Fast & Furious: Cycle et régime d'entraînement de déchiquetage de 21 jours

Non, cet article n'est pas un gadget. Ce n'était pas écrit pour tromper les gens en leur faisant croire qu'ils pouvaient être déchiquetés en seulement 21 jours. J'appelle ce programme "rapide et furieux" parce que:

Vite – Vous ne mangez que 1/3 de vos calories quotidiennes avant le dîner. Vous aurez l'impression de jeûner pour la plupart d'entre vous et vous ne serez qu'à un pas du jeûne intermittent.

Furieux – Les entraînements sont rapides, épuisants, exaltants et brûlants.

Ce programme d'entraînement et de restauration est un cycle de perte de graisse basé sur un programme de 21 jours. Il peut être exécuté une fois si vous n’avez besoin que d’abattre rapidement 5-15 livres, ou plusieurs fois si vous avez plus de poids à perdre.

Attentes du cycle de 21 jours

Ce cycle est conçu pour éliminer la graisse tout en préservant le tissu musculaire. Il peut vous aider à obtenir ce look déchiré ou tonique que vous recherchez.

Au cours de la première semaine d'un régime hypocalorique et glucidique, vous évacuerez beaucoup d'eau en excès et perdrez du poids rapidement. Ce n'est ni malsain, ni une indication de ce que votre taux de perte de poids sera comme au cours des semaines 2 et 3. Cela dit, les hommes devraient s'attendre à voir une perte de 8 à 12 livres au cours de ces 3 semaines, et les femmes vont probablement perdre 5 à 10 livres.

Si vous continuez à exécuter ce programme, votre taux de perte de poids globale ralentira au cours des deuxième et troisième cycles. Vous avez déjà évacué pas mal d'eau en excès, alors à partir de maintenant, votre perte de poids sera principalement une perte de graisse. Les hommes devraient perdre environ 5 à 10 livres au deuxième cycle, et les femmes 3 à 6 livres.

Ces cycles de 21 jours sont parfaits pour les personnes qui ont pris du poids supplémentaire au cours des 6 derniers mois et qui doivent perdre un peu de graisse pour retrouver un poids plus normal. Je ne recommande pas d'exécuter ces cycles plus de deux fois, peut-être trois fois maximum.

Donc, si vous êtes prêt à avoir une meilleure apparence à la plage, allons de l'avant.

Corps déchiqueté

Les bases du cycle de 21 jours

Voici les bases de chaque cycle de 21 jours:

  • Repas pré-entraînement limités – Vous mangerez plus léger pendant la journée et consommerez la majeure partie de vos calories pendant 4 heures chaque soir.
  • Entraînement en résistance – Il y aura 4 séances d'entraînement par semaine, axées sur un repos limité entre les séries.
  • Cardio – Des séances de cardio intensives de 15 minutes suivront chaque séance d’entraînement en résistance. Cardio supplémentaire est facultatif, mais des exemples sont fournis ci-dessous.

Ce n'est pas un entraînement pour débutant. Si vous ne comprenez pas les exercices utilisés dans ce programme, prenez le temps de les apprendre avant d'essayer ce plan. Notez également que 2 plans de repas sont fournis: un plan de 2 100 calories par jour pour les hommes et un plan de 1 500 calories par jour pour les femmes.

Voici un exemple de programme d'entraînement. Vous pouvez jouer avec les jours de votre choix, à condition qu'il y ait 2 jours de repos entre les entraînements du haut du corps ou 2 jours de repos entre les entraînements du bas du corps.

  • Lundi – Entraînement du haut du corps A
  • Mardi – Entraînement du bas du corps A
  • Jeudi – Entraînement du haut du corps B
  • Vendredi – Entraînement du bas du corps B

Le repos entre chaque série est exactement 30 secondes. Gardez le même poids pour chaque série d'un exercice donné. Par exemple, lorsque vous utilisez le développé couché pour haltères, si vous utilisez des haltères de 50 livres, utilisez le même poids pour chaque ensemble.

Assurez-vous de choisir un poids de départ qui vous permet d’effectuer les ensembles et les répétitions indiqués. Si vous ne parvenez pas à effectuer toutes les répétitions pour chaque ensemble de la liste, allégez le poids lors de la prochaine opération. D'un autre côté, si un poids ne vous semble pas assez difficile, ajoutez du poids la prochaine fois que vous effectuez cet exercice.

