Prendre du poids en tant que végétalien

Écrit par Matt Frazier

Vous entendez beaucoup parler de la façon de perdre du poids. Pas beaucoup d’entre nous essayons de le gagner.

Cet article serait tellement plus cool s'il avait pour titre «Comment j'ai gagné 20 kilos de muscle en 30 jours (sur un régime végétalien)». Et s'il incluait des photos éblouissantes avant et après, cela ferait probablement beaucoup montrer aux gens que c'est possible.

C’est ce que j’avais à l’esprit quand, plus tôt cet été, je me suis regardé dans le miroir, j’ai réalisé que j’étais devenu trop mince et j’ai décidé qu’il était temps de se rendre au gymnase.

En fait, même pour un petit gars comme moi (j’avais perdu jusqu’à 132 livres lorsque j’ai décidé qu’il était temps de commencer à reprendre du poids), un but de 20 livres en 30 jours n’était pas aussi fou que cela puisse paraître.

Deux fois dans ma vie, une fois au collège et une autre peu après, je suis passé très rapidement de 140 à 160 livres, augmentant considérablement ma force et restant assez mince en même temps. À l’heure actuelle, la seule différence, avec un régime végétalien, serait l’absence de poitrines de poulet et de lait – deux aliments sur lesquels je comptais absolument lors de tout régime à gain musculaire rapide que j’avais fait par le passé.

Je savais que prendre du poids ne me serait d'aucune aide en tant que coureur, mais ce n'était pas grave. J'avais besoin d'une pause et d'un changement de rythme et je n'aimais pas être aussi maigre. Et si, dans le processus, je pouvais montrer à un groupe de personnes qu’il est possible de mettre une tonne de muscle très rapidement sur un régime végétalien, alors tant mieux.

Comment il s'est avéré

Je n’ai pas pris 20 livres en 30 jours.

En revanche, j’ai pris 17 livres en 6 semaines environ, menant à 149. Ce n’est pas vraiment un chiffre qui me fait peur, je sais, mais c’est beaucoup plus que 132, et un total augmentation de poids de près de 13%. Et bien que le but ne soit pas de gagner de la force, mais de gagner de la masse, je suis devenu beaucoup plus fort aussi, augmentant ma pression de la poitrine de 130 à 195 livres pour un set de 7 répétitions.

Mais mes résultats auraient pu être bien meilleurs s'il n'y avait pas eu deux interruptions dans mon régime:

  1. J'ai beaucoup voyagé et je n'ai pas pu maintenir le volume de repas que je pouvais faire à la maison. Cela a tué mon élan sur trois week-ends séparés. Je suppose que j’aurais pu être plus discipliné avec mon alimentation, mais une grande partie de mes calories provenait d’un «gros shake» que je ne pouvais tout simplement pas faire sur la route (plus sur le shake gras plus tard).
  2. Je me suis blessé quand j'ai commis une erreur d'inattention au gymnase. Six semaines après avoir commencé, j’ai déchiré un disque dans le dos lorsque j’ai chargé par inadvertance plus de poids d’un côté de la barre que de l’autre pour un soulevé de terre et que j’essayais de soulever la charge déséquilibrée. Quand j’ai appris que cela me garderait pendant trois semaines, j’ai décidé que c’était fini avec un gain musculaire.

Malgré tout, 17 livres ne sont pas de quoi secouer une carotte, en particulier pour un gars maigre qui a toujours trouvé plus difficile de prendre du poids que de le perdre. C’est donc ce que j’ai fait, la version adaptée aux végétaliens de ce que j’ai eu du succès avec les deux autres fois où j’ai réussi à mettre rapidement du poids.

Si vous ne pouvez pas prendre du poids, vous faites probablement cette erreur

Peu de temps après m'être intéressée à la forme physique au collège, je voulais désespérément grossir. J'ai bu tous ces shakes Myoplex, mangé six repas par jour et soulevé comme un fou. Et pourtant, je ne pouvais pas dépasser les 140 livres.

Après chaque sortie au gymnase, j’avais hâte de peser, de me sentir tout bouffé de mon appareil et d’être sûr de faire pencher la balance. Et à chaque fois, je verrais 140. F’ing 140.

J'ai donc fait quelques recherches et suis tombé sur Anthony Ellis, un gars qui est passé de 135 à 180, et a finalement découvert ce qui n'allait pas:

Essayer de gagner du muscle et de perdre de la graisse en même temps est totalement contre-productif.

Avant d’apprendre cela, j’imaginais que le gain de masse musculaire dépendait davantage de protéines maigres et de capacités de levage, et bien sûr de cardio pour garder la graisse au loin. Faux.

En conséquence, j'ai fait trois gros changements et j'ai constaté un gain musculaire immédiat et considérable.

  1. J'ai arrêté de courir et toutes les autres formes de cardio.
  2. J'ai commencé à soulever moins fois par semaine, entraînant chaque groupe musculaire une fois par semaine.
  3. J'ai commencé à manger plus de graisse. Bien plus gros. Par exemple, se lever au milieu de la nuit pour préparer un sandwich au beurre de cacahuète.

Et j'ai pris du poids. Je suis passé de 140 à 160 assez rapidement. Je ne me souviens pas exactement combien de temps cela a pris, mais je suppose que c’était environ six semaines.

Mon approche cette fois

En réalité, prendre du poids ne concerne que deux choses. Le levage, ce qui est important. Et manger, ce qui est plus important. Je vais expliquer ce que j'ai fait pour chacun.

Le levage

Pour le levage, j’ai décidé d’essayer les méthodes de Tim Ferriss de Le corps de 4 heures, en particulier le chapitre "Protocole I d'Occam: Une approche minimaliste de la masse".

Ici, Tim propose un régime de levage qui nécessite moins de une demi-heure par semaine de gymnastique par semaine: seulement deux séries d'exercices à chaque séance (une de deux levées différentes), effectuées à une cadence extrêmement lente (5 secondes au maximum, 5 secondes au minimum), jusqu'à ce qu'un échec total et douloureux soit atteint.

Et non seulement «je ne peux pas obtenir ce prochain représentant, je vais donc arrêter», mais en déployant tous les efforts nécessaires pour augmenter le dernier représentant et le baisser aussi lentement que possible. (Tim cite une phrase amusante d’Arthur Jones: «Si vous n’avez jamais vomi après avoir fait une série de boucles d’haltères, vous n’avez jamais fait un travail vraiment dur.»)

Avant de l’essayer, vous devriez connaître beaucoup plus de détails sur le plan de Tim, en particulier sur la fréquence des entraînements et sur l’augmentation des poids. Et comme je ne veux pas être poursuivi en justice pour plagiat, vous devrez vérifier Le corps de 4 heures pour apprendre ce genre de choses.

Je dois admettre que c'était amusant. Un avantage inattendu était que le fait de savoir que mon temps au gymnase était précieux m’a aidé à me préparer au sport – savoir, par exemple, que cette série de 7 ou 8 répétitions est ma seule chance de faire une presse pectorale toute la semaine a certainement facilité, presque amusant, de continuer jusqu'à ce que j'ai atteint ce point de véritable échec.

Et ça a marché. J'ai suivi le plan de Tim à la lettre pendant environ trois semaines, gagnant 3-4 livres par semaine, jusqu'à ce que je décide de modifier le plan pour inclure des ascenseurs qui me plaisaient vraiment, comme des squats et des deadlifts (avec le recul, ce n'est pas ma meilleure idée) . Mais je suivais la même cadence, le même schéma de répétition et la même fréquence d'entraînement et continuais à obtenir des résultats.

En fin de compte, l’approche de Tim n’est pas si différente de ce que j’avais fait pour prendre du poids auparavant. Entraînements peu fréquents, poids lourd, et ensembles à l'échec total. Alors j'ai su que ça marcherait. Le régime, cependant, je n’étais pas si sûr de ça.

Le manger

Comme je l'ai écrit précédemment: La différence majeure entre cette époque et les précédentes était mon régime alimentaire. Je n'étais pas végétalien à l'époque, ni même végétarien. Quand je voulais grossir dans le passé, je ne mangeais que des tonnes de fromage, de lait, de steak et de poitrines de poulet, et c'était assez facile.

