Le quinoa est-il engraissant ou bon pour perdre du poids?

Je n'ai découvert le quinoa que l'année dernière, lorsque j'ai commencé à travailler davantage et que je cherchais une source de protéines végétarienne. Le quinoa est un grain, semblable à l'avoine et au riz, originaire d'Amérique du Sud. J'ai été surpris d'apprendre qu'il est étroitement lié aux épinards, aux betteraves et aux blettes.

C'est un aliment riche en nutriments, riche en manganèse, phosphore, magnésium et fer. Il est également très polyvalent. il est facile à préparer de différentes façons et peut être mangé au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Il existe de nombreuses recettes pour la cuisson.

Mais est-ce une bonne idée de le manger lorsque vous essayez de perdre ces kilos en trop ou est-ce que cela va contrecarrer vos efforts de perte de poids?

Information nutritionnelle

Une tasse (185 g) de quinoa cuit contient:

Les calories 222
Graisse 4 g
Cholestérol 0
Sodium 13 mg
Les glucides 39 g
Fibre 5 g
Protéine 8 g

En matière de perte de poids, les calories sont importantes. Ce sont des unités d'énergie et tous les aliments en ont. Le nombre de calories dans les différents aliments peut varier considérablement, en fonction de la composition de l'aliment.

Les aliments contenant beaucoup d'eau, comme les fruits et les légumes, ont généralement très peu de calories. Les aliments riches en matières grasses, comme les noix et les graines, ont tendance à contenir beaucoup de calories.

Vous pouvez voir comment les valeurs de calories diffèrent ici. Par exemple, 100 g d'épinards ne contiennent que 23 calories tandis que 100 g de graines de tournesol contiennent 584 calories. Vous remarquerez également que 100 g de quinoa contiennent 368 calories, ce qui est toutefois le cas lorsqu'il n'est pas cuit.

Lorsque le quinoa est cuit, il absorbe de l'eau et grossit, ce qui fait que le même poids de quinoa cuit contient beaucoup moins de calories que le quinoa non cuit.

L'équation générale pour la gestion du poids est calories entrées – calories sorties. Vous ingérez des calories dans les aliments et les utilisez comme source d’énergie pendant la journée, comme lorsque vous faites de l’exercice. Si vous consommez moins de calories que ce que vous brûlez, vous perdez du poids. En effet, votre corps utilise ses réserves de graisse comme source d’énergie. D'autre part, si vous consommez plus de calories que vous n'en consommez, les calories en excès sont stockées sous forme de graisse et vous finissez par prendre du poids.

Tout le monde est différent et le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre poids actuel, de votre taille, de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité. Vous pouvez utiliser la calculatrice ci-dessous pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, en fonction de vos objectifs.

Le sexe
Âge
Poids Basculer en lb
Hauteur Basculer en pieds et en pouces
Niveau d'activité
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Votre régime alimentaire est de loin le facteur le plus important pour perdre du poids. Malheureusement, beaucoup de gens finissent par manger les mauvais aliments dans des portions incorrectes.

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Cette calculatrice ne montrera jamais un nombre inférieur à 1000 calories par jour. S'il vous plaît parlez à un professionnel de la santé qualifié avant d'essayer de manger moins que cela.

Par exemple, une femme de 40 ans pesant 80 kg et mesurant 150 cm de hauteur doit faire environ 1900 calories pour maintenir son poids actuel, 1500 calories pour perdre du poids et 1150 calories pour perdre du poids rapidement.

Sur un régime de 1 500 calories, une tasse de quinoa cuit contribuerait à 15% des calories totales par jour. Le quinoa n'est pas un aliment hypocalorique, mais il peut certainement faire partie d'un régime amaigrissant, pour deux raisons:

La teneur en fibres

Les fibres alimentaires sont importantes pour votre santé en général car elles assurent le bon fonctionnement de votre système digestif, abaissent le taux de cholestérol et aident à contrôler la glycémie. La fibre peut également vous aider à gérer efficacement votre poids, car elle vous aide à vous rassasier.

Des études ont montré que l'augmentation de l'apport en fibres peut aider à perdre du poids. Cette étude a révélé que sur une période de douze ans, les femmes dont la consommation de fibres alimentaires était la plus forte ont augmenté de 1,52 kg de moins que celles ayant enregistré la plus faible augmentation de la consommation.

Dans une autre étude, 240 participants adultes en surpoids ont été répartis en deux groupes. Un groupe a suivi le régime recommandé par l’American Heart Association (AHA), qui consistait à manger davantage de fruits, de légumes, de protéines maigres et de poisson, tout en consommant moins d’alcool, de graisse, de sel et de sucre. Le deuxième groupe a été invité à simplement augmenter leur apport quotidien en fibres à 30 g ou plus par jour. Les deux groupes ont fini par perdre du poids.

Teneur en protéines

Les protéines jouent également un rôle important dans la gestion du poids. Le grand avantage du quinoa est que, même s'il provient d'une plante, il s'agit d'une protéine complète. Une protéine complète est une protéine qui contient les 9 acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et ne peut pas créer par elle-même. Les sources animales de protéines sont complètes, mais les sources végétales de protéines ont tendance à être incomplètes.

Les protéines, comme les fibres, augmentent la satiété et vous font manger moins, ce qui signifie un apport calorique inférieur. Par exemple, cette étude a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories totales permettait de consommer 441 calories de moins par jour. C'est une quantité importante!

Une autre étude a impliqué 24 rats divisés en 3 groupes. Le premier groupe a été nourri à la caséine (une protéine du lait) comme source principale de protéines, le deuxième quinoa et la troisième amarante (un autre type de grain). L'étude a révélé que les rats des groupes du quinoa et de l'amarante avaient une consommation de nourriture plus faible.

Les protéines sont également importantes pour la construction de la masse musculaire. Et plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de calories naturellement, même au repos.

Le quinoa a une teneur élevée en glucides par rapport à de nombreux autres aliments riches en protéines. Par exemple, le thon, la dinde, le poulet et le saumon sont des aliments riches en protéines et faibles en glucides. Ce n’est donc certainement pas la meilleure source de protéines. Cependant, cela aide à augmenter votre consommation globale et doit être consommé avec d'autres aliments riches en protéines. En outre, le quinoa contient deux fois plus de protéines que le riz.

Le quinoa peut-il faire grossir?

N'importe quel aliment, s'il est consommé en abondance, peut faire grossir. C'est pourquoi le contrôle des portions est important lorsque vous essayez de gérer votre poids. Les calories en excès que vous mangez et ne brûlent pas sont stockées sous forme de graisse dans votre corps.

Une tasse de quinoa cuit contient 222 calories. Ainsi, plutôt que de manger plus d'une tasse de quinoa seul comme repas, consommez-le avec beaucoup de légumes. Deux tasses de quinoa cuit vous donneront 444 calories. D'autre part, si vous avez une tasse de quinoa et deux tasses de légumes, vous consommerez environ 300 calories.

Conclusion

Le quinoa est riche en nutriments et constitue un excellent aliment à ajouter à un régime amaigrissant, à condition de contrôler les portions. Une portion d'une tasse par jour serait l'idéal.

Lorsque vous commencez un régime amaigrissant, il est judicieux de calculer le nombre de calories dans différentes portions d'aliments. Cela vous aidera à vous entraîner à savoir exactement combien de différents types d'aliments vous devriez manger. Vous pouvez utiliser une application comme myfitnesspal pour estimer la quantité de calories dans différents aliments.

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