Défi de 28 jours: plan de repas rapide et facile

Jour 1

imageCe délicieux plan-repas de Christine Gerbstadt, MD, RD, vous aidera à bien suivre votre régime sans vous sentir affamé ni privé. Combinez ce régime alimentaire sain avec le reste du défi de transformation de 28 jours pour découvrir votre corps le plus sain à ce jour!

Jour 1

Petit déjeuner
Sandwich rapide et facile aux œufs

  • 1 œuf à la coque ou cuit sur une tranche de pain grillé au blé entier

    6 oz 0% de yaourt nature à la grecque
    ½ pamplemousse
    12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
    350 cals, 30 g pro, 49 g de glucides, 9 g de fibres, 7 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 310 mg de sodium

    Le déjeuner
    Salade de dinde et pacanes au balsamique

    • Fouetter 1 c. À soupe d'huile d'olive et 2 c. À thé de vinaigre balsamique dans un bol. Ajoutez 2 tasses de légumes verts mélangés; ½ concombre, tranché finement; Poitrine de dinde émincée et coupée en tranches de 3 oz; 3 tranches de tomate (½ "d'épaisseur); 1 céleri tranché en rondelles; 5 carottes miniatures; et 10 moitiés de noix de pécan non salées. Remuez bien.

      1 petite poire
      12 oz de thé vert
      500 cals, 22 g de glucides, 52 g de glucides, 13 g de fibres, 26 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 990 mg de sodium

      Dîner
      Sauté de poulet avec riz brun

      • Cuire 3 oz de poitrine de poulet désossée sans peau et 1 tasse de petits bouquets de brocoli (frais ou congelés) dans 1 c. À soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu mi-vif, en remuant, jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que le brocoli soit croustillant. Incorporer 1 c. À thé de sauce chili et ¼ c. À thé de sauce soja à teneur réduite en sodium. Servir sur ½ tasse de riz brun cuit.

        12 oz de thé vert
        490 calories, 17 g de glucides, 41 g de glucides, 5 g de fibres, 9 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 600 mg de sodium

        Dessert
        1 oz de chocolat noir (70% de cacao)
        1 petite orange
        240 calories, 3 g de glucides, 30 g de glucides, 6 g de fibres, 14 g de matières grasses, 9 g de matières grasses saturées, 0 mg de sodium

        Snack optionnel
        1 oz de fromage à cordes
        1 petite pomme
        160 cals, 9 g pro, 26 g de glucides, 4 g de fibres, 4 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 240 mg de sodium

        Totaux pour le jour 1

        • Sans collation facultative: 1580 cals, 72 g pro, 172 g de glucides, 33 g de fibres, 56 g de matières grasses, 19 g de matières grasses saturées, 1900 mg de sodium
        • Avec collation facultative: 1740 calories, 81 g de glucides, 198 g de glucides, 37 g de fibres, 60 g de matières grasses, 21 g de matières grasses saturées, 2140 mg de sodium

          imageJour 2

          imagePetit déjeuner
          Gruau copieux et sain

          • 1 tasse d'avoine préparée avec 4 oz de lait sans graisse et garnie de 1 cuillère à soupe de moitiés de noix, 1 cuillère à soupe de raisins secs et ½ cuillère à thé de cannelle

            ½ pamplemousse
            12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
            460 calories, 17 g pro, 64 g de glucides, 9 g de fibres, 17 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 110 mg de sodium

            Le déjeuner
            Soupe au poulet asiatique

            • Faites chauffer 2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium, ½ tasse de nouilles cuites soba (sarrasin), 3 oz de poulet cuit coupé en dés, 1 c. À soupe d'oignons verts émincés et ½ c.

              1 pêche moyenne
              12 oz de thé vert
              400 calories, 20 g pro, 47 g de glucides, 3 g de fibres, 14 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 520 mg de sodium

              Dîner
              Steak 'n' 'Champignons

              • Chauffer 1 c. À soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez 3 oz de filet mignon ou de bœuf maigre coupé en morceaux et faites cuire avec 1 tasse de champignons émincés et ¼ tasse d'oignon coupé en dés et de poivron rouge. Servir sur ½ tasse de quinoa cuit.

                Tisane de 12 oz
                370 calories, 23 g pro, 29 g de glucides, 4 g de fibres, 19 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 55 mg de sodium

                Dessert
                1 barre de dessert glacée au fudge hypocalorique roulée dans 10 arachides hachées non salées
                160 calories 6 g pro, 24 g de glucides, 5 g de fibres, 6 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 45 mg de sodium

                Snack optionnel
                6 oz 0% de yogourt nature à la grecque avec ½ tasse de bleuets
                12 oz de tisane ou d'eau
                130 calories, 16 g pro, 17 g de glucides, 2 g de fibres, 0 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 65 mg de sodium

                Totaux pour le jour 2

                • Sans collation facultative: 1390 cal; 66 g pro; 164 g de glucides; 21 g de fibres; 56 g de graisse; 9 g de graisse saturée; 685 mg de sodium
                • Avec collation facultative: 1520 cal; 82 g pro; 181 g de glucides; 23 g de fibres; 56 g de graisse; 9 g de graisse saturée; 750 mg de sodium

                  Jour 3

                  imagePetit déjeuner
                  Smoothie Puissance

                  • Combinez ½ banane congelée, 4 oz de lait sans graisse, 1 oz de protéine de lactosérum sans arôme, 1 c. À table de farine de lin moulue et 2-4 glaçons dans un mélangeur. Purée jusqu'à consistance lisse.

                    ½ pamplemousse
                    350 cal, 31 g pro, 52 g de glucides, 7 g de fibres, 4 g de matières grasses, 1 g de sat. graisse, 125 mg de sodium

                    Le déjeuner
                    Sandwich au thon ouvert

                    • Égoutter 3 oz de thon blanc entier emballé dans de l'eau et mélanger avec 2 c. À soupe de céleri en dés et 1 c. À soupe de mayonnaise réduite en gras. Verser une tranche de pain grillé au blé entier et garnir de 3 tranches de tomates (½ "d'épaisseur).

                      ½ tasse de cerises Bing
                      12 oz thé vert ou tisane
                      300 calories, 26 g pro, 30 g de glucides, 5 g de fibres, 8 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 510 mg de sodium

                      Dîner
                      Poulet maigre

                      • Garnissez ½ tasse de spaghetti de blé entier cuit avec 3 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau. Verser 1/4 tasse de sauce marinara uniformément sur le poulet et les pâtes. Couvrir de 1 c. À soupe de parmesan ou de romano râpé. Servir avec 8 pointes d'asperges cuites à la vapeur et parsemées d'une cuillère à soupe de jus de citron frais.

                        1 grosse prune fraîche Tisane de 12 oz
                        420 calories 23 g pro, 51 g de glucides, 9 g de fibres, 16 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 710 mg de sodium

                        Dessert
                        ½ tasse de lait glacé à la vanille avec 1 c. À thé de sirop de chocolat et 10 amandes non salées
                        160 calories, 5 g pro, 17 g de glucides, 2 g de fibres, 9 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 35 mg de sodium

                        Snack optionnel
                        ¼ tasse (30 morceaux) de pistaches non salées dans la coque
                        12 oz de tisane ou d'eau
                        170 calories, 6 g pro, 9 g de glucides, 3 g de fibres, 14 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 0 mg de sodium

                        Totaux pour le jour 3

                        • Sans collation facultative: 1230 cal; 85 g pro; 150 g de glucides; 23 g de fibres; 37 g de graisse; 8 g de graisse saturée; 1,380 mg de sodium
                        • Avec collation facultative: 1400 cal; 91 g pro; 159 g de glucides; 26 g de fibres; 51 g de graisse; 10 g de graisse saturée; 1,380 mg de sodium

                          Jour 4

                          imagePetit déjeuner
                          Œufs brouillés aux tortillas

                          • Faire sauter 2 c. À soupe de poivron rouge coupé en dés et d'oignon dans une poêle enduite d'un aérosol de cuisson à feu moyen-vif jusqu'à tendreté. Ajouter 2 œufs légèrement battus et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Répartir dans 2 tortillas de maïs chaudes et garnir uniformément de ½ oz de fromage Jack râpé.