Non pas que je doutais qu'il était possible pour les gens de devenir gros avec un régime végétalien. Regardez Robert Cheeke ou Derek Tresize. Mais pour moi, un type dont la taille à l’équilibre est plus jeune que le chêne mûr, je n’étais pas aussi sûr.

En regardant mon régime, il était assez clair qu'il était plus faible en protéines et en gras que ce qui avait fonctionné pour moi dans le passé. Je me suis donc concentré sur l'ajout de ces deux nutriments à mon régime actuel, sans pour autant réduire les glucides, augmentant ainsi le nombre total de calories.

J'ai aussi essayé de manger de plus grandes portions en général et j'ai constaté que cela devenait confortable après quelques jours. J'ai mangé moins de salades et de légumes crus, car ils prennent beaucoup de place sans fournir beaucoup de calories. (C’est l’une des raisons pour lesquelles je n’adopterais jamais un régime semblable à celui décrit ici à long terme, ni le recommanderais pour une santé globale.)

En regardant le journal de mes repas que je tenais, je constate que les augmentations de protéines et de matières grasses provenaient principalement des protéines en poudre, du beurre d’amande, du lin et de l’huile de noix de coco.

Voici à quoi ressemble une journée type (je n’ai pas de compte de calories, car je déteste juste compter les calories, même avec un gain de masse):

  • Smoothie, avec une quantité supplémentaire de poudre de protéines (11 grammes supplémentaires de protéines) et 2 cuillères à soupe de beurre d'amande supplémentaire
  • 12 onces de café
  • Orange
  • 1 tasse de riz brun avec 1,5 tasse de lentilles jaunes et courgettes
  • Bagel de blé entier au beurre d'amande
  • banane
  • Vega Sport Performance Optimizer avant l'entraînement
  • Jus de pomme immédiatement après l'entraînement
  • Vegan Fat Shake (voir la recette ci-dessous)
  • Une poignée de collations, comme des bâtons Mary’s Gone Crackers
  • 2 portions de mil avec haricots rouges, carottes et chou vert
  • Verre de vin rouge
  • Barre Clif Mojo, bretzel au beurre d'arachide

Pas une quantité folle de nourriture, vraiment. Mais bien plus que ce que je mange d'habitude, et nettement plus gras, grâce au «shake fat».

Le shake végétalien

La grosse secousse est quelque chose d'autre que j'ai eu de Corps de 4 heures. La version de Tim est à peu près aussi végétalienne qu’un shake, avec du lait cru et des œufs crus comme ingrédients clés. Ma version végétalienne faisait manifestement défaut dans la catégorie des protéines animales brutes, mais j’ai trouvé qu’elle fournissait beaucoup de protéines et de matières grasses parmi ses quelque 1 000 calories. Je l'ai bu environ deux heures après chaque séance d'entraînement, ainsi que le premier jour après chaque séance d'entraînement.

Voici la recette:

  • 12 onces de lait d'amande fait maison
  • 2-3 cuillères à soupe de beurre d'amande fait maison
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe d'huile de graines de lin
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéines végétales sans soja (environ 22 grammes de protéines)
  • 1 cuillère à café de poudre de maca
  • 1 banane
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de poudre d'herbe de blé, juste pour être un dur à cuire de hippie

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.

Suppléments

J'ai également ajouté quelques suppléments, en plus de la multivitamine que je prends habituellement. Chaque jour, j'ajoutais à l'un de mes smoothies:

  • 5 grammes de créatine
  • 5 grammes de glutamine
  • Comprimé de 1000 UI de vitamine D3

Et juste avant que je ne sois blessé, je me suis rendu compte qu'il me manquait une chose lors de mes journées précédentes, qui consistaient en un gain de masse, qui était une boisson glucidique appropriée après l'entraînement. J'avais utilisé du jus de pomme, mais avec le recul, j'aurais aimé utiliser quelque chose qui a été conçu pour fournir rapidement des glucides après l'entraînement.

Conclusion

Ça a marché. Peut-être avec des résultats époustouflants, mais si je n’avais aucune expérience en matière de prise de muscles par le passé, alors j’aurais peut-être trouvé un gain de 17 livres époustouflant. J'ai commencé à prendre un peu de graisse vers la fin: ma graisse corporelle globale a augmenté de 1 à 2% tout au long du processus (c'est aussi précis que possible avec ma balance de graisse corporelle bon marché), alors je me serais probablement arrêtée quelques minutes plus tard. semaines de toute façon si je n'avais pas été blessé.

Pour rappel, je ne recommanderais pas un régime comme celui-ci à long terme. Je suis sûr que consommer autant de calories (et de matières grasses) n’est pas sain. Si vous souhaitez prendre du poids avec un régime végétalien, vous pouvez, bien sûr, utiliser mon expérience, mais je vous recommande vivement de consulter le livre de Robert Cheeke, Bodybuilding et Fitness végétaliens, pour avoir des conseils en matière de régime alimentaire auprès de quelqu'un de plus expérimenté que moi, et le livre de Tim Ferris Corps de 4 heures pour les détails du régime de levage (pour lequel je n'ai que des bonnes choses à dire, avec les résultats obtenus en si peu de temps à la gym).

Et maintenant, trois semaines après ma blessure, je suis heureux de dire que le disque déchiré dans mon dos est guéri. Je ne ferai probablement plus d’ascension mortelle pendant un petit bout de temps, et j’en ai terminé avec un gain de poids dans un avenir proche. Mais j’ai beaucoup plus de projets et je suis enthousiasmé par la suite.

  • Merci d'avoir posté ceci. Je suis tombé dans le piège d’essayer de réduire la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire et cela ne fait vraiment rien pour moi. Bien sûr, j’ai des gains de force importants, mais je ne vois pas beaucoup de changement physique. C’est bien de savoir que vous pouvez muscler des muscles avec un régime végétalien, mais vraiment, je suis plus intéressé par la réduction de la graisse par un régime végétalien / végétarien. J’ai déjà décidé, après ma prochaine course (2 semaines!), Ce sera ma dernière pour la saison et j’aimerais vraiment passer du temps à nous concentrer sur la réduction de la graisse corporelle. Des conseils dans ce département?

    1. Je suis végétarien depuis 12 ans (transition de 100% à végétalien pendant l’hiver), compétiteur de sport professionnel depuis 9 ans, haltérophile depuis 18 mois et je suis devenu un coureur plus dévoué l’année dernière.
      Parlant d’expérience (je ne suis en aucun cas un professionnel de ce genre), la seule façon pour moi de réduire ma graisse corporelle est de faire du cardio et de manger sainement. Je dois passer de l'état d'équilibre (sur tapis roulant, marche rapide sur une pente élevée) à un entraînement intensif par intervalles et à des courses rythmées régulières (sur tapis roulant ou à l'extérieur). Mon corps va se stabiliser si je ne le change pas. Je ne connais pas beaucoup de gens qui peuvent gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse en même temps. Pour la plupart, cela semble pratiquement impossible. Cependant, j'ai réussi à maintenir ma force / ma masse musculaire en respectant mon schéma / programme de levage et en réduisant la graisse corporelle par cardio (au plus 6 fois par semaine) et par un régime propre (5 repas par jour avec peu ou pas de tricheurs; bon carburant va vous faire sentir mieux dans l’ensemble, non?). Il y a beaucoup de littérature et tout le monde est différent. Il a fallu de nombreuses tentatives pour trouver un plan qui fonctionne pour moi. J'ai découvert que le cardio était le moyen le plus efficace pour perdre de la graisse corporelle (certains jours, un double cardio – AM & PM).
      La recherche de méthodes de perte de poids et la responsabilisation à l’égard de vos objectifs vous aideront à vaincre! Bonne chance, Leah.

