucisses et les tranches de sandwich.

Des collations
Évitez de stocker des collations sucrées comme des beignets, du chocolat au lait, des biscuits et des sucreries. Évitez également les croustilles salées et les noix salées.

Vinaigrettes et sauces
Passez devant des produits caloriques lourds comme la mayonnaise, le ketchup, les vinaigrettes et autres.

Boissons
Les sodas et thés glacés achetés en magasin sont généralement riches en calories. Les jus contiennent naturellement beaucoup de calories. Réduisez ces produits.

Aussi important: lisez les étiquettes nutritionnelles!

Vous serez surpris du nombre de calories que vous trouverez dans une seule bouteille de soda ou dans une tasse de yogourts aux fruits apparemment sains. Assurez-vous de toujours vérifier la taille des portions. De nombreuses entreprises sont sournoises et recommandent des portions très petites pour réduire le nombre de calories.

Ne les laissez pas vous tromper! Vous apprendrez rapidement à lire les étiquettes.

Par exemple, consultez ces Haribo Goldbears (pas végétariens, en fait). Pour calculer le nombre de calories dans ce pack, vous devez faire quelques calculs: 4,5 fois 100 = 450 kcal. Maintenant, pour pouvoir comparer cela à d’autres collations, il serait préférable de connaître le nombre de calories par 100 g: 450 kcal / 142 g * 100 = 316 kcal pour 100 g. Dans l'ensemble assez méchant pour dire le moins.

Haribo Nutrition Facts - Plan de repas pour perte de poids végétarien

Partie 2: Dans le nouveau

Végétarien épicerie - Plan de repas de perte de poids végétarien

Maintenant, vous pourriez être légèrement déçu de voir autant de vos courses préférées bannies de votre cuisine. La bonne nouvelle est que le régime végétarien ne consiste pas à s'abstenir, mais à changer d'aliments de base.

Allons-y:

Les graisses
Utilisez plus de matières grasses moins raffinées comme le beurre, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco.

Substituts de viande?!
Devenir végétarien ne signifie pas simplement laisser tomber la viande ou remplacer la viande par un substitut de viande. C’est plus la découverte de nouvelles recettes. Si vous êtes préoccupé par les protéines et la vitamine B12, les aliments comme les pois chiches, les haricots, les lentilles, le tofu, les œufs, le fromage halloumi, la feta et la mozzarella sont d'excellentes sources.

Des collations
Faites le plein de fruits secs, noix, graines, maïs soufflé fait maison et chocolat noir.

Vinaigrettes et sauces
Faites vos propres vinaigrettes ou au moins achetez des vinaigrettes achetées en magasin et utilisez-les avec modération.

Boire
Optez pour divers thés, eau et café.

Notre programme de repas pour perte de poids végétarien a tout cela intégré, vous permettant ainsi de suivre sans stress.

Partie 3: Le plan de repas de perte de poids

Très bien, passons au plan de repas végétarien! Il n’est modéré que dans les glucides et plus riche en protéines / graisses saines, ce qui facilite la perte de poids. La plupart des glucides sont des fibres, également bénéfiques pour la perte de poids et l'entretien.

Jour 1Jour 1 du plan de repas de perte de poids végétarien

Le jour 1 commence facilement, est savoureux et nutritif:

2 crêpes aux oeufs et à la banane
Salade de patates douces
Feta Veggie au four fondu
De plus, des collations que nous avons écrites dans le plan de repas

Jour 2Jour 2 du plan de repas de perte de poids végétarien

Pour le jour 2, le déjeuner consiste en des restes de la salade de patates douces.

Muffins aux œufs
Salade de patates douces
Ragoût de lentilles sexy
Pour les collations, consultez le plan de repas.

Jour 3Jour 3 du plan de repas de perte de poids végétarien

Moins de cuisine, plus de repas le troisième jour. Le petit-déjeuner et le déjeuner vous attendent déjà sous forme de restes dans le réfrigérateur.

Muffins aux œufs
Salade De Poires Et De Noix
Ragoût de lentilles sexy
Vous l'avez deviné, les collations sont dans le plan de repas

Jour 4Jour 4 du plan de repas de perte de poids végétarien

Au jour 4, vous trouverez l'une de nos recettes préférées «préparation et détente» – les poivrons farcis. Farcies en quelques minutes, faites cuire au four pendant une demi-heure. Charmant.

Avoine Vegan Ironman
Salade De Poires Et De Noix
Poivrons farcis faciles
Les collations sont… oui!

Jour 5Jour 5 du plan de repas de perte de poids végétarien

Le jour 5 est facile, pas de cuisson, seulement réchauffer. Pour la salade de pois chiches, achetez idéalement une plante de persil afin qu'elle reste fraîche jusqu'à présent (oui, nous pensons à la «durée de conservation» lors de la création de ces plans).