                            12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                            370 calories, 20 g pro, 36 g de glucides, 3 g de fibres, 16 g de matières grasses, 6 g de matières grasses saturées, 330 mg de sodium

                            Le déjeuner
                            Enveloppement de salade de dinde

                            • Mélangez 1 tasse de mélange de salade de chou fraîche de chou et carotte, 2 c. À table de yogourt à la grecque à 0% et 1 c. À thé de vinaigre de cidre. Mettez 3 poitrines de dinde tranchées et délicatement sur une grosse tortilla de blé entier (13,5 po de diamètre). Garnir de chou et rouler.

                              12 oz thé vert ou tisane
                              210 calories, 21 g pro, 31 g de glucides, 4 g de fibres, 3 g de matières grasses, 0,5 g de matières grasses saturées, 1 040 mg de sodium

                              Dîner
                              Crevettes grillées

                              • Mélanger 3 oz de crevettes pelées et déveinées avec 1 c. À table d'assaisonnement pour jerk jamaïcain. Faire griller jusqu'à cuisson complète.
                              • 1 tasse de «riz sale‘ ha ’de haricots» (mélanger ½ tasse de riz brun cuit avec ½ tasse de haricots noirs rincés et égouttés et un ¼ de cuillère à thé d’assaisonnements Cajun.)
                              • 1 tasse de «riz sale‘ ha ’de haricots» (mélanger ½ tasse de riz brun cuit avec ½ tasse de haricots noirs rincés et égouttés et un ¼ de cuillère à thé d’assaisonnements Cajun.)
                              • 1 tasse de courgettes tranchées sautées dans 1 c. À thé d'huile d'olive
                              • 1 tasse de fraises

                                Tisane de 12 oz
                                390 calories, 29 g pro, 56 g de glucides, 12 g de fibres, 8 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 1 210 mg de sodium

                                Dessert
                                1 oz de chocolat noir (70% de cacao)
                                2 guimauves
                                12 oz de tisane ou d'eau
                                210 calories, 2 g pro, 21 g de glucides, 3 g de fibres, 14 g de matières grasses, 9 g de matières grasses saturées, 10 mg de sodium

                                Snack optionnel
                                10 amandes entières (non salées)
                                20 raisins secs enrobés de yaourt
                                170 calories, 3 g pro, 19 g glucides, 2 g fibres, 10 g lipides, 1 g lipides saturés, 5 mg de sodium

                                Total pour le jour 4

                                • Sans collation facultative: 1 180 calories, 72 g pro, 144 g de glucides, 22 g de fibres, 41 g de matières grasses, 16,5 g de matières grasses saturées, 2 590 mg de sodium
                                • Avec collation facultative: 1 350 calories, 75 g pro, 163 g de glucides, 24 g de fibres, 51 g de matières grasses, 17,5 g de matières grasses saturées, 2 595 mg de sodium

                                  Jour 5

                                  imagePetit déjeuner
                                  Bol granola-baies

                                  • Ajoutez 5¼ oz de yogourt à la grecque nature avec ¼ de tasse de granola faible en gras et ½ tasse de fraises et de myrtilles. Saupoudrer de 2 c. À soupe d'amandes tranchées et de graines de lin moulues.

                                    12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                    380 calories, 23 g pro, 52 g de glucides, 10 g de fibres, 12 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 140 mg de sodium

                                    Le déjeuner
                                    Bol de salade de poulet grillé

                                    • Fouetter ensemble 1 c. À thé d'huile d'olive, ½ c. À thé de vinaigre balsamique et 1 c. À thé de basilic frais haché pour la vinaigrette au basilic. Mélanger avec 2 tasses de salade verte, 3 tranches de poulet grillé, 5 carottes et 5 quartiers de tomates. Saupoudrer de 1 oz de fromage Jack râpé.

                                      Pain de blé entier ½ tasse de raisins 12 oz thé vert ou tisane
                                      440 cal, 30 g pro, 45 g de glucides, 8 g de fibres, 17 g de matières grasses, 6 g de matières grasses saturées, 800 mg de sodium

                                      Dîner
                                      Thon asiatique

                                        • Faites griller 3 steaks de thon. Battre ensemble 1 c. À soupe de gingembre frais émincé, 1 c. À soupe de vinaigre de riz, 1 c. À soupe d'huile de sésame et ¼ de c. À thé de sauce de soja à teneur réduite en sodium. Top thon avec vinaigrette.
                                        • ½ tasse de nouilles soba (sarrasin) mélangées à 1 tasse de bok choy cuit et parsemées de 2 c. À table de noix de cajou non salées

                                        Tisane de 12 oz
                                        430 calories, 27 g pro, 24 g de glucides, 2 g de fibres, 26 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 160 mg de sodium

                                        Dessert
                                        6 carrés de biscuits Graham
                                        1 oz de fromage à la crème réduit en gras
                                        1 cuillère à soupe de beurre de pomme
                                        190 calories, 4 g pro, 27 g de glucides, 1 g de fibres, 6 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 280 mg de sodium

                                        Snack optionnel
                                        2 biscuits de blé dénoyautés à faible teneur en sodium
                                        5 petites carottes
                                        2 c. À soupe de vinaigrette ranch faible en gras
                                        190 calories, 3 g pro, 30 g de glucides, 3 g de fibres, 6 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 400 mg de sodium

                                        Totaux pour le jour 5

                                        • Sans collation facultative: 1 440 calories, 84 g pro, 148 g de glucides, 21 g de fibres, 61 g de matières grasses, 15 g de matières grasses saturées, 1 380 mg de sodium
                                        • Avec collation facultative: 1 630 calories, 87 g pro, 178 g de glucides, 24 g de fibres, 67 g de matières grasses, 18 g de matières grasses saturées, 1 780 mg de sodium

                                          Jour 6

                                          imagePetit déjeuner
                                          Crêpes multigrains à haute teneur en protéines

                                          • Préparez des crêpes congelées ou faites maison de 5 po et garnissez avec ¼ de tasse de framboises et 2 c. À table de yogourt à la grecque à 0%.

                                            12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                            200 calories, 9 g pro, 42 g de glucides, 8 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 250 mg de sodium

                                            Le déjeuner
                                            Wrap Veggie Grillé 'n ’Feta

                                            • Faire sauter 1 tasse de champignons portobello tranchés et de courgettes tranchés, 1 c. À soupe d'oignon coupé en dés et 1 gousse d'ail hachée dans une poêle enduite d'un aérosol de cuisson à feu moyen jusqu'à tendreté. Mettre une grosse tortilla de grains entiers (13,5 po de diamètre), garnir de 4 feuilles de basilic frais et de ½ oz de féta émiettée et rouler.

                                              12 oz thé vert ou tisane
                                              440 cal, 30 g pro, 45 g de glucides, 8 g de fibres, 17 g de matières grasses, 6 g de matières grasses saturées, 800 mg de sodium

                                              Dîner
                                              Steak au poivre

                                              • Manteau 3 oz de filet de bœuf avec ½ c. À thé de poivre noir concassé et faire griller à la cuisson désirée.

                                                2 petites pommes de terre rouges bouillies 8 asperges grillées, nappées de 1 cuillère à soupe de jus de citron frais Tisane de 12 oz
                                                420 calories, 27 g pro, 77 g de glucides, 11 g de fibres, 4 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 105 mg de sodium

                                                Dessert
                                                1 biscuit à l'avoine
                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                200 cal, 3 g pro, 30 g de glucides, 2 g de fibres, 8 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 180 mg de sodium

                                                Snack optionnel
                                                1 tomate moyenne, tranchée
                                                1 oz de fromage mozzarella faible en gras
                                                1 c. À table de vinaigre balsamique
                                                2 c. À thé d'huile d'olive
                                                4 feuilles de basilic frais
                                                190 calories, 7 g pro, 9 g de glucides, 2 g de fibres, 15 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 210 mg de sodium

                                                Totaux pour le jour 6

                                                • Sans collation facultative: 1 260 calories, 69 g pro, 194 g de glucides, 29 g de fibres, 31 g de matières grasses, 11 g, de matières grasses saturées 1 335 mg de sodium
                                                • Avec collation facultative: 1 450 calories, 76 g pro, 203 g de glucides, 31 g de fibres, 46 g de matières grasses, 16 g de matières grasses saturées, 1545 mg de sodium

                                                  Jour 7

                                                  imagePetit déjeuner
                                                  Lox ‘n’ Bagel

                                                  • Étendez 1 oz de fromage à la crème réduit en gras sur ½ bagel de blé entier. Couvrir de 1 oz de saumon fumé et de 2 tranches de tomate et de concombre. Fouettez ensemble 1 c. À thé d'huile d'olive, 1 c. À thé d'aneth frais haché et ½ c. À thé de vinaigre de vin rouge et versez dessus.