    2. Je pourrais écrire un post entier à ce sujet. Quelques astuces rapides:
      -Continuez à s'entraîner! Très souvent, les gens pensent qu’ils ont besoin de perdre de la graisse corporelle alors qu’ils n’ont vraiment pas de tonus musculaire.
      -Assurez-vous de ne pas consommer de produits sans gras ou faibles en gras. Surtout que les végétaliens ne consomment pas de matières grasses provenant de produits d'origine animale, des graisses saines sont essentielles pour se sentir rassasié et garder le corps en santé.
      -Calorie compte! Même les aliments sains ont des calories et il est possible d’en avoir trop.
      -Watch les glucides. Les glucides ne sont pas l'ennemi. Mais ils ne peuvent pas devenir la pierre angulaire d’un régime végétalien. Ils sont très faciles à préparer et ont bon goût, c’est pourquoi il est facile de trop compter sur eux.
      – La malbouffe végétarienne est toujours de la malbouffe. Ne laissez pas la nourriture végétalienne obtenir un «halo santé». Ce n’est pas parce que aucun animal n’a été blessé lors de la fabrication de vos biscuits que les calories ont également été retirées.
      -Le discours sur les protéines redouté. Les protéines sont importantes car elles vous procurent une sensation de satiété. En outre, juste par expérience, j’ai constaté que lorsque je ne mangeais pas suffisamment de protéines, j’ai juste grignoté, grignoté et grignoté pour tenter de combler un vide nutritionnel.
      -Mesurer les choses. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète a 200 calories et est probablement beaucoup moins que vous ne le pensez. Si vous voulez avoir plus de beurre de cacahuète, ce n’est pas une grosse affaire, tant que vous réalisez que vous mangez 400 calories, pas 200.
      Ce ne sont que quelques conseils, mais la vérité est qu’il ya un moyen de perdre du poids.
      Brûlez plus de calories que vous n'en consommez!

      1. Avez-vous lu le post? Il s’agit d’un gain de poids et non d’une perte.

        1. Ils ont répondu à quelqu'un qui voulait des conseils sur la perte de poids plutôt que sur la masse musculaire. Ce commentaire était conforme à la demande de l’autre intervenant. Merci!

      2. Tellement utile et instructif! Merci

  • Bon travail. Le «Vegan Fat Shake» semble me mettre dans le coma.

    1. Oui. La grosse secousse m'a habituellement invalidé pour le reste de la nuit après l'avoir bu. Mon estomac me ferait mal et je voudrais manger autre chose pendant plusieurs heures.

  • L’achat du livre m’intéresse, mais je veux d’abord savoir. C’est quelque chose qui est recommandé aux femmes? Je ne veux simplement pas l’acheter pour découvrir que c’est totalement centré sur les hommes.
    En outre, lorsque vous développez du muscle, ne brûlez-vous pas automatiquement plus de graisse?

    1. Amy, quel livre? 4HB ou Robert Cheeke? Je ne pense pas que l’un soit réservé aux hommes.
      Pour votre autre question, je ne suis pas la meilleure personne pour y répondre, mais voici ce que je peux dire. Lorsque vous soulevez des poids ou effectuez une activité visant à réduire les muscles, je suis sûr que vous brûlez une certaine quantité de graisse, oui. Comme avec la course, vous allez brûler du glycogène et de la graisse, et j'imagine aussi un muscle à un moment donné. Mais le problème est que pour la plupart des gens, pour gagner beaucoup de muscle, il faut manger beaucoup de calories (je ne pense pas que le corps utilise bien les graisses pour construire de nouveaux muscles). Et certaines de ces calories vont finir par être stockées sous forme de graisse, quelle que soit votre prudence. Du moins, c’est comme ça dans mon cas.

      1. Connaissez-vous des ultra-coureuses végétaliennes qui sont des femmes? (Lire: connaissez-vous un blog qui tient aussi un blog?) Je viens de devenir végétalien et je suis préoccupé par l'impact de l'alimentation sur ma course, ma santé, etc. Il existe également un certain nombre de différences entre les processus de traitement des hommes et des femmes. votre régime alimentaire est également utile, ne vous méprenez pas. Merci!

  • Merci Matt! C'est exactement ce dont j'avais besoin! J'ai eu du mal à garder du poids et j'ai dû suspendre temporairement mes chaussures de course. Ce sera très utile pour revenir sur la bonne voie!

  • J'aimerais avoir le problème d'avoir besoin de prendre du poids! quand je suis devenu végétalien (pour des raisons de santé et de course à pied), je pensais perdre quelques kilos… .Nope. Deuxième question de Leah! =)

    1. Je savais que quelques personnes diraient qu'elles souhaiteraient avoir ce problème. Dans ce cas, j'aimerais avoir le problème de perdre du poids.

      1. Idem. Le gain de poids et la perte de poids vous sont relatifs la personne et la situation.

  • Je suis 140 lb de pluie, je mange plus de calories par jour que n'importe quelle 3 personne de ma famille, et pourtant je ne peux toujours pas prendre de poids. Rapide pendant 12 heures, cependant, et je perds beaucoup. J'ai donc apprécié le post.
    Voici mon gain de poids shake. J'espère que tu aimes. Je pense que c’est quelque chose comme 1200 calories selon la façon dont vous le faites.
    – 4 bananes
    – 1 avocat
    – 1T huile de coco
    – 1 T Huile de foie de morue (non végétalienne, mais super saine; huile de sous-lin pour les végétaliens)
    – 1/4 tasse OJ (ne mesure pas, c’est plus amusant comme ça)
    – 1 cuillère à café de cannelle
    – 1/2 pêche ou 1 prune complète
    – 2 T de jus d'herbe de blé en poudre
    – 500 mg de vitamine C (ascorbate minéral)
    Meilleur,
    Mat

    1. Nous sommes dans le même bateau, Matt. Merci pour la recette de shake! C'est bien d'en avoir un autre, quand Weight Gainer 4000 du magasin n'est jamais une option. 🙂 Je pense que Ferriss écrit à propos de l'huile de foie de morue dans la section de force de 4HB. Il l'aime aussi. Je suis curieux, pourquoi pas de poudre de protéines?

  • Je vous remercie!! Mon fils de 16 ans traverse une période où il n’aime pas son corps. parce que la plupart, sinon tous, de ses amis sont plus volumineux, plus grands que lui. Il pèse environ 5,5 ou 5,6 livres, il a toujours mangé sain et a toujours écouté son cri de corps comme étant «plein» (je ne lui ai jamais fait terminer son assiette, contrairement à ce que ma mère a fait avec moi).
    Votre message me donne un point de départ pour essayer de l’aider à gagner en confiance, éventuellement en poids et en muscles !!

    1. Bien sûr, Monica. Rends-moi un service et parle à un médecin ou à un préparateur physique – je ne sais rien de ce qui est recommandé ou recommandé aux 16 ans, en ce qui concerne l'haltérophilie, les suppléments et l'alimentation pour prendre beaucoup de poids. .

  • Tout d’abord, je ne suis pas végétarien ni coureur, mais j’aime votre blog pour son style dépourvu d’humour et de colère, et il m’a beaucoup appris. Bon post encore. Je suis fasciné de savoir si vous avez gardé le muscle / poids après être revenu à votre ancien régime. Oh, et je pense que vous constaterez qu’il ya des gens qui prendraient toutes sortes de produits chimiques s’ils pensaient pouvoir gagner 17 livres de muscle / poids en 6 semaines. Bon effort. Continuez les expériences à venir.

    1. Merci Phil! Heureux de vous lire, même en tant que non-coureur non végétarien. Pour répondre à votre question, non, je n’ai pas gardé beaucoup de poids. Je suis à environ 142 maintenant, 7 livres de moins que mon pic il ya 4 semaines lorsque je me suis blessé. J'ai donc perdu environ une livre et demie par semaine. Cependant, dans le passé, lorsque j’avais arrêté ces choses-là sans me blesser, j’étais capable de maintenir une bonne partie du poids avec un minimum de levage. Le fait que je n'ai rien fait pendant 3 semaines était en quelque sorte un cas exceptionnel.

  • Très cool post! et super d'entendre vos résultats! Je suis actuellement blessé et hors course, cela pourrait donc être une bonne idée d'essayer. Cependant, je suis un type d’entraînement à la maison et je devrais peut-être modifier le plan. Sera amusant à voir si!

    1. Ian, je me suis déjà demandé s’il était possible d’obtenir de gros gains de force ou de masse grâce aux entraînements à domicile. Avez-vous eu du succès avec ça? Je l’ai utilisée pour tonifier (Core Performance, par exemple), mais faire tout ce qui est avec des poids assez lourds semble donner lieu à beaucoup de choses coûteuses. Ou peut-être beaucoup d'exercices de poids corporel?