Cardio en option

Vous pouvez ajouter à un entraînement cardio optionnel:

  • Première chose le matin.

  • Les jours de repos.

  • Au moins 4 heures avant un entraînement contre résistance ou au moins 3 heures après un entraînement contre résistance.

Ces entraînements facultatifs ne doivent pas forcément être ennuyeux. Vous pouvez aller vous promener, faire de la randonnée, nager, courir, faire des courses en montagne, etc.

Fit femme

Entraînement de déchiquetage 21 jours

FAQ sur l'entraînement

Dois-je utiliser le développé couché haltère?

Non. Vous pouvez utiliser n'importe quelle variation d'haltère ou d'haltère longue.

Dois-je utiliser des exercices de machine?

Vous pouvez utiliser n’importe quel remplacement d’haltères ou d’haltères approprié.

Puis-je utiliser des pull ups au lieu de lat pull downs?

Oui.

Puis-je utiliser des rangées d'haltères au lieu de rangées de câbles assis?

Oui.

Puis-je utiliser des squats au lieu de presser les jambes?

Vous pourriez le faire, mais la douleur musculaire sera insupportable. Ceci est un entraînement repos-pause. Les squats peuvent vous laisser souffrir pendant une semaine.

N'est-ce pas beaucoup d'ensembles?

Oui, mais c'est un entraînement repos-pause. Parce que vous limitez le repos entre les séries, la quantité de poids que vous utiliserez pour chaque exercice diminuera légèrement. Donc, pendant que le volume augmente, l'intensité diminue.

Déchiqueté abs pack six

Cycle de 21 jours Cardio Workout

Effectuez les exercices cardio suivants après chaque séance d’entraînement contre résistance. Si vous êtes pressé par le temps (ou si la salle de sport est pleine à craquer), vous pouvez également effectuer cette session plus tard dans la journée ou à la première heure du matin les jours d’entraînement.

Pour cet entraînement cardio, vous aurez besoin de:

Cette séance de cardio devrait vous prendre environ 15 minutes, voire plus. Effectuez la séquence suivante 5 à 6 fois sans pause entre les exercices et le travail sur tapis roulant.

Entraînement cardio

21 jours Shred

Exercice Représentants

Des pompes

dix

Jumping Jacks

20

Burpees

dix

Marche tapis roulant – allure lente et régulière

30 secondes

Genou au sol couché

20

Sauter Squats

dix

Alpinistes

20 chaque jambe

Marche tapis roulant – allure lente et régulière

30 secondes

Plan de régime pour hommes

Ce plan d'alimentation limite la consommation d'aliments avant 17 heures. Vous vous concentrerez sur la consommation de glucides, de lipides et de protéines. Le dîner (votre repas principal) devrait être mangé vers 17h-18h et votre collation avant le coucher entre 20h et 21h.

Voici l'horaire du plan de repas pour les hommes:

  • 8h du matin – 3 œufs brouillés (gros) cuits dans 2 morceaux de beurre, avec les légumes que vous préférez, tels que les poivrons, l'oignon coupé en dés, les champignons, les épinards, etc. Ce repas contient environ 330 calories et 20 à 22 grammes de protéines.
  • 11 heures – Shake protéiné au lactosérum, 3 gélules d'huile de poisson et 3 onces de fraises ou de bleuets. Ce repas contient environ 157 calories et 22-25 grammes de protéines.
  • 14h – 2 morceaux de fromage à tartiner et une once d'amande. Ce repas contient environ 324 calories et 22 grammes de protéines.
  • Dîner (post-entraînement) – Choisissez l'un des 3 choix de dîner ci-dessous.
  • Snack pré-lit – Shake protéiné à la caséine, 3 gélules à l'huile de poisson et une pomme moyenne. Ce repas contient environ 213 calories et 25 grammes de protéines.