                                                    12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                                    380 calories, 28 g pro, 34 g de glucides, 6 g de fibres, 15 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 370 mg de sodium

                                                    Le déjeuner
                                                    Soupe aux haricots

                                                    • Mélanger ½ tasse de haricots pinto ou bleuets en conserve à faible teneur en sodium rincés et égouttés, 1 c. À soupe d'oignons coupés en dés, 5 jeunes carottes coupées en dés, 1 tasse de bouillon de légumes faible en sodium dans une casserole et faire chauffer.

                                                      1 petit pain de grains entiers
                                                      1 nectarine moyenne
                                                      12 oz thé vert ou tisane
                                                      370 calories, 16 g pro, 73 g de glucides, 21 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 570 mg de sodium

                                                      Dîner
                                                      lasagnes végétariennes

                                                      • 1 portion de lasagne «légère» faite maison ou congelée, 2 tasses de laitue romaine, ¼ de tasse de champignons émincés et 1 c. À thé de vinaigrette au basilic. (Besoin d'une recette? Essayez cette lasagne légère.)

                                                        Tisane de 12 oz
                                                        360 calories, 15 g pro, 47 g de glucides, 6 g de fibres, 14 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 730 mg de sodium

                                                        Dessert
                                                        ½ tasse de lait glacé à la vanille garni de 1 c. À thé de sirop de chocolat et 7 moitiés de noix
                                                        12 oz de tisane ou d'eau
                                                        180 calories, 4 g pro, 16 g de glucides, 1 g de fibres, 12 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées à 35 mg de sodium

                                                        Snack optionnel
                                                        Pita de blé entier de 6½ po de diamètre
                                                        Poitrine de dinde émincée
                                                        2 tranches de tomate
                                                        1 feuille de laitue
                                                        1 cuillère à café de moutarde de Dijon
                                                        220 cal, 13 g pro, 40 g de glucides, 6 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 760 mg de sodium

                                                        Total pour le jour 7

                                                        • Sans collation facultative: 1 290 calories, 63 g pro, 170 g de glucides, 34 g de fibres, 43 g de matières grasses, 13 g de matières grasses saturées, 1 705 mg de sodium
                                                        • Avec collation facultative: 1 510 calories, 76 g pro, 210 g de glucides, 40 g de fibres, 45 g de matières grasses, 13 g de matières grasses saturées, 2 465 mg de sodium

                                                          Jour 8

                                                          imagePetit déjeuner
                                                          Céréales froides

                                                          • 1 tasse de céréales riches en fibres non sucrées (flocons multibranes)
                                                          • 1 tasse de lait sans gras
                                                          • 1 tasse de fraises en tranches

                                                            12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                                            350 calories, 19 g pro, 81 g de glucides, 19 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 280 mg de sodium

                                                            Le déjeuner
                                                            Roulé de dinde au cari

                                                            • Remplissez une pellicule de blé entier (8 po de diamètre) avec 3 poitrines de dinde émincées et coupées en rondelles; ¼ tasse de carottes râpées; 2 c. À soupe de poivron rouge coupé en dés; ½ concombre, coupé en lanières; et 2 c. à table de yogourt à la grecque 0% nature mélangé à 1 c. à thé de curry en poudre.

                                                              12 oz de tisane ou d'eau
                                                              300 calories, 29 g pro, 36 g de glucides, 6 g de fibres, 6 g de matières grasses, 1,5 g de matières grasses saturées, 1 380 mg de sodium

                                                              Dîner
                                                              Riz aux crevettes épicées

                                                              • Badigeonnez 3 oz de crevettes avec 1 c. À soupe d'huile d'olive et faites griller jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.
                                                              • Mélangez ½ tasse de riz brun cuit mélangé à 2 c. À soupe de haricots noirs en conserve rincés et égouttés et à ¼ de cuillère à thé d'assaisonnement Cajun.
                                                              • 1 tasse de fleurons de brocoli cuits à la vapeur avec 1 c. À soupe de jus de citron frais

                                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                                340 calories, 18 g pro, 32 g de glucides, 5 g de fibres, 16 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées 300 mg de sodium

                                                                Dessert
                                                                1 oz de chocolat noir (70% de cacao)
                                                                1 petite orange
                                                                240 cal, 3 g pro, 30 g de glucides, 6 g de fibres, 14 g de matières grasses, 9 g de matières grasses saturées, 0 mg de sodium

                                                                Snack optionnel
                                                                1 oz de fromage à cordes
                                                                1 petite pomme
                                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                                160 calories, 9 g pro, 26 g de glucides, 4 g de fibres, 4 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 240 mg de sodium

                                                                Total pour le jour 8

                                                                • Sans collation facultative: 1230 calories, 69 g pro, 179 g de glucides, 36 g de fibres, 38 g de matières grasses, 13,5 g de matières grasses saturées, 2 200 mg de sodium
                                                                • Avec collation facultative: 1 390 cal, 78 g pro, 205 g de glucides, 40 g de fibres, 42 g de matières grasses, 15,5 g de graisses saturées, 2 440 mg de sodium

                                                                  Jour 9

                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                  Œufs avec du pain grillé

                                                                  • 2 œufs durs ou cuits
                                                                  • 1 tranche de pain grillé au blé entier

                                                                    6 oz 0% de yaourt nature à la grecque 12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                                                    370 calories, 35 g pro, 34 g de glucides, 7 g de fibres, 12 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 370 mg de sodium

                                                                    Le déjeuner
                                                                    Saladier Au Thon

                                                                    • Mélangez 3 oz de thon en conserve égoutté (2 morceaux) dans 2 tasses de laitue romaine, 1 betterave cuite tranchée (2 po), 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur, frais ou surgelés, et 3 olives noires. Arroser de 1 c. À soupe d'huile d'olive avec 1 c. À thé de vinaigre de vin rouge.

                                                                      12 oz de tisane ou d'eau
                                                                      310 calories, 23 g pro, 16 g de glucides, 5 g de fibres, 18 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 240 mg de sodium

                                                                      Dîner
                                                                      Poulet Kabob

                                                                      • Enfiler alternativement 5 tomates cerises; 1 petit oignon, coupé en quartiers; 3 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau, coupée en morceaux; et 3 champignons sur une brochette en métal. Enduire d'enduit à cuisson et griller jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le poulet soit bien cuit. Servir sur ½ tasse de quinoa cuit.
                                                                      • Mélangez 1 tasse de laitue romaine déchirée avec ¼ d'avocat en tranches. Arroser de 1 c. À thé d'huile d'olive et de ¼ c. À thé de vinaigre balsamique.

                                                                        12 oz de tisane ou d'eau
                                                                        500 calories, 20 g pro, 49 g de glucides, 9 g de fibres, 25 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 410 mg de sodium

                                                                        Dessert
                                                                        1 barre à dessert fudge glacée hypocalorique roulée dans 10 arachides hachées non salées
                                                                        160 calories, 6 g pro, 24 g de glucides, 5 g de fibres, 6 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 45 mg de sodium

                                                                        Snack optionnel
                                                                        6 oz 0% de yaourt nature à la grecque
                                                                        ½ tasse de bleuets
                                                                        12 oz de tisane ou d'eau
                                                                        130 calories, 16 g pro, 17 g de glucides, 2 g de fibres, 0 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 65 mg de sodium

                                                                        Totaux pour le jour 9

                                                                        • Sans collation facultative: 1 340 calories, 84 g de glucides, 123 g de glucides, 26 g de fibres, 61 g de matières grasses, 11 g de matières grasses saturées, 1 065 mg de sodium
                                                                        • Avec collation facultative: 1 470 cal, 100 g pro, 140 g de glucides, 28 g de fibres, 61 g de matières grasses, 11 g de matières grasses saturées, 1 130 mg

                                                                          Jour 10

                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                          Yaourt aux fruits

                                                                          • 8 oz 0% de yaourt nature à la grecque
                                                                          • 1 banane moyenne
                                                                          • 8 moitiés de noix
                                                                          • 1 c. À table de graines de lin moulues

                                                                            12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                                                            370 calories, 25 g pro, 40 g de glucides, 6 g de fibres, 14 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 85 mg de sodium

                                                                            Le déjeuner
                                                                            Salade de poulet

                                                                            • Mélangez 2 tasses de salade verte, ½ tasse de champignons hachés et ¼ de tasse de céleri en dés. Couvrir de poitrine de poulet grillé ou grillé de 3 oz. Arroser de 1½ c. À thé de vinaigrette au basilic.