  • Je me penche de plus en plus sur le régime alimentaire du Dr Graham depuis que vous avez posté les 900 bananes en 30 jours et le régime 80/10/10 est assez incroyable! Il publie une vidéo sur la façon dont nous n’utilisons pas au mieux les protéines pour renforcer les muscles, mais les glucides. Quelque chose à quoi penser!

    1. J'ai déjà entendu ça aussi. Et dans une certaine mesure, mon expérience était un exemple, car je n’obtenais pas autant de protéines que les non-végétaliens et même certains bodybuilders végétaliens, en pourcentage de calories. J'aurais dû garder des notes plus détaillées pour pouvoir déterminer le pourcentage réel de protéines que je recevais. Je pense que c'était beaucoup plus gras et glucidique cependant.

      1. Je souffre de la maladie de Crohn depuis 2 ans et demi et j'ai perdu du poids.
        Je pesais 84 kg auparavant, en très bonne santé,
        Maintenant, je pèse 67 kg.
        Besoin de prendre du poids en étant végétalien, mais Crohns ne me le permettra pas.
        Qu'est-ce que je fais?

    2. Salut,
      Je ne suis que légèrement préoccupé par l’augmentation des protéines dans mon alimentation car n’y at-il pas davantage de protéines liées au cancer? S'il vous plaît donnez votre avis. Merci.

      1. Des quantités plus élevées de protéines animales, et non de protéines végétales, se sont révélées propices au cancer. Il y a des explications à nutritionfacts.org.

    3. Tout cela d'un gars qui n'a pas de développement musculaire notable.

  • J’ai hernié 2 disques du bas du dos quand j’avais 15 ans (malgré que j’ai éternué!) Et j’ai eu de nouveau des problèmes de dos depuis quand je ne fais pas attention. Il y a quelques mois, j'ai jeté le mien en faisant des levées de terre aussi. Je suis arrivé à la conclusion que les deadlifts ne sont tout simplement pas un bon exercice quand on a des problèmes de dos
    Juste curieux – Comment le shake végétalien a-t-il réellement goûté?

    1. Gina, je ne suis pas encore prête à abandonner les leviers sans lendemain, car c’est un exercice fantastique si on peut le faire sans se faire mal. Mais le médecin a mis en garde contre cela, alors je dois y réfléchir davantage avant de le refaire. (Je soutiens toujours que le poids déséquilibré a causé la blessure.)
      Le shake végétalien avait bon goût. L'extrait de vanille et la banane réunis n'étaient pas mauvais, surtout avec la poudre de protéine de chocolat. Il avait un léger goût de vrai milkshake. Seulement pas aussi bon.

  • Peut-on voir une photo avant et après? 🙂

    1. Michael, voici la chose. J'ai une bonne photo "avant" que j'ai prise le jour où j'ai commencé. Très maigre, embarrassant. Ensuite, j'ai eu une photo quand j'ai gagné environ 5 livres, puis une autre à 10 ou 12 livres. Puis, quand j’ai été blessé, je n’ai pas pensé à en prendre un, car j’ai pensé que je n’allais pas écrire un post à ce sujet car il a été abandonné de bonne heure.
      Lorsque j’ai décidé d’écrire le message, j’ai regardé les photos et elles se sont bien passées, mais je ne connais pas les dates et je ne pense pas qu’une photo prise avec un gain de 10 kilos ressemble vraiment à beaucoup de changement. Et maintenant, je suis revenu à 142 ou plus après les 3 semaines d’inactivité.
      Donc, fondamentalement, je vais y réfléchir. Je me sens encore trop maigre pour publier des photos de moi sans chemise sur Internet. 🙂

      1. Merci pour votre réponse, Matt
        Maintenant je vois et c’est totalement cool
        Mais objectivement, 20 livres de muscle en 30 jours, c’est beaucoup, et je ne crois pas que ce soit possible. Néanmoins, vous avez un point très important dans NOS «capacités» de course extrême et le fait que cela nécessite cette pression constante et continue du corps.
        J'adore toujours tes publications, même la pâte, je ne suis pas totalement végétarien

      2. Je suis sûr que tu es superbe même maigre. Je pense que vous devriez être fier de vous. Mon mari est allergique à tout ce qui concerne les noix, les produits laitiers, les œufs, le soja et le lactosérum. Il a également eu un G.R.E.D et souffre du syndrome de dumping, il est donc très difficile de prendre du poids sans qu'il soit malsain. Ce site est très utile et contient toutes les ressources nécessaires pour vivre plus sainement. Merci pour toutes les informations et conseils. Au plaisir de voir vos photos. Vous nous avez inspiré d'essayer. Moi de maigrir sainement et mon mari de gagner. S'il vous plaît, voyez-vous comme parfait, juste comme vous êtes. Sppkinny est chaud si vous êtes en bonne santé.

  • Félicitations pour le gain de masse. Aucun pour moi merci, je préférerais être maigre et rapide, et ce "shake fat" m'a fait mal au cœur. Mais je suis confus au sujet de vos glucides post-entraînement. Le jus de pomme contient pratiquement tous les glucides et se présente sous forme liquide, sans fibres, et constitue la solution la plus rapide. Vous venez de ne pas boire assez?

    1. Vegpedlr, vous êtes l’un des types sans huile ajoutée, non? Pas étonnant que vous détestiez cette idée!
      Pour ce qui est des glucides après l’entraînement, je pense que c’est deux choses. Tout d’abord, comme vous l’avez dit, je n’en ai probablement pas eu assez. Je pense que lorsque je gagnais beaucoup en masse dans le passé, j'en avais plus comme 70 g de glucides dans le supplément post-entraînement. Je ne prenais que 30 g de jus de pomme, alors j'aurais dû en avoir plus. Deuxièmement, je pense que la maltodextrine est le principal sucre des boissons à base de glucides graves après l’entraînement. Ce n’est pas le plus sain. Je pense juste que c’est ce que j’avais utilisé auparavant quand j’avais réussi.

      1. Je crois que le fructose (extrait du jus de pomme) reconstitue les réserves de glycogène dans le foie, mais pas les réserves de glycogène dans les muscles; Les sucres simples tels que le glucose ou les polymères de sucre tels que la maltodextrine, rapidement transformés en glucose, remplacent le glycogène musculaire.

  • Merci pour l'info! Je suis un végétalien maigre aussi. Est-il absolument nécessaire d'abandonner le cardio? Je ne veux pas arrêter de courir pendant 6 semaines, mais je suis coincé au même poids. Peut-être que j'ai juste besoin de manger plus.

    1. Jason, je suppose que vous pouvez le faire et continuer à faire du cardio, mais ce n’est pas le moyen le plus efficace. Tenter de prendre du poids ne serait probablement pas bon pour la course à pied. Ce sont des objectifs très opposés.
      Le problème avec le cardio réside évidemment dans la dépense calorique. Il faut donc manger beaucoup plus de calories. Je ne peux pas imaginer manger 500 à 1000 calories de plus par jour que cela n’était ce que je devrais faire si je voulais remplacer ce qui a été brûlé par la course. Peut-être que le fait de brûler ces calories me rendrait un peu plus affamé, mais je ne sais pas comment cela se passerait.

  • Le livre de Cheeke est génial! Il faut entrer dans cet état d'esprit grandissant et le posséder si tel est votre objectif

    1. Je suis un grand fan de Robert Cheeke. Nous prévoyons de le faire bientôt sur le site!

  • Super article! Il est difficile de trouver quoi que ce soit pour prendre du poids et vos idées ont été très utiles. Je dois dire que je me sens bien en train de lire à propos de ce shake! Je devrais le modifier un peu.

    1. Robin, oui le shake était un peu dur, juste parce que je le sentais rester dans mon estomac pendant environ 6 heures après l'avoir bu.

  • Je lis le corps de 4 heures et trempé dans chaque mot, adoré! J'ai beaucoup appris sur l'efficacité grâce à cela et je continue à le faire même si je ne respecte pas son plan exact. Bien que j'aime toujours les abs- aimer cette routine. Quel post génial, c'était intéressant de voir tout ce que vous avez consommé en une journée, ouah!