Avoine Vegan Ironman
Poivrons farcis faciles
Salade végétalienne de pois chiches
Vous savez où trouver les collations.

Jour 6Jour 6 du plan de repas de perte de poids végétarien

Jour 6: Les omelettes sont le plat idéal pour perdre du poids. Bien sûr, nous avons ajouté une recette à ce plan.

Omelette Tomate Facile
Salade végétalienne de pois chiches
Curry de chou-fleur facile
Aujourd'hui, pas de collations.

Je rigole. Ils sont dans le plan de repas.

Jour 7Jour 7 du plan de repas de perte de poids végétarien

Et nous sommes arrivés au jour 7! La salade de lentilles turque est vraiment un point fort. Tellement facile à préparer, nutritif et délicieux. Excellent pour la perte de poids.

Crêpes au fromage à la crème
Salade de lentilles turque
Curry de chou-fleur facile
Collations → Plan du repas 🙂

Bon, là vous l'avez! Cela ne semble pas mal du tout pour un plan de repas de perte de poids végétarien, n'est-ce pas? Vous pouvez maintenant avoir quelques questions. Répondons maintenant:

Et si je ne veux pas préparer tous les repas?
Si vous n’aimez pas certaines recettes ou si vous voulez simplement sauter le petit-déjeuner, pas de problème. Il suffit de les rayer du plan de repas. Et comme chaque repas est assigné à une lettre, vous pouvez trouver tous les ingrédients respectifs sur la liste d'épicerie et les rayer également. De cette façon, vous n'achetez rien que vous n'utiliserez pas. Facile.

Pour combien de personnes le plan de repas est-il mis en place?
Le plan de repas est conçu pour une seule personne. De plus, les recettes ne demandent que des ingrédients pour ne faire qu'une ou deux portions. Si vous souhaitez utiliser les recettes de ce plan de repas pour votre partenaire ou pour toute la famille, vous devrez multiplier les ingrédients. Vous pouvez changer cela facilement sur le site.

Existe-t-il des plans de repas différents pour les hommes et les femmes?
Oui, il y a deux plans de repas. 1 500 kcal / jour (femmes) et 1 800 kcal / jour (hommes). Si vous souhaitez calculer votre apport calorique individuel, nous vous recommandons de modifier les collations pour atteindre votre limite quotidienne de calories. Alternativement, vous pouvez toujours varier les calories d'un repas en ajoutant ou en retirant certains ingrédients (pain, avocat, etc.) afin de vous adapter à votre niveau individuel.

Quand devrais-je commencer avec le plan de repas pour perte de poids végétarien?
Commencez quand vous voulez. Pourquoi pas aujourd'hui?

Et qu'en est-il de boire?
Évitez les boissons gazeuses et l'alcool. Tenez-vous en à l'eau (au citron ou à la menthe), au thé et au café sans édulcorant. Vous économiserez une tonne de calories!

Que devrais-je manger pendant les semaines qui suivent le plan de repas de 7 jours?
Facile! Soit vous répétez notre plan de repas de 7 jours, soit même mieux: vous personnalisez le vôtre! C’est pourquoi nous avons également ajouté un modèle de plan de repas au pack. Copiez simplement ce que vous avez aimé de la semaine précédente et ajoutez de nouvelles recettes au plan (il y a plein d'autres idées ici).

Dernier point mais non le moindre: ne pas trop penser aux choses. Vous pouvez ignorer un repas du plan-repas. Par exemple, Hauke ​​a presque toujours du muesli avec du lait de soja au petit-déjeuner. ("Laissez-moi seul avec ces recettes compliquées du matin, allez-vous?")

Et si vous voulez échanger un plat d’un jour à l’autre, c’est bien aussi! Ou peut-être voulez-vous faire ce délice de chou-fleur au curry plus souvent? Fonce!

La vie après le plan de repas

Trouvez plus de recettes sur notre site

Votre parcours de perte de poids ne se termine probablement pas après 7 jours de recettes végétariennes saines. Nous sommes convaincus que de nombreuses recettes peuvent devenir des aliments de base dans votre ménage. Et ensuite, il s’agit de rester fidèle à eux et d’ajouter plus au mélange!

Nous avons déjà des centaines de recettes en ligne. Utilisez simplement la recherche sur notre page principale. Il devrait être facile de trouver votre prochain favori!

Divulgation

Nous aimerions prendre un moment pour noter que ce post est pour information seulement. Il ne prétend pas fournir un avis médical ni être capable de traiter un problème de santé. Il ne fait aucune réclamation en ce qui concerne la perte de poids, ni en ce qui concerne le montant ou le taux auquel une perte de poids pourrait être obtenue. Si vous avez des préoccupations concernant votre santé, veuillez contacter votre médecin avant d'apporter des modifications.