Dîner – Repas 1

  • 10 onces de poitrine de poulet cuite au four, sans os et sans peau. (312 calories et 65 grammes de protéines)

  • Garniture à la crème sure et à la salsa pour poitrine de poulet. Combinez 2 onces de crème sure entièrement grasse et naturelle avec 2 onces de salsa. (141 calories et 2 grammes de protéines)

  • Salade d'épinards. 2 tasses d'épinards, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive avec 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge (vinaigrette), sel et poivre au goût, 1/2 oignon en dés, 10 tomates cerises coupées en deux, 3 onces de fromage mozzarella (en gras) en dés , une once d'olives noires en dés. (631 calories et 23,2 grammes de protéines)

Dîner – Repas 2

  • 8 onces de bœuf haché maigre à 70%, mélangées à 1/2 sachet de mélange pour assaisonnements pour tacos et garnies de 2 onces de guacamole. (743 calories et 60 grammes de protéines)

  • Placez le bœuf sur un lit de: 2 tasses de laitue râpée, 1/2 tasse de salsa fraîche, 1/2 tasse de fromage cheddar râpé (gras) et une once de crème sure. (343 calories et 15,6 grammes de protéines)

Dîner – Repas 3

  • 8 onces de saumon. (466 calories, 50 grammes de protéines)

  • Sauce au beurre citron pour le saumon: 3 carottes de beurre fondues combinées avec le jus d’un citron et 1/2 cuillère à soupe d’ail émincé. (112 calories)

  • Salade d'épinards. 2 tasses d'épinards mélangés avec une vinaigrette de 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 once de noix de Grenoble et 1 once de canneberges séchées. (518 calories et 3,6 grammes de protéines)

Lat pull downs

Plan de régime pour les femmes

Voici le calendrier des repas pour les femmes:

  • 8h du matin – 2 œufs brouillés (gros) cuits dans 2 morceaux de beurre, avec les légumes que vous préférez, comme les poivrons, l'oignon coupé en dés, les champignons, les épinards, etc. Ce repas contient environ 260 calories et 14 à 16 grammes de protéines.
  • 11 heures – Shake protéiné au lactosérum, 3 gélules d'huile de poisson et 3 onces de fraises ou de bleuets. Ce repas contient environ 157 calories et 22-25 grammes de protéines.
  • 14h – 1 morceau de fromage à tartiner et une once d'amandes. Ce repas contient environ 244 calories et 16 grammes de protéines.
  • Dîner (post-entraînement) – Choisissez l'un des 3 choix de dîner ci-dessous.
  • Snack pré-lit – Shake protéiné à la caséine et 3 gélules d'huile de poisson. Ce repas contient environ 143 calories et 25 grammes de protéines.

Dîner – Repas 1

  • 6 onces de poitrine de poulet cuite au four, sans os et sans peau. (187 calories et 39 grammes de protéines)

  • Garniture à la crème sure et à la salsa pour poitrine de poulet. Combinez 1 once de crème sure naturelle et grasse avec 1 once de salsa. (71 calories et 1 gramme de protéines)

  • Salade d'épinards. 2 tasses d'épinards, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive avec 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge (vinaigrette), sel et poivre au goût, 1/2 oignon coupé en dés, 5 tomates cerises coupées en deux, 1,5 once de fromage mozzarella (coupé en dés) . (432 calories et 16 grammes de protéines)

Dîner – Repas 2

  • 6 onces de bœuf haché maigre à 70%, mélangés à 1/2 sachet de mélange pour assaisonnements pour tacos et garnis d'une once de guacamole. (545 calories et 44 grammes de protéines)

  • Placez le bœuf sur un lit de: 1 tasse de laitue râpée, 1/2 tasse de salsa fraîche et 1/4 tasse de fromage cheddar râpé (gras). (161 calories et 7,6 grammes de protéines)

Dîner – Repas 3

  • 6 onces de saumon. (350 calories, 37,6 grammes de protéines)

  • Beurre au citron pour le saumon: 2 carottes de beurre fondues combinées avec le jus d’un citron et 1/2 cuillère à soupe d’ail émincé. (76 calories)

  • Salade d'épinards. 2 tasses d'épinards mélangés avec une vinaigrette de 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1/2 once de noix de Grenoble et 1/2 once de canneberges séchées. (254 calories et 2,7 grammes de protéines)

FAQ sur le régime alimentaire

Et si je n'aime pas les choix de repas?

Ces choix de repas ne sont que des exemples. Vous pouvez échanger n'importe quelle source de protéines, lipides et légumes. Assurez-vous simplement que vous ne mangez pas de riz, de pommes de terre, d'avoine ou de tout autre glucide non fruitier ou végétarien.

Pour les hommes, le nombre de calories du dîner devrait être d’environ 1 076. Pour les femmes, les calories devraient avoisiner les 690.

Dois-je utiliser de la caséine et de la protéine de lactosérum?

Vous pouvez remplacer n'importe quel aliment protéiné à condition que le nombre de calories soit d'environ 120.

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