    1. Katie, oui, j'aime beaucoup l'état d'esprit de 4HB. Il ya certaines choses que je n’aime pas dans ce livre, mais je pense que c’est ce qui se passera lorsqu’un livre conteste un si grand nombre de ces règles que nous avons tous appris à croire pour toujours.

  • Je ne suggère pas fortement d'utiliser de la poudre de protien. Mangez des haricots ou des avocats, mais lorsque la poudre est consommée, elle va droit sur vos muscles et remplit votre espace libre. Le jour de votre repos, si vous ne consommez pas assez et n’effectuez aucun entraînement de récupération, tout ce qui va se perdre sera gaspillé. Au cours des années d'utilisation de Protien, j'ai pris du poids, mais j'ai tout perdu quand j'ai arrêté de l'utiliser. Ne devenez pas dépendant de la nutrition transformée, tenez-vous-en à la nourriture.

  • C'est un excellent post! Merci de partager votre voyage. J'essaie de prendre du poids et de la graisse corporelle depuis des années, mais je me suis rendu compte que je ne le faisais pas bien quand je n'intégrais pas le bon type de graisse. C’est définitivement un processus lent si vous le faites correctement (tout comme perdre du poids), mais cela vaut la peine de le faire correctement.

    1. Merci Lauren. C'est drôle comme un post comme celui-ci fait ressortir les commentaires de nous tous qui luttons pour garder du poids. 🙂

  • Salut! Aimez le blog… très inspirant en tant que nouveau coureur / vieux légume 🙂 Depuis que vous êtes devenu végétalien, je voulais juste souligner que la vitamine D3 provient d’une source animale, la lanoline de la laine de mouton, parfois de l’huile de foie de morue. La vitamine D2 est la forme «sans danger pour les végétaliens», elle provient du champignon, mais sa biodisponibilité est foutue… nous sommes en mesure de synthétiser le D3 bien mieux car il est identique au D3 que nous produisons au soleil. D2 ne réagit pas de la même manière dans notre corps. Donc c'est une prise 22…

    1. Katie, wow, je ne le savais pas. Merci pour l'information. N'y a-t-il aucune source végétale de D3, ou tout simplement aucune, commune aux suppléments?

  • Je suis passé par la perte de poids après que je sois devenu végétalien (comme par hasard le même jour que votre message annonçant que vous aviez changé de poste) et ai passé cette saison à m'entraîner pour 4 courses de trail 1 / 2M +. Il est devenu un peu frustrant d’entendre que j’ai perdu du poids. Je me sens bien et la masse musculaire maigre est toujours là. Je voudrais tout de même m'assurer de ne plus perdre, alors j'aimerais entendre votre approche de l'apport calorique quotidien / de la saison de course par rapport à ce que vous brûlez dans une course donnée. Peut-être un post de suivi ??
    Merci de continuer à vous soumettre à des expériences pour notre bénéfice collectif!

    1. Jason, j’ai entendu Robert Cheeke dire l’autre jour qu’il est très important de garder ses calories. Lorsque vous devenez végétalien, coupez certains aliments caloriquement denses, comme les produits laitiers, et remplacez-les par des aliments à base de plantes qui prennent plus de place mais ne contiennent pas tellement de calories, il est très facile de ne pas se rendre compte que vous en mangez plusieurs centaines. moins de calories par jour.
      Au-delà de cela, je n’ai pas vraiment de conseils pour maintenir mon poids. Si vous allez faire beaucoup d’entraînement, manger plus est la seule solution.
      Je ne fais pas ces choses pour le bénéfice collectif; Je les fais parce qu’ils sont amusants. 🙂 Mais je suis content que vous les appréciiez!

    1. Mise à jour: le végétalien D3 (par Vitashine) est maintenant disponible en gélules.

  • Bon article, je vais aussi me faire plaisir. Je suis redevenu végétalien et je vais donc écrire un plan alimentaire volumineux. Je vous ferai savoir comment ça se passe.
    Ok, les gars, perdons de la graisse et gagnons beaucoup en masse en même temps, sauf l’un ou l’autre, à moins que votre corps soit chanceux.
    Lorsque vous vous regroupez, vous pouvez faire du cardio, mais vous voulez passer 2 à 3 fois par semaine et 20 à 30 minutes de distance. Faire beaucoup de cardio va brûler le muscle que vous essayez de gagner. Le muscle est brûlé plus rapidement par le corps. que la graisse.
    Protien, graisses saines, travail acharné et PATIENCE vous aideront à atteindre vos objectifs. Si quelqu'un a besoin d'aide ou de motivation, contactez-moi sur twitter @ bigtymer32, laissez-vous en forme, en bonne santé et montrez ce qu'est le pouvoir des légumes.

    1. Point intéressant à propos de la brûlure musculaire en premier lieu pendant le cardio, avant la graisse. Je n’ai jamais entendu cela auparavant. Vous avez un lien vers un article à ce sujet?

  • Salut Matt
    Bon timing pour voir votre article. Je lis 4HB récemment et je songe également à la construction de masse (je mesure 5 ′ 10 ″ / 130lbs). Pendant que je m'entraîne pour le marathon d'Honolulu, il me faudra un certain temps avant de pouvoir abandonner le cardio. J'étais curieux cependant, comment faites-vous le lait d'amande cru dans votre «shake gras»?
    Cordialement,
    William

  • J'adore la recette de shake. Je pourrais l'essayer la saison prochaine sur un jour de carb!
    Je vous remercie!

  • Pas probable. L’utilisation de protéines pour l’exercice représente au maximum environ 10% des calories et ne se produit qu’après deux heures. Le corps se déplace afin de préserver les glucides pour le cerveau. La vie sédentaire et cardio de faible intensité brûle toujours très efficacement la graisse. The body does not burn muscle faster than fat. Déjà. But when mass building it does make sense to limit it in order to focus the energybon what does build mass.

  • Matt: You are my doppelganger. I was 120lb in high school, worked hard to bulk up and got to 160lb during my PhD on a weight lifting, non-vegan diet, took up running again in my 30s and shrank down to 135lb. Now that I’m in my early 40’s, a university professor, and have a family (of 5), I don’t really care about my weight or being thin and have settled on a mix of moderate weight lifting and 1,000 miles of running per year that keeps me happy. Plus the new research connecting high fat diet induced cardiovascular problems to brain impairment is enough to keep me going lean and mean. I will check out the Ferris book, however. Continuez ce bon travail.

  • Matt, can you mention some brands and types of vegan protein powder you’ve found to be decent? Merci!

  • Matt,
    Great article. I’d love to see some before and after pics. I lost 50lbs after going plant-based and finally stopped losing weight at 151 lbs. At 5’10 I was looking pretty thin. So I started doing P90X to add muscle to my new skinny frame. After 9 months, I’ve gotten pretty good results, but I think after reading your article Im going to cut out any cardio workout for the next 2 months before P90X2 comes out and see if I can get better results. Im not going to consume any extra protein powders because I believe they are not health promoting which is the whole point of being plant-based for me. I’ll keep you posted how this works. If you want to see my before and after pics, just go to my website. Chris

  • This was the best article I’ve ever read about building muscle and being a vegan. I am not my self a vegan, but I had one of my readers ask me about this the other day and I have been doing a lot of research. I shared your post with her, and I am sure it will help her a lot. Je vous remercie

  • I’m really not a meat lover (apart from chili) so this is such good info for me. I am always battling myself as to what to eat to build a little metabolism boosting muscle!!

  • I’m an MD looking at going a Vegan/more whole foods, vegetable based diet. I already generally do stick to non-processed foods, fruits and veggies, but I still have a lot of meat in my diet.
    My main concern is that I’m athletic, 6’2″ 200lbs or so, worked hard to get this size, and would like to keep it that way or make gains. This article is helpful in proving that one can gain weight in the short term, but as you pointed out, it isn’t intended for maintenance.
    Are there any plans/articles out there for “Clydesdale” people like me to make the leap from mostly animal proteins?