                                                                              1 pain de blé entier 12 oz de tisane ou d'eau
                                                                              420 calories, 24 g pro, 27 g de glucides, 5 g de fibres, 24 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 400 mg de sodium

                                                                              Dîner
                                                                              Poulet au citron

                                                                              • Faire sauter 3 oz de poitrine de poulet dans 1 c. À thé d'huile d'olive dans une poêle avec 2 tasses de chou râpé et 2 c. À table de jus de citron frais. Ajoutez ¼ de tasse de bouillon de poulet faible en sodium et sans gras. Servir sur ½ tasse de pâtes de grains entiers cuites.

                                                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                400 calories, 20 g pro, 42 g de glucides, 8 g de fibres, 19 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 510 mg de sodium

                                                                                Dessert
                                                                                ½ tasse de lait glacé à la vanille garni de 1 c. À thé de sirop de chocolat et 10 amandes non salées
                                                                                160 calories, 6 g pro, 24 g de glucides, 5 g de fibres, 6 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 45 mg de sodium

                                                                                Snack optionnel
                                                                                ¼ tasse (30 morceaux) de pistaches non salées dans la coque
                                                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                170 calories, 6 g pro, 9 g de glucides, 3 g de fibres, 14 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 0 mg de sodium

                                                                                Totaux pour le jour 10

                                                                                • Sans collation facultative: 1 350 calories, 74 g pro, 126 g de glucides, 21 g de fibres, 66 g de matières grasses, 11 g de matières grasses saturées, 1 070 mg de sodium
                                                                                • Avec collation facultative: 1 520 calories, 80 g pro, 135 g de glucides, 24 g de fibres, 80 g de matières grasses, 13 g de matières grasses saturées, 1 070 mg de sodium

                                                                                  Jour 11

                                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                                  Œufs brouillés aux tortillas

                                                                                  • Faire sauter 2 c. À soupe de poivron rouge coupé en dés et d'oignon dans une poêle enduite d'un aérosol de cuisson à feu moyen-vif jusqu'à tendreté. Ajouter 2 œufs légèrement battus et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Répartir dans 2 tortillas de maïs chaudes et garnir uniformément de ½ oz de fromage Jack râpé.

                                                                                    370 calories, 20 g pro, 36 g de glucides, 3 g de fibres, 16 g de matières grasses, 6 g de matières grasses saturées, 330 mg de sodium

                                                                                    Le déjeuner
                                                                                    Salade d'épinards à la féta

                                                                                    • Mélangez délicatement 2 tasses d'épinards, ½ tranche de concombre, 1 œuf dur coupé, 1 oz de feta émiettée et 3 olives noires. Arroser de 1½ c. À thé de vinaigrette au basilic.

                                                                                      12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                      250 calories, 12 g pro, 14 g de glucides, 3 g de fibres, 18 g de matières grasses, 7 g de matières grasses saturées, 260 mg de sodium

                                                                                      Dîner
                                                                                      Saumon grillé

                                                                                      • Enduire 3 oz de saumon avec un aérosol de cuisson et griller / griller jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits Servir avec 2 petites pommes de terre rouges bouillies et 8 lances d'asperges cuites. Saupoudrer avec 1 c. À thé de persil frais haché et 1 c. À table de jus de citron frais.

                                                                                        12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                        400 calories, 28 g pro, 62 g de glucides, 9 g de fibres, 6 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 100 mg de sodium

                                                                                        Dessert
                                                                                        1 oz de chocolat noir (70% de cacao)
                                                                                        2 guimauves
                                                                                        210 calories, 2 g pro, 21 g de glucides, 3 g de fibres, 14 g de matières grasses, 9 g de matières grasses saturées, 10 mg de sodium

                                                                                        Snack optionnel
                                                                                        10 amandes entières (non salées)
                                                                                        20 raisins secs enrobés de yaourt
                                                                                        12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                        170 calories, 3 g pro, 19 g glucides, 2 g fibres, 10 g lipides, 1 g lipides saturés, 5 mg de sodium

                                                                                        Totaux pour le jour 11

                                                                                        • Sans collation facultative: 1 400 calories, 62 g pro, 133 g de glucides, 18 g de fibres, 54 g de matières grasses, 23 g de matières grasses saturées, 700 mg de sodium
                                                                                        • Avec collation facultative: 1 570 calories, 65 g pour 152 g de glucides, 20 g de fibres, 64 g de matières grasses, 24 g de matières grasses saturées, 705 mg de sodium

                                                                                          Jour 12

                                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                                          Bol granola-baies

                                                                                          • Ajoutez 5¼ oz de yogourt à la grecque nature avec ¼ de tasse de granola faible en gras et ½ tasse de fraises et de myrtilles. Saupoudrer de 2 c. À soupe d'amandes tranchées et de graines de lin moulues.

                                                                                            12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                                                                            380 calories, 23 g pro, 52 g de glucides, 10 g de fibres, 12 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 140 mg de sodium

                                                                                            Le déjeuner
                                                                                            Pain plat végétarien

                                                                                            • Recouvrez l'enveloppe de grains entiers (8 po de diamètre) de 3 champignons tranchés, ½ tasse de lanières de poivron vert, ½ tomate tranchée et 1 oz de mozzarella partiellement écrémée, râpée. Faire griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Couvrir d'un quart d'avocat en tranches.

                                                                                              1 orange moyenne
                                                                                              12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                              360 calories, 16 g pro, 49 g de glucides, 10 g de fibres, 15 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 500 mg de sodium

                                                                                              Dîner
                                                                                              Filet Mignon Grillé

                                                                                              • Servir 3 oz de filet mignon grillé avec 1 petite pomme de terre au four garnie d'une cuillère à soupe de yogourt à la grecque à 0% et de 1 cuillerée à thé de ciboulette fraîche hachée.
                                                                                              • Faire sauter 1 tasse de choux de Bruxelles dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec 1 gousse d'ail émincée.

                                                                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                400 calories, 27 g pro, 40 g de glucides, 8 g de fibres, 18 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 70 mg de sodium

                                                                                                Dessert
                                                                                                6 carrés de biscuits Graham
                                                                                                1 oz de fromage à la crème réduit en gras
                                                                                                1 cuillère à soupe de beurre de pomme
                                                                                                190 calories, 4 g pro, 27 g de glucides, 1 g de fibres, 6 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 280 mg de sodium

                                                                                                Snack optionnel
                                                                                                2 craquelins au blé dénoyautés
                                                                                                5 petites carottes
                                                                                                2 c. À soupe de vinaigrette ranch faible en gras
                                                                                                12 oz de thé aux herbes ou d'eau
                                                                                                190 calories, 3 g pro, 30 g de glucides, 3 g de fibres, 6 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 400 mg de sodium

                                                                                                Total pour le jour 12

                                                                                                • Sans collation facultative: 1 330 cal, 70 g pro, 168 g de glucides, 29 g de fibres, 51 g de matières grasses, 12 g de matières grasses saturées, 990 mg de sodium
                                                                                                • Avec collation facultative: 1 520 calories, 73 g pro, 198 g de glucides, 32 g de fibres, 57 g de matières grasses, 13 g de matières grasses saturées, 1 390 mg de sodium

                                                                                                  Jour 13

                                                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                                                  Crêpes multigrains à haute teneur en protéines

                                                                                                  • Préparez des crêpes congelées ou faites maison de 5 po et garnissez avec ¼ de tasse de framboises et 2 c. À table de yogourt à la grecque à 0%.

                                                                                                    12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                                                                                    200 calories, 9 g pro, 42 g de glucides, 8 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 250 mg de sodium

                                                                                                    Le déjeuner
                                                                                                    Soupe au poulet

                                                                                                    • Faites mijoter 3 poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en dés, dans 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium, avec 5 tranches de mini carottes, 1 côte de tranches de céleri et 1 c.
                                                                                                    • Mélanger 1 tasse de salade verte avec ½ dés de tomate et 1 ½ cuillère à thé de vinaigrette au basilic.