  • I am a vegan trying to gain weight (won’t go into why and any more detail about it). Question about the fat shake: can you break down how it’s 1000 calories? The ingredients don’t seem to add up to that to me but I’m also not too fond of counting calories. Hope you still check this! Merci.

    1. I just put the exact “fat shake” recipe into myfitnesspal.com and according to it, the nutritional info is:
      1,050 calories
      62 grams of carbs
      75 grams of fat
      56 grams of protein
      Hope that’s helpful 🙂

      1. Merci! That’s a great help =) Appreciate it.

  • I wish I could be vegan and build muscle, but I can’t afford many of those things. And I can only eat so many servings of beans before I turn back to old habits. Any tips?

  • creatine isnt vegan, sir.

      1. I’ve never heard of straight and atelthic. I usually hear of banana, apple, pear, and hourglass. But going back to your question, here’s what I found:Straight:You’re stick straight with very few curves. Add more shape to your waist and sculpt your glutes.Athletic:You have broad shoulders and narrow hips. Tighten your core, and add some shape to your butt and thighs.It sounds pretty similar to me, so I guess the main difference is that an atelthic body probably has defined shoulders.

  • Hi Matt, my name is Mari and I’m vegetarian for 7 years now and vegan for about 8 months. It’s been about an year I started running, and now that I’ve achieved my weight goal, I would like to gain some muscles, because I didn’t really like the way I turned out to be (skinny and tiny). I bought some soy protein powder (I’m from Brazil, so it’s a nacional label) and I drank it for 3 days, 1 scoop (something like 30g of protein) with water. I got so SO swollen and it destroyed my stomach (it hurt for days), so I stopped drinking it. I haven’t bought another type of protein yet (rice or pea), but I was wondering if you have/had the same problem with soy protein as well. Just to make it clear that I’m not allergic to soy, ’cause I eat looots of soy products and I’ve never felt this bad before. I really wanted to drink some powder after my workout, but I don’t know what to do! Do you have any tips? Thank you so much!

  • Hey Matt,
    Thank You very much for the article. I have been consuming fat shakes and I think I’m finally gaining some weight. (Have not ever passed 130lbs before)
    However, I’m still a bit worried about coconut oil sticking to my arteries. After all, it is solid at room temperature. Do you know if there is research regarding its consumption?
    Also, great advice recommending 4hb book, I borrowed it from my bf and the slow reps are killing me. 🙂
    I think I’m having trouble consuming protein and don’t want soy powder/tofu to be the only significant protein source. Know of pea protein?

  • Hey Matt, I’m a 17years old asian. I hope to be like a fitness model, but i cant gain any muscle even i ate food that with alot protein like body builder’s poder, soya, all kind of meat, eggs … but i just cant get any fats… And now i get a problem with me, i’m very unhealthy with no blood color skin tone and doenst look fresh, so now i prefer vegetarain, and what should i do to success of growing muscles?

    1. i think we have similar body types and ethnic backgrounds. i say cut out the white rice and eat for nutrition. go with brown rice and quinoa. avocados should be your best friend. add coconut oil to your foods. try starting there.

  • So this definitely very interesting. I’ve never really considered how you gain weight as a vegan. I’ve been considering cutting out more of meat as my source of protein and I’m really not into soy. Though I’m on trying to gain weight, the idea of being able to build muscle without so much animal protein is an attractive one. Is there a half-way/meet in the middle approach? Does anyone know of one that works?
    Merci!

    1. Aja, I recommend the site veganbodybuilding.com if you haven’t already checked it out tons of good info there.
      How do you gain weight as a vegan? It’s so simple people often get too confused over this. It doesn’t matter where your essential amino acids are coming from, as long as you are bringing in enough calories and complete protein by combining foods like beans and grains, or nuts and grains, that combine to form a complete protein, you will build muscle. People gain muscle as vegans by eating upwards of 4000 to 6000 calories a day, a calorie is a calorie. Stuff your face with high quality foods and train like a vegan warbeast, it’s that simple.
      Some great plant proteins (complete) are HealthForce Warrior Food and Garden of Life Beyond Organic. Highly recommend either one of these protein powders to supplement your muscle building efforts.
      Oh yes, and I find it crucial to take herbs like fo-ti, rhodiola, schizandra, and shilajit to maintain the highest levels of athletic ability and strength being a vegan, You cannot just begin training all out as a vegan without knowing everything about nutrition like flax seed is necessary for omega-3’s, crucial for building muscle and maintaing sanity, and taking a multi-vitamin.
      Sorry for rambling but what I just listed are the secrets to gaining muscle fast as a vegan. But in the end each individual needs to find what works for them, i’m not giving advice just sharing what works for me.
      My secret vegan muscle building weapons: Goji berries (complete protein), Quinoa (complete protein), fo-ti (increases testosterone in males when combined with TCM ideologies), rhodiola (used in secret research by the Soviets on athletes google it), schizandra (like fo-ti, gives you energy to keep training and stay stress-free and beautiful!), shilajit (make sure it’s high quality and real) increases cardiovascular capacity and does wonders for your overall health also increases the effects of other herbs.
      Good luck on your quest to the body of your dreams my fellow vegans~

  • I will admit it is too easy to fall into the idea of stopping any forms of cardio in order to gain mass, however i have found that muscle can be gained even if you refuse to succumb to this slug like philosophy of quitting cardio, as long as u r rdy to brace yourself for the pain, and train insane. Yes insane. As long as the calories coming in are downright huge, you can train cardio everyday and still gain like a monster. How do I do it? Well the amount of strength training i do would make most people puke, but the key is variety and consistency. If you are getting stuck it simply means you are not eating enough or training hard enough. Sure you could blame your cardio, or you could accept the fact that you need to change up your workout to something more brutal and simply eat more. Many pro athletes train like this, a perfect example is Cristiano Ronaldo. There is no way a pro soccer player can afford to cut down cardio, but Cristiano was able to build very solid muscle and bulk up even with rediculous amounts of b/c he was dedicated beyond all else to making gains whatever the cost and had the support he needed to not get stuck like you mentioned happened to you in your article. If you dig down deep enough you will find your inner rage beast and reach any level of growth you can imagine no matter how much cardio is on the table.

    1. btw i’ve been a vegan for 9 years, and fallen into the no cardio method in the past, found it to be an easy man’s way out and is detrimental to overall athletic ability for those hardcore athletes out there. Honestly until I said fuck it, and started training and eating like a damn warbeast gladiator i struggled making gains too. Did you know gladiators in ancient Rome were mostly vegetarians and ate insane amounts of barley? Brawn comes thru daily hard work, don’t give up, and one day you will arrive if u set your mind to it and just do it.

  • Thanks so much for writing this article! Im trying to gain weight because i have gone down a cup size or two after not eating chicken breasts with hormones in it for a few years! Its hard being vegan sometimes because I feel like my body has gone from gaining weight to not being able to gain weight. I enjoy being vegan abit more than the way I look so when you can have both its great! 🙂 🙂

  • Great to see how other people train on a Vegan diet.
    Have to disagree with stopping cardio. If you want to do cardio and lift at the same time all you have to do is increase your caloric intake. simple. Also, I recommend making sure you have adequate rest and days off. Recovery is where your muscle is built, not the gym. I do understand the fear of burning all your calories off on your run…. but what is more important in the long run…a strong heart or a strong bicep? no one ever died from a weak bicep. Also, I feel like consuming extra fat to bulk up is a 80’s pumping iron myth. It kinda goes along with the idea that you need to give your body something to burn so your muscles don’t become lean…. again, it’s just how many calories you consume. I remember reading magazines like FLEX 10-15 years ago that recommended eating bags of potato chips to bulk up. Terrible advice. you should be eating quality calories in the amount you need to sustain your daily routine. Also I recently quit coffee ( and any other caffeine). You’re body doesn’t need fake energy, it needs fuel. PLANT FUEL! haha. Just my input….. stay lean, stay strong, stay hungry, stay VEGAN!
    thanks for an awesome site…

  • i think no one is really mentioning how the creatine is really the secret giving you the boost of weight gain, unless it was already part of your normal supplement routine. i found this page looking for more vegetarian type meals to prepare to gain weight. can you recommend some?

    1. Je suis d'accord. When I saw “creatine” on the list, I lost a hope. Personally I wouldn’t choose to eat creatine because it doesn’t sound to be healthier than using protein from milk. I would be happy to hear some alternatives.

      1. I am personally not a big fan of creatine either, but only from a digestion standpoint… I can’t really handle it in my system. There’s no denying its effectiveness for gaining weight, but I wouldn’t exactly call it the ‘secret ingredient’ or anything. I think that the ‘Fat Shake’ is probably one of the best things mentioned in this article. As a vegetarian I tend to focus obsessively on protein, but getting good, healthy fats in my diet is a struggle.

  • I’ve been following a diet similar to this and the 4-Hour Body weight gain diet for a few weeks now. One thing I’ve noticed is that my bowel movements are much softer and higher in frequency. Where I was going at most one a day, now it’s at least, and most times more than, once a day. Is this to be expected from the extra calories and/or shake consumption or is all that extra food just going into the toilet?

  • Thank you for this great piece. I am vegan and have struggled to put on muscles as there aren’t many vegan sources except legumes and soya. The blog post and the comments section have give tons of new ideas. Thanks everyone.

  • Im 13 days from my 2nd marathon (hopefully crack a sub 4hrs= <3hr:59mins:59sec!) this year and will be doing my own 6mth vegan bulk up. So the point above is true yes some of the weight gained was water retention and cell volume filling (can be at least 3kg sometimes). The key in the end is enough fat and protein calories and if not always eating mega high carb from GRAINS you wont get too bloated. Im 85kg atm and will try and bulk to 110kg for a bit of vegan bulking fun + i also want be 90kg max next august for a pb marathon 🙂

  • I just started trying this last week. I haven’t gotten and real noticable results, but I definitely feel different now. My goal is to keep going for 6-8 weeks, but like you said, the diet involved isn’t the best for long-term. Any suggestions on how to best maintain the muscle even after you return to your normal eating habits?

  • Any suggestions to a person trying to gain fat/mass but forced to do cardio? My job requires 10 hours of constant walking with light-medium lifting three times a week. I can get beyond 150 no matter the amount of food I cram down.

  • I gained 10 kgs in 3 months. I’m a vegan. occassionally and unknowingly if I consume milk then that’s that, otherwise I’m a vegan. I ate day in and day out, only healthy food (very less oil, high carbs and high protein). My diet contains Sofit (flavoured soy milk) and peanut butter apart from other routine vegeterian items. I’m 5′ 5″. 3 months back my weight was 57 kgs. Yesterday I weighed in, it was 67. I also gym. 1 hour 20 minutes everyday with the max weight I can, but with less repetitions. Key is not to overtrain. overtraining/ cardio will make you lose weight. I would like to bulk up, just on natural diet (without suppliments or steroids, I’m not sure about soy milk and peanut butter). I’m lovin the wrestler, bodybuilder kind of look my physique is getting. Only problem is, I’ve developed a belly. But it looks ok when combined with my other physique.

  • Hi Matt,
    I’m confused. At one point, it seems like you suggest one should drink apple juice immediately after the workout followed by the vegan fat shake 30 to 60 minutes later, but at another point you appear to say that apple juice alone is insufficient immediately after a workout.
    If one ought to drink immediately after the workout, but before the vegan fat shake, what should one use instead of apple juice?
    Can solid food that is healthy and high in sugars like bananas, dates or raisins be eaten immediately after a workout, followed by the vegan fat shake 30 to 60 minutes later?
    Finally, is it even necessary for weight gain to drink or eat immediately after the workout if one plans to wait 30 to 60 minutes and consume the vegan fat shake?

  • Just curious about how you kept on weight afterwards. Did you have to keep your calories up, and/or keep up some weight training?
    Merci
    Chris

  • I realize this is an old article, but I remembered seeing it on here a few months ago and looked it back up after I looked in the mirror last week and had the same realization. I had planned on just upping my overall calorie (focusing on protein and fats) intake daily, but I think I’ll take a tip from you and cut down on my running for a few weeks as well. Having a hard time gaining weight is a sensitive topic to bring up to people or discuss. As a girl, I stay away from the scale and mirrors mostly because I know how easy it is to get involved in a mind game. But I’d like to gain a little muscle to complement the leanness I have from running and a vegan diet. Thanks for the article!!!

  • Not questioning the honesty of your claims, but I’m having a hard time swallowing the 30 min workout from The 4-Hour Body to gain 17 lbs of mass! At first felt excited, but checking out reviews on Amazon, the first page was all 1 star reviews, half of which were guys claiming there was no way to gain muscle with that amount of lifting. I’ve also injured myself in the past (as you did) when I was aggressively increasing weight and pushing myself in the way you describe. So assuming that’s not going to work for me, what workout would you recommend/what did you do in the past?
    I’ve been working out about 6 months, typically do three days a week with pullups and 3 or more upper body exercises (mostly bench and overhead press). I try to do squats (w/out weight) or leg presses too but my knees start to hurt from stress injury pretty easily. I’m painfully aware that everybody who’s anybody does weighted squats, but it’s not a great idea for me. I switched to a paleo diet in that time as well, which has been awesome for my health (asthma, skin, etc) but my weight has remained at 140 (… for the last 10 years), with a visible increase in muscle mass and decrease in fat. So I’m incorporating your fat shake and some carbs like sweet potatoes (I eat meat, but I can’t tolerate dairy/whey and don’t want to throw even MORE animal protein into the mix.) Shooting for 2800 calories/day now (and want to vomit.) Just still wondering about the workout piece. Thanks in advance for your help! And thanks for blogging!!!

    1. Hey Adam, the workouts that I did back in college when I gained all that weight were from a guy named Anthony Ellis — I don’t know if he’s still around and putting out info, but I’d imagine you can find it somewhere. But compared to the the 4-Hour Body method, it just doesn’t seem like a good use of time — the Anthony Ellis workouts were 3 times per week, an hour (or so) each time, and very intense (I doubt it’s any less likely to result in injury than the Tim Ferriss approach, but everyone is different so who knows).
      Both programs did have in common these two huge factors: no aerobic exercise while you’re trying to build muscle and put on weight, and you have to eat a lot (and probably more than is healthy, long term, especially the amount of fat).

  • Very happy to find this article. Lack of fat intake has definitely been my problem since going vegan. Have now loaded up with almond butter, coconut oil, avocado oil, and working on my version of the super shake. Thanks for the tips! 🙂

  • Thanks Matt. I just started my 100 Days Weight Challenge with my colleagues. They are losing weight, and I am the only person who needs to gain weight. Thanks for all the tips, I shall try them out!

  • Hi Matt
    I’ve just looked at your sire for the first time – fascinating 🙂
    I gave up meat, dairy and saturated fats 6 months ago after being diagnosed with MS (see http://www.OvercomingMultipleSclerosis.org), so I’m a vegan who eats fish and seafood. Otherwise my regime consists of Vit D, FlaxSeed oil as a source of Omega 3 and 6, Extra Virgin Olive Oil for cooking and then meditation, rest and exercise. My weekly exercise routine is 1 hr on a surfski 3 or 4 times a week, plus a game of tennis and a round of golf – and I’ve prided myself on not going into a gym since I moved to Australia! I’m 53, and my weight has dropped from 78 to 70kg (172 to 151 lbs). I feel its time to regain some weight, in the form of muscle.
    Qu'est-ce que tu ferais?
    Merci
    Ant

  • Hi Matt. Great post.
    I’m a very naturally skinny veggie guy so I’ve referred to this blog many a time for quick muscle building tips. My question is, how do you get on without counting calories? I started using MFP to track my intake to make sure I eat enough, but it’s become somewhat obsessive and takes over a lot of my time in terms of planning, macro counting, weighing etc. I absolutely adore your relaxed approach to calories and only wish I could be the same and not worry so much about whether I’m hitting my macros, or how many grams of carrots or kale I will put in my salad! Any advice would be a huge help and I’d really appreciate it.
    Thanks, and keep up the excellent content!

  • Hi Matt, I am just curious about how you kept on gaining weight afterwards. Did you have to keep your calories up or keep up some weight training?

    1. Hi Arthur, I haven’t kept the weight on! As soon as I went back to serious running (and eating mostly whole foods), the pounds gradually fell off. Which is okay — less weight is generally good for running. This was a fun experiment for me, and it’s good to have a strategy for the inevitable times now and then when I feel like I’m too skinny and want to put on a few pounds, even if temporarily.

  • Hey Matt,
    Your initial situation with your weight sounds like mine, and what I’m doing now to increase my weight also sounds like what you did!
    I’m capped at 133 lbs right now. I made the mistake of going on a fat-free diet a while back, which dropped me from 145 to 133, and I can’t gain back! So now that I’m out of school, I actually have more time to exercise and eat more. As of two weeks ago, I started adding a second breakfast in the mornings, a fat, protein and calorie packed shake:
    1/2 cup raw cashews
    1 cup soymilk
    4 tbps hemp protein powder
    2 bananes
    (any suggestions for variations? I’m getting sick of having the same smoothie every day already!)
    This gives me about 750 calories more each day that I wasn’t eating before. I also started doing intense 10 minute exercises 3 times a week from hasfit.com, which will increase as I get better over time. Ideally I’d like to pack on about 30 lbs more. I’ll see where my diet and exercise takes me, as it’s still in the early stages, still trying to figure things about as I go.

  • Im recovering from cancer that I picked up I Vietnam 50 yrs ago . I have gained 5 lbs on a mostly vegetarian diet .The vega nutritional shake works well for me plus I eat a lot of shelled hempseeds and almond butter .My doctor advised me to eat a mostly vegetarian diet and there is a lot of good info on this website.

  • And here I thought I was the only person in the world having trouble keeping my weight on. Nice to know I’m not alone anymore…
    I’m training for Ironman Maryland 2015. I’m Vegan, 46, 5’10” and I like to be around 150 lbs. I’m 20 weeks into a 30 week training plan. When I weighed myself this morning I was 144! It’s frustrating because I eat all the time. I’m afraid I’m starting to lose performance and burning muscle.
    Thanks for the recent Podcast and talking about this Blog. I can’t stop doing cardio obviously, but I will be trying out some of your other suggestions.
    Jay

  • I did not read all 103 comments, but I wanted to report I put on 24 lbs in 6 weeks using the suggest methods above. I added 2 inches on my biceps, 2 inches on my thighs and 3 inches on my chest, this is all a pretty big deal for a 6′ 2″ 155 (now 174, I dropped 5 on my 30 day break).
    I am not a vegan and I did have some pork and chicken, usually one portion each day, but I am about 85% vegan 😉
    I love how well the vegan shakes work out, taste, feel, etc.
    I had amazing gains in strength too. Almost doubling in many of the exercises over the 6 weeks. I did over do it on my last session and tweaked my neck, but it only required a trip to the massage therapist and I was better. If you really want to prevent injury, get a massage every week, or every other, while you are training. I saved a whole training season once by spending the dough, worth every penny IMO.
    A couple of notes:
    Around day 20-30 it is really hard to eat and I wanted to skip shakes, usually spreading one of the two shakes over 2 days. I just didn’t want to consume any more.
    The fat shake: I have had to quadruple the amount of liquid so that I could even begin to drink it. Did I miss something? I am even using a protein powder that is only one scoop for 22g of protein.
    It is just soooo thick?
    Buy a Vitamix. Don’t mess around, don’t fool yourself. I suffered through my first round of this with the most powerful Ninja. What a joke. I chewed all of my shakes, it was really difficult to get some stuff down at times. Vitamix obliterates all. Chia seeds, poof, berry seeds, gone, apple, no problem, Vitamix don’t care, Vitamix don’t give a S&$%! They have a deal, if you buy a refurbished with a 5 year warranted, you can make 5 payments, no interest, no qualification. Simplement fais-le. Not a commercial, just sayin’ this thing will change your life (not unlike Fast and the Furious 7)
    Happy to share my experience in full detail if anyone is interested.

  • I used your marathon roadmap to great success and now this will be my next target! Thanks for both Matt, invaluable in helping me improve my health and my life!

  • big thumbs up to the no calorie counting! i did the same but to lose weight….my theory was if i don’t know how many i’m eating, i’ll only eat when i’m hungry and eat what i crave. totally worked. i don’t think this would work for everyone though, as my diet was mostly healthy …just perhaps a few too many dates and raisins when i was bored 😛

  • I’ve been vegan for 8months didn’t know I was a vegan until about 2 months in. I basically learned through studying animal sciences, that human’s are herbivorous organisms. Fin de l'histoire. The transition for me was virtually overnight, never looked back and never will.

  • In the animal kingdom, Carnivorous and omnivorous creatures can’t disobey laws of nature thereby they do not die of clogged arteries. Only the double thinking herbivorous monkey dies of heart disease and colorectal cancers. Metabolic disturbances are the only reason 98% of disease exists.

  • One of the best articles I’ve read. Working out with compound movements, eating a calorie surplus and sleeping for 8-10 hours would be the the basics of gaining weight.

  • don’t bother with most supplements just ingest raw fruit and veg (for quick digestion instant goodness) smoothies of all different combinations(organic!). you want as much nutrition(nutrient filled calories) and plant fiber as you can get you will be using the plant fibre to feed the bacteria in your gut(allot of critical nutrients will come from those bacteria in your gut, AVOID antibiotics!!!, avoid drugs! Avoid animal proteins! and avoid processed junk even the vegan processed rubbish! if something has synthetic in its name avoid it!
    You want your body to be a machine and function correctly not partially. the Human body is a amazing organic machine but only if given compatible food types.

  • 20lbs of muscle in 30 days and you would have to be on roids lol. Regardless of what you’re eating or training looks like. I believe 2 lbs of muscle a month is the most you can gain as a natural in 4 weeks.

  • Vitamin D3 supplement is not vegan!! I love this article though, I will definitely be trying the fat shake!

  • I’m trying to turn vegan and also one of my main problems is to keep and increase my weight, definitely need to try your weight gain home made supplement, sounds good! Merci

  • Merci. It’s great to see the increasing support for a plant based diet. I gave up meat, put on 3kg of muscle and have never felt better. Ça peut être fait. Keep up the amazing work mate.

  • Salut.
    I was vegan, but i didn’t want to take suplements, so i choose, to eat raw eggs.
    Here is my vegetarian shake to gain weight and muscle.
    Ingrédients:
    – 250 g of dry oats
    – 2 Bananas
    – 1 Tbsp of flax seed
    – 1 Tbsp of chia seeds
    – 1 Tbsp of coconut oil
    – 3 Raw eggs
    – Water
    Blend!
    Remarque:
    Only add the raw eggs, in the end without blending
    Calories: 1638
    Protein: 67,16 g
    Carbs: 211,09 g
    Fat: 59,65 g
    If you like this, say thanks 😉

  • Great article! I’m trying to turn vegetarian and with that in mind, trying to change my way of supplementation as well.
    Thanks for sharing.

  • Awesome read!
    I’m a high school athlete as well as a vegan (one month strong!) and I run about 40-50 miles per week with some heavy strength and cardio training. I’ve struggled with my weight in the past, including anorexia. However I have been recovered from that for some time.
    Unfortunately I have found that recently I cannot keep my weight healthy and I’m beginning to get very scrawny. My racing performances have not been affected but my weight is still decreasing. I was wondering if you had any further advice on keeping a healthy weight as a vegan?
    I would love to be a vegan forever but f I keep loosing weight I may not have a choice. S'il vous plaît aider!

  • Nice post. and Yeah its tough to gain weight for skinny.

  • Wasn”t oils suppose to be bad for heart? And seeds do not provide as much of calories because they are to heavy to digest?

  • You are the only person I have heard of increasing the macro of fat to create muscle. What do you have to say to people who keep the macro of fat quite low in comparison to protein and carbs for bulking?

  • Is it possible to be curvy and have a flat stomach with a vegan diet? Someone told me to try the ketogenic diet!

  • Hi Matt,
    thank you for share your experience on how to gain weight as a vegan. I am goint to try it but can I ask you to e more specific with the day by day meals ? I see your list of item you ate but, I have no idea on how to eat that, can you give examples on how was your days ?