                                                                                                      12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                      320 calories, 17 g pro, 22 g de glucides, 5 g de fibres, 18 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 1 360 mg de sodium

                                                                                                      Dîner
                                                                                                      Veggie Kabobs

                                                                                                      • Enfiler alternativement 4 oz de cubes de tofu extra fermes; 1 courgette moyenne, coupée en morceaux; 1 poivron moyen, coupé en morceaux; et 5 champignons sur des brochettes en métal. Servir avec ½ tasse d'orge entière cuite.
                                                                                                      • ½ tasse de pois et ¼ tasse de carottes tranchées, cuites à la vapeur
                                                                                                      • 1/8 de melon miel

                                                                                                        12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                        380 calories, 23 g pro, 59 g de glucides, 15 g de fibres, 7 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 150 mg de sodium

                                                                                                        Dessert
                                                                                                        1 biscuit à l'avoine
                                                                                                        200 cal, 3 g pro, 30 g de glucides, 2 g de fibres, 8 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 180 mg de sodium

                                                                                                        Snack optionnel
                                                                                                        1 tomate en tranches moyennes
                                                                                                        1 oz de mozzarella partiellement écrémée
                                                                                                        1 c. À table de vinaigre balsamique
                                                                                                        2 c. À thé d'huile d'olive
                                                                                                        4 feuilles de basilic
                                                                                                        12 oz de thé aux herbes ou d'eau
                                                                                                        190 calories, 7 g pro, 9 g de glucides, 2 g de fibres, 15 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 210 mg de sodium

                                                                                                        Totaux pour le jour 13

                                                                                                        • Sans collation facultative: 1 100 cal, 52 g pro, 153 g de glucides, 30 g de fibres, 43 g de matières grasses, 8 g de matières grasses saturées, 1 940 mg de sodium
                                                                                                        • Avec collation facultative: 1 290 calories, 59 g pro, 162 g de glucides, 32 g de fibres, 58 g de matières grasses, 13 g de matières grasses saturées, 2 150 mg de sodium

                                                                                                          Jour 14

                                                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                                                          Lox ‘n’ Bagel

                                                                                                          • Étendez 1 oz de fromage à la crème réduit en gras sur ½ bagel de blé entier. Couvrir de 1 oz de saumon fumé et de 2 tranches de tomate et de concombre. Fouettez ensemble 1 c. À thé d'huile d'olive, 1 c. À thé d'aneth frais haché et ½ c. À thé de vinaigre de vin rouge et versez dessus.

                                                                                                            12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                                                                                            380 calories, 28 g pro, 34 g de glucides, 6 g de fibres, 15 g de matières grasses, 5 g de matières grasses saturées, 370 mg de sodium

                                                                                                            Le déjeuner
                                                                                                            Soupe aux lentilles

                                                                                                            • Mélanger 1 tasse de lentilles cuites, 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium et sans gras, ¼ tasse de carottes hachées et 2 c. À table de céleri haché dans une casserole et réchauffer.

                                                                                                              1 rouleau de grains entiers ½ tasse de raisins 12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                              380 calories, 22 g pro, 73 g de glucides, 19 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 610 mg de sodium

                                                                                                              Dîner
                                                                                                              Sauté Aux Crevettes Et Aux Légumes

                                                                                                              • Faites sauter 3 oz de crevettes pelées et déveinées dans 2 c. À thé d'huile de canola avec 2 tasses de légumes asiatiques congelés, jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites et que les légumes soient tendres et croustillants. Incorporer 1 c. À thé de sauce soja à teneur réduite en sodium et d'huile de sésame noir.
                                                                                                              • ½ tasse de riz brun cuit
                                                                                                              • ¼ de cantaloup

                                                                                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                500 calories, 23 g pro, 59 g de glucides, 8 g de fibres, 18 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 1 180 mg de sodium

                                                                                                                Dessert
                                                                                                                ½ tasse de lait glacé à la vanille garni de 1 c. À thé de sirop de chocolat et 7 moitiés de noix
                                                                                                                180 calories, 4 g pro, 16 g de glucides, 1 g de fibres, 12 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées à 35 mg de sodium

                                                                                                                Snack optionnel
                                                                                                                Pita de blé entier (6½ po de diamètre)
                                                                                                                Poitrine de dinde émincée
                                                                                                                2 tranches de tomate
                                                                                                                1 feuille de laitue
                                                                                                                1 cuillère à café de moutarde de Dijon
                                                                                                                12 oz de thé aux herbes ou d'eau
                                                                                                                220 cal, 13 g pro, 40 g de glucides, 6 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 760 mg de sodium

                                                                                                                Totaux pour le jour 14

                                                                                                                • Sans collation facultative: 1 440 calories, 77 g pro, 182 g de glucides, 34 g de fibres, 47 g de matières grasses, 11 g de matières grasses saturées, 2 195 mg de sodium
                                                                                                                • Avec collation facultative: 1 660 calories, 90 g pro, 222 g de glucides, 40 g de fibres, 49 g de matières grasses, 11 g de matières grasses saturées, 2 955 mg de sodium

                                                                                                                  Jour 15

                                                                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                                                                  Céréales froides

                                                                                                                  • 1 tasse de céréales riches en fibres non sucrées (flocons multibranes)
                                                                                                                  • 1 tasse de lait sans gras
                                                                                                                  • 1 tasse de fraises en tranches

                                                                                                                    12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé

                                                                                                                    350 calories, 19 g pro, 81 g de glucides, 19 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 280 mg de sodium

                                                                                                                    Le déjeuner
                                                                                                                    Enveloppement à la dinde

                                                                                                                    • Mettez 3 poitrines de dinde tranchées à faible teneur en matière grasse dans un grand emballage à grains entiers (diamètre de 13,5 po). Garnissez avec ½ tasse de chou râpé, 1 c. À soupe de canneberges sucrées séchées et 1 c. À soupe de vinaigrette italienne faible en gras.

                                                                                                                      12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                      460 calories, 12 g pro, 74 g de glucides, 11 g de fibres, 17 g de matières grasses, 7 g de matières grasses saturées, 910 mg de sodium

                                                                                                                      Dîner
                                                                                                                      Gâteau de crabe grillé

                                                                                                                      • Faire griller 3 oz de tourteau de crabe et servir sur un petit pain de blé entier avec une feuille de laitue romaine et 3 tranches de poivron rouge. Arroser du jus de ¼ de citron.
                                                                                                                      • Soupe de conserve de tomates et basilic de 8 oz (préparée avec de l'eau)

                                                                                                                        12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                        390 calories, 22 g pro, 49 g de glucides, 5 g de fibres, 11 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 1 350 mg de sodium

                                                                                                                        Dessert
                                                                                                                        1 oz de chocolat noir (70% de cacao)
                                                                                                                        1 petite orange
                                                                                                                        240 cal, 3 g pro, 30 g de glucides, 6 g de fibres, 14 g de matières grasses, 9 g de matières grasses saturées, 0 mg de sodium

                                                                                                                        Snack optionnel
                                                                                                                        1 oz de fromage à cordes
                                                                                                                        1 petite pomme
                                                                                                                        12 oz de thé aux herbes ou d'eau
                                                                                                                        160 calories, 9 g pro, 26 g de glucides, 4 g de fibres, 4 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 240 mg de sodium

                                                                                                                        Totaux pour le jour 15

                                                                                                                        • Sans collation facultative: 1 440 calories, 56 g pro, 234 g de glucides, 41 g de fibres, 44 g de matières grasses, 18 g de matières grasses saturées, 2 540 mg de sodium
                                                                                                                        • Avec collation facultative: 1600 calories, 65 g pro, 260 g de glucides, 45 g de fibres, 48 ​​g de matières grasses, 20 g de matières grasses saturées, 2 780 mg de sodium

                                                                                                                          Jour 16

                                                                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                                                                          Œufs avec du pain grillé

                                                                                                                          • 2 œufs durs ou cuits
                                                                                                                          • 1 tranche de pain grillé au blé entier

                                                                                                                            6 oz 0% de yaourt nature à la grecque 12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                                                                                                            370 calories, 35 g pro, 34 g de glucides, 7 g de fibres, 12 g de matières grasses, 4 g de matières grasses saturées, 370 mg de sodium

                                                                                                                            Le déjeuner
                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                            • Farcir les pita de blé entier (6,5 po de diamètre) avec ½ tasse d'hummus, ½ tasse de laitue romaine râpée et 2 tranches de tomate. Garnir de ½ tasse de concombre râpé mélangé à 2 c. À table de yogourt à la grecque à 0% et à 4 feuilles de menthe hachées

                                                                                                                              12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                              400 calories, 19 g pro, 57 g de glucides, 13 g de fibres, 13 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 810 mg de sodium

                                                                                                                              Dîner
                                                                                                                              Steak avec des légumes

                                                                                                                              • Servir 3 oz de filet de bœuf grillé avec ½ tasse d'oignons émincés, le poivron et les champignons sautés dans 2 c. À thé d'huile d'olive avec 1 gousse d'ail émincée.
                                                                                                                              • 2 petites pommes de terre à la peau rouge bouillies et parsemées d'une cuillère à thé de persil frais haché

                                                                                                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                                480 calories, 26 g pro, 69 g de glucides, 9 g de fibres, 13 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 110 mg de sodium

                                                                                                                                Dessert
                                                                                                                                1 barre à dessert fudge glacée hypocalorique roulée dans 10 arachides hachées non salées
                                                                                                                                160 calories, 6 g pro, 24 g de glucides, 5 g de fibres, 6 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 45 mg de sodium

                                                                                                                                Snack optionnel
                                                                                                                                6 oz 0% de yaourt nature à la grecque
                                                                                                                                ½ tasse de bleuets
                                                                                                                                12 oz de thé aux herbes ou d'eau
                                                                                                                                130 calories, 16 g pro, 17 g de glucides, 2 g de fibres, 0 g de matières grasses, 0 g de matières grasses saturées, 65 mg de sodium

                                                                                                                                Totaux pour le jour 16

                                                                                                                                • Sans collation facultative: 1 410 calories, 86 g pro, 184 g de glucides, 34 g de fibres, 44 g de matières grasses, 10 g de matières grasses saturées, 1 335 mg de sodium
                                                                                                                                • Avec collation facultative: 1 540 calories, 102 g pro, 201 g de glucides, 36 g de fibres, 44 g de matières grasses, 10 g de matières grasses saturées, 1 400 mg de sodium

                                                                                                                                  Jour 17

                                                                                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                                                                                  Yaourt aux fruits

                                                                                                                                  • 8 oz 0% de yaourt nature à la grecque
                                                                                                                                  • 1 banane moyenne
                                                                                                                                  • 8 moitiés de noix
                                                                                                                                  • 1 c. À table de graines de lin moulues

                                                                                                                                    12 oz de café avec 2 oz de lait écrémé
                                                                                                                                    370 calories, 25 g pro, 40 g de glucides, 6 g de fibres, 14 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 85 mg de sodium

                                                                                                                                    Le déjeuner
                                                                                                                                    Sandwich au poulet Ranch

                                                                                                                                    • Servir 3 oz de poitrine de poulet grillée sur un pain de blé entier avec 2 feuilles de laitue romaine et 2 tranches de tomate. Garnir de 1 c. À soupe de vinaigrette Ranch faible en gras.

                                                                                                                                      12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                                      430 calories, 27 g pro, 31 g de glucides, 4 g de fibres, 12 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 850 mg de sodium

                                                                                                                                      Dîner
                                                                                                                                      Turquie Tetrazzini

                                                                                                                                      • Cuire 3 oz de côtelette de poitrine de dinde avec 4 carottes miniatures et ½ tasse de pois dans une demi-tasse de bouillon de poulet sans gras et à faible teneur en sodium dans un poêlon pouvant griller jusqu'à ce que la dinde soit bien cuite et les légumes tendres. Mélanger avec ½ tasse de linguine de blé entier cuite. Garnir avec ¼ de tasse de chapelure assaisonnée et faire griller jusqu'à ce qu'elle soit dorée.

                                                                                                                                        12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                                        420 cal, 34 g pro, 54 g de glucides, 10 g de fibres, 8 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 1 050 mg de sodium

                                                                                                                                        Dessert
                                                                                                                                        ½ tasse de lait glacé à la vanille
                                                                                                                                        1 cuillère à café de sirop de chocolat
                                                                                                                                        10 amandes non salées
                                                                                                                                        160 calories, 5 g pro, 17 g de glucides, 2 g de fibres, 9 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 35 mg de sodium

                                                                                                                                        Snack optionnel
                                                                                                                                        ¼ tasse (30 morceaux) de pistaches non salées dans la coque
                                                                                                                                        12 oz de thé aux herbes ou d'eau
                                                                                                                                        170 calories, 6 g pro, 9 g de glucides, 3 g de fibres, 14 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 0 mg de sodium

                                                                                                                                        Totaux pour le jour 17

                                                                                                                                        • Sans collation facultative: 1 380 calories, 91 g pro, 142 g de glucides, 22 g de fibres, 43 g de matières grasses, 7 g de matières grasses saturées, 2 020 mg de sodium
                                                                                                                                        • Avec collation facultative: 1 550 calories, 97 g pro, 151 g de glucides, 25 g de fibres, 57 g de matières grasses, 9 g de matières grasses saturées, 2 020 mg de sodium

                                                                                                                                          Jour 18

                                                                                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                                                                                          Œufs brouillés aux tortillas

                                                                                                                                          • Faire sauter 2 c. À soupe de poivron rouge coupé en dés et d'oignon dans une poêle enduite d'un aérosol de cuisson à feu moyen-vif jusqu'à tendreté. Ajouter 2 œufs légèrement battus et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Répartir dans 2 tortillas de maïs chaudes et garnir uniformément de ½ oz de fromage Jack râpé.

                                                                                                                                            370 calories, 20 g pro, 36 g de glucides, 3 g de fibres, 16 g de matières grasses, 6 g de matières grasses saturées, 330 mg de sodium

                                                                                                                                            Le déjeuner
                                                                                                                                            Burger végétarien

                                                                                                                                            • Préparer 1 galette de légumes soja par emballage. Servir sur 1 tranche de pain grillé au blé entier avec 1 c. À thé de moutarde de Dijon, 2 feuilles de laitue romaine et 3 tranches de concombre (¼ ”).

                                                                                                                                              12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                                              220 cal, 23 g pro, 75 g de glucides, 19 g de fibres, 7 g de matières grasses, 1 g de matières grasses saturées, 680 mg de sodium

                                                                                                                                              Dîner
                                                                                                                                              Lasagne au Boeuf

                                                                                                                                              • Faire brunir 3 oz de boeuf haché maigre et incorporer à ½ tasse de sauce marinara. Couche sauce à la viande avec 2 nouilles cuites à la lasagne de blé entier et ¼ de tasse de fromage cottage faible en gras dans un petit plat allant au four. Garnir avec 1 c. À soupe de parmesan râpé. Cuire jusqu'au bouillonnement.
                                                                                                                                              • 1 tasse d'épinards cuits à la vapeur

                                                                                                                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                                                400 calories, 35 g pro, 47 g de glucides, 10 g de fibres, 8 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 850 mg de sodium

                                                                                                                                                Dessert
                                                                                                                                                ½ tasse de lait glacé à la vanille garni de 1 c. À thé de sirop de chocolat et 10 amandes non salées
                                                                                                                                                160 calories, 5 g pro, 17 g de glucides, 2 g de fibres, 9 g de matières grasses, 2 g de matières grasses saturées, 35 mg de sodium

                                                                                                                                                Snack optionnel
                                                                                                                                                10 amandes entières (non salées)
                                                                                                                                                20 raisins secs enrobés de yaourt
                                                                                                                                                12 oz de tisane ou d'eau
                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fat, 1 g sat fat, 5 mg sodium

                                                                                                                                                Totals for Day 18

                                                                                                                                                • Without Optional Snack: 1,200 cal, 80 g pro, 179 g carb, 35 g fiber, 45 g fat, 19 g sat fat, 1,870 mg sodium
                                                                                                                                                • With Optional Snack: 1,370 cal, 83 g pro, 198 g carb, 37 g fiber, 55 g fat, 20 g sat fat, 1,875 mg sodium

                                                                                                                                                  Day 19

                                                                                                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                  Granola-Berry Bowl

                                                                                                                                                  • Top 5 oz 0% plain Greek-style yogurt with ¼ cup low-fat granola and ½ cup each strawberries and blueberries. Sprinkle with 2 Tbsp each sliced almonds and ground flaxseed.

                                                                                                                                                    12 oz coffee with 2 oz fat-free milk
                                                                                                                                                    380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fat, 1 g sat fat, 140 mg sodium

                                                                                                                                                    Le déjeuner
                                                                                                                                                    Turkey Burger

                                                                                                                                                    • Broil 4 oz turkey burger until cooked through and serve between 2 slices whole wheat toast with 2 slices unsweetened pineapple and 2 large leaves lettuce.

                                                                                                                                                      4 baby carrots
                                                                                                                                                      2 ribs celery
                                                                                                                                                      12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                      460 cal, 34 g pro, 70 g carb, 8 g fiber, 12 g fat, 2 g sat fat, 500 mg sodium

                                                                                                                                                      Dîner
                                                                                                                                                      Chicken Marsala

                                                                                                                                                      • Toss 3 oz sliced grilled chicken breast with ½ cup cooked whole wheat spaghetti and ¼ cup dry Marsala in skillet and heat through.
                                                                                                                                                      • 1 cup steamed broccoli

                                                                                                                                                        12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                        300 cal, 33 g pro, 30 g carb, 6 g fiber, 14 g fat, 3 g sat fat, 450 mg sodium

                                                                                                                                                        Dessert
                                                                                                                                                        6 graham cracker squares
                                                                                                                                                        1 oz reduced-fat cream cheese
                                                                                                                                                        1 Tbsp apple butter
                                                                                                                                                        190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g fiber, 6 g fat, 3 g sat fat, 280 mg sodium

                                                                                                                                                        Optional Snack
                                                                                                                                                        12 low-sodium stoned wheat crackers
                                                                                                                                                        5 baby carrots
                                                                                                                                                        2 Tbsp low-fat Ranch dressing
                                                                                                                                                        12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fat, 1 g sat fat, 5 mg sodium

                                                                                                                                                        Totals for Day 19

                                                                                                                                                        • Without Optional Snack: 1,330 cal, 94 g pro, 179 g carb, 25 g fiber, 44 g fat, 9 g sat fat, 1,370 mg sodium
                                                                                                                                                        • With Optional Snack: 1,520 cal, 97 g pro, 209 g carb, 28 g fiber, 50 g fat, 10 g sat fat, 1,770 mg sodium/em>

                                                                                                                                                          Day 20

                                                                                                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                          High-Protein Multigrain Pancake

                                                                                                                                                          • Prepare 5” frozen or homemade pancake and top with ¼ cup raspberries and 2 Tbsp 0% plain Greek-style yogurt.

                                                                                                                                                            12 oz coffee with 2 oz fat-free milk
                                                                                                                                                            200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fiber, 2 g fat, 0 g sat fat, 250 mg sodium

                                                                                                                                                            Le déjeuner
                                                                                                                                                            Garden Salad with Chicken

                                                                                                                                                            • Dice 3 oz broiled chicken breast and serve on top of 2 cups mixed salad greens with ¼ cup each chopped mushrooms, cucumber, and bell pepper. Sprinkle with 1 tsp unsalted sunflower seeds and drizzle with 1 Tbsp low-fat Italian dressing.

                                                                                                                                                              12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                              350 cal, 29 g pro, 8 g carb, 10 g fiber, 7 g fat, 2 g sat fat, 300 mg sodium

                                                                                                                                                              Dîner
                                                                                                                                                              Baked Sea Bass

                                                                                                                                                              • Serve 3 oz baked sea bass drizzled with 2 Tbsp balsamic vinegar.
                                                                                                                                                              • ½ cup cooked whole barley
                                                                                                                                                              • 10 steamed asparagus spears

                                                                                                                                                                12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                370 cal, 28 g pro, 66 g carb, 13 g fiber, 3 g fat, 1 g sat fat, 340 mg sodium

                                                                                                                                                                Dessert
                                                                                                                                                                1 oatmeal cookie
                                                                                                                                                                200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fiber, 8 g fat, 3 g sat fat, 180 mg sodium

                                                                                                                                                                Optional Snack
                                                                                                                                                                1 med tomato, sliced
                                                                                                                                                                1 oz low-fat mozzarella cheese
                                                                                                                                                                1 c. À table de vinaigre balsamique
                                                                                                                                                                2 c. À thé d'huile d'olive
                                                                                                                                                                4 fresh basil leaves
                                                                                                                                                                190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fiber, 15 g fat, 5 g sat fat, 210 mg sodium

                                                                                                                                                                Totals for Day 20

                                                                                                                                                                • Without Optional Snack: 1,120 cal, 69 g pro, 116 g carb, 33 g fiber, 20 g fat, 6 g sat fat, 1,070 mg sodium
                                                                                                                                                                • With Optional Snack: 1,310 cal, 76 g pro, 125 g carb, 35 g fiber, 35 g fat, 11g sat fat, 1,280 mg sodium

                                                                                                                                                                  Day 21

                                                                                                                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                                  Lox ‘n’ Bagel

                                                                                                                                                                  • Spread 1 oz reduced-fat cream cheese on ½ whole wheat bagel. Top with 1 oz smoked salmon, and 2 slices each tomato and cucumber. Whisk together 1 tsp olive oil, 1 tsp chopped fresh dill, and ½ tsp red wine vinegar and drizzle over top.

                                                                                                                                                                    12 oz coffee with 2 oz fat-free milk
                                                                                                                                                                    380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fat, 5 g sat fat, 370 mg sodium

                                                                                                                                                                    Le déjeuner
                                                                                                                                                                    Taco “Burger”

                                                                                                                                                                    • Serve 3 oz broiled ground beef patty on 6” corn tortilla (baked until crisp) and top with ½ cup shredded lettuce, 2 Tbsp diced tomato, and 2 Tbsp salsa.

                                                                                                                                                                      12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                      380 cal, 23 g pro, 20 g carb, 6 g fiber, 11 g fat, 2 g sat fat, 220 mg sodium

                                                                                                                                                                      Dîner
                                                                                                                                                                      Flatbread Chicken Pizza

                                                                                                                                                                      • Brush 3 oz chicken breast with 1 tsp olive oil and grill until cooked through. Dice and sprinkle on large (13.5” diameter) toasted whole wheat wrap with and ½ cup sliced onion and mushrooms. Sprinkle with 1 Tbsp grated Parmesan and broil until cheese melts.

                                                                                                                                                                        12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                        460 cal, 20 g pro, 44 g carb, 6 g fiber, 23 g fat, 5 g sat fat, 790 mg sodium

                                                                                                                                                                        Dessert
                                                                                                                                                                        ½ cup vanilla ice milk topped with 1 tsp chocolate syrup and 7 walnut halves
                                                                                                                                                                        180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g fiber, 12 g fat, 3 g sat fat, 35 mg sodium

                                                                                                                                                                        Optional Snack
                                                                                                                                                                        6½” diameter whole wheat pita
                                                                                                                                                                        1 oz deli-sliced low-fat turkey breast
                                                                                                                                                                        2 tranches de tomate
                                                                                                                                                                        1 leaf lettuce
                                                                                                                                                                        1 tsp Dijon mustard
                                                                                                                                                                        12 oz herb tea or water
                                                                                                                                                                        220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g fiber, 2 g fat, 0 g sat fat, 760 mg sodium

                                                                                                                                                                        Totals for Day 21

                                                                                                                                                                        • Without Optional Snack: 1,400 cal, 75 g pro, 114 g carb, 19 g fiber, 61 g fat, 15 g sat fat, 1,415 mg sodium
                                                                                                                                                                        • With Optional Snack: 1,620 cal, 88 g pro, 154 g carb, 25 g fiber, 63 g fat, 15 g sat fat, 2,175 mg sodium

                                                                                                                                                                          Day 22

                                                                                                                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                                          Cold Cereal

                                                                                                                                                                          • 1 cup unsweetened high-fiber cereal (multibran flake)
                                                                                                                                                                          • 1 cup fat-free milk
                                                                                                                                                                          • 1 cup sliced strawberrie

                                                                                                                                                                            12 oz coffee with 2 oz fat-free milk

                                                                                                                                                                            350 cal, 19 g pro, 81 g carb, 19 g fiber, 2 g fat, 0 g sat fat, 280 mg sodium

                                                                                                                                                                            Le déjeuner
                                                                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                                                                            • Stuff whole wheat pita (6.5” diameter) with ½ cup hummus, ½ cup shredded romaine lettuce, and 2 tomato slices. Top with ½ cup grated cucumber mixed with 2 Tbsp 0% plain Greek-style yogurt, and 4 chopped mint leaves

                                                                                                                                                                              12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                              400 cal, 19 g pro, 57 g carb, 13 g fiber, 13 g fat, 2 g sat fat, 810 mg sodium

                                                                                                                                                                              Dîner
                                                                                                                                                                              Seafood Provençale

                                                                                                                                                                              • Sauté 3 large peeled and deveined shrimp and 2 sea scallops in 1 Tbsp olive oil with 1 clove minced garlic and 1 Tbsp diced onion in skillet until just cooked through. Add ½ cup low-sodium vegetable broth, ½ cup diced tomato, and 2 Tbsp fresh lemon juice and heat through.
                                                                                                                                                                              • ½ cup brown rice
                                                                                                                                                                              • 1 cup steamed broccoli
                                                                                                                                                                              • ½ cup grapes

                                                                                                                                                                                12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                390 cal, 12 g pro, 52 g carb, 6 g fiber, 16 g fat, 3 g sat, fat 540 mg sodium

                                                                                                                                                                                Dessert
                                                                                                                                                                                1 oz dark chocolate (70% cacao)
                                                                                                                                                                                1 small orange
                                                                                                                                                                                240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fiber, 14 g fat, 9 g sat fat, 0 mg sodium

                                                                                                                                                                                Optional Snack
                                                                                                                                                                                1 oz string cheese
                                                                                                                                                                                1 petite pomme
                                                                                                                                                                                12 oz herb tea or water
                                                                                                                                                                                160 cal, 9 g pro, 26 g carb, 4 g fiber, 4 g fat, 2 g sat fat, 240 mg sodium

                                                                                                                                                                                Totals for Day 22

                                                                                                                                                                                • Without Optional Snack: 1,380 cal, 53 g pro, 220 g carb, 44 g fiber, 45 g fat, 14 g sat fat, 1,630 mg sodium
                                                                                                                                                                                • With Optional Snack: 1,540 cal, 62 g pro, 246 g carb, 48 g fiber, 49 g fat, 16 g sat fat, 1,870 mg sodium

                                                                                                                                                                                  Day 23

                                                                                                                                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                                                  Eggs with Toast

                                                                                                                                                                                  • 2 hard-boiled or soft-cooked eggs
                                                                                                                                                                                  • 1 slice whole wheat toast

                                                                                                                                                                                    6 oz 0% plain Greek-style yogurt 12 oz coffee with 2 oz fat-free milk
                                                                                                                                                                                    370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fiber, 12 g fat, 4 g sat fat, 370 mg sodium

                                                                                                                                                                                    Le déjeuner
                                                                                                                                                                                    Tuna Salad Bowl

                                                                                                                                                                                    • Toss 3 oz drained canned tuna (chunk light in water) with 2 cups romaine lettuce, 1 sliced cooked beet (2”), 1 cup steamed fresh or frozen green beans, and 3 black olives. Drizzle with 1 Tbsp olive oil with 1 tsp red wine vinegar.

                                                                                                                                                                                      12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                      310 cal, 23 g pro, 16 g carb, 5 g fiber, 18 g fat, 2 g sat fat, 240 mg sodium

                                                                                                                                                                                      Dîner
                                                                                                                                                                                      Miso Veggie Pot

                                                                                                                                                                                      • Combine 2 cups water, 4 oz cubed firm tofu, 1 cup chopped bok choy, ½ cup sliced mushrooms, ½ cup cooked soba (buckwheat) noodles, 2 sliced scallions, and 2 Tbsp miso paste in medium saucepan. Stir to combine. Bring to a boil and cook 5 minutes.
                                                                                                                                                                                      • 1/8 honeydew melon

                                                                                                                                                                                        12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                        320 cal, 25 g pro, 41 g carb, 6 g fiber, 9 g fat, 1 g sat fat, 1420 mg sodium

                                                                                                                                                                                        Dessert
                                                                                                                                                                                        1 low-calorie frozen fudge dessert bar rolled in 10 chopped unsalted peanuts
                                                                                                                                                                                        160 cal, 6 g pro, 24 g carb, 5 g fiber, 6 g fat, 1 g sat fat, 45 mg sodium

                                                                                                                                                                                        Optional Snack
                                                                                                                                                                                        6 oz 0% plain Greek-style yogurt
                                                                                                                                                                                        ½ tasse de bleuets
                                                                                                                                                                                        12 oz herb tea or water
                                                                                                                                                                                        130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 0 g fat, 0 g sat fat, 65 mg sodium

                                                                                                                                                                                        Totals for Day 23

                                                                                                                                                                                        • Without Optional Snack: 1,280 cal, 96 g pro, 140 g carb, 26 g fiber, 44 g fat, 12 g sat fat, 2,725 mg sodium
                                                                                                                                                                                        • With Optional Snack: 1,410 cal, 112 g pro, 157 g carb, 28 g fiber, 44 g fat, 12 g sat fat, 2,790 mg sodium

                                                                                                                                                                                          Day 24

                                                                                                                                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                                                          Yogurt with Fruit

                                                                                                                                                                                          • 8 oz 0% plain Greek-style yogurt
                                                                                                                                                                                          • 1 medium banana
                                                                                                                                                                                          • 8 walnut halves
                                                                                                                                                                                          • 1 Tbsp ground flaxseed

                                                                                                                                                                                            12 oz coffee with 2 oz fat-free milk
                                                                                                                                                                                            370 cal, 25 g pro, 40g carb, 6 g fiber, 14 g fat, 1 g sat fat, 85 mg sodium

                                                                                                                                                                                            Le déjeuner
                                                                                                                                                                                            Soup ‘n’ Sandwich

                                                                                                                                                                                            • 8 oz low-sodium tomato soup prepared with water
                                                                                                                                                                                            • 2 oz low-fat mozzarella melted between 2 slices whole wheat bread

                                                                                                                                                                                              12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                              420 cal, 24 g pro, 65 g carb, 6 g fiber, 14 g fat, 6 g sat fat, 750 mg sodium

                                                                                                                                                                                              Dîner
                                                                                                                                                                                              Mediterranean Chicken

                                                                                                                                                                                              • Sauté 3 oz boneless, skinless chicken breast in 1 Tbsp olive oil with 1 clove minced garlic, ½ cup diced tomatoes, 2 Tbsp sliced onion, and 4 black olives in skillet until cooked through.
                                                                                                                                                                                              • ½ cup quinoa

                                                                                                                                                                                                12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                                520 cal, 18 g pro, 40 g carb, 5g fiber, 33 g fat, 5 g sat fat, 540 mg sodium

                                                                                                                                                                                                Dessert
                                                                                                                                                                                                ½ cup vanilla ice milk topped with 1 tsp chocolate syrup and 10 unsalted almonds
                                                                                                                                                                                                160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 9 g fat, 2 g sat fat, 35 mg sodium

                                                                                                                                                                                                Optional Snack
                                                                                                                                                                                                ¼ cup (30 pieces) unsalted pistachios in the shell
                                                                                                                                                                                                12 oz herb tea or water
                                                                                                                                                                                                170 cal, 6 g pro, 9 g carb, 3 g fiber, 14 g fat, 2 g sat fat, 0 mg sodium

                                                                                                                                                                                                Totals for Day 24

                                                                                                                                                                                                • Without Optional Snack: 1,470 cal, 72 g pro, 162 g carb, 19 g fiber, 70 g fat, 14 g sat fat, 1,410 mg sodium
                                                                                                                                                                                                • With Optional Snack: 1,640 cal, 78 g pro, 171 g carb, 22 g fiber, 84 g fat, 16 g sat fat, 1,410 mg sodium

                                                                                                                                                                                                  Day 25

                                                                                                                                                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                                                                  Scrambled Eggs with Tortillas

                                                                                                                                                                                                  • Sauté 2 Tbsp each diced red bell pepper and onion in skillet coated with cooking spray over medium-high until tender. Add 2 lightly beaten eggs and cook, stirring, until cooked through. Divide among 2 warm corn tortillas and top evenly with ½ oz shredded Jack cheese.

                                                                                                                                                                                                    370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fiber, 16 g fat, 6 g sat fat, 330 mg sodium

                                                                                                                                                                                                    Le déjeuner
                                                                                                                                                                                                    Chicken BBQ Wrap

                                                                                                                                                                                                      • Arrange 3 oz sliced grilled chicken breast on 8” whole wheat tortilla. Top with ½ oz shredded low-fat Cheddar, 1 Tbsp barbecue sauce, 1 Tbsp chopped onion, and ½ cup shredded iceberg lettuce.

                                                                                                                                                                                                      12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                                      400 cal, 29 g pro, 30 g carb, 5 g fiber, 9 g fat, 3 g sat fat, 510 mg sodium

                                                                                                                                                                                                      Dîner
                                                                                                                                                                                                      Tuna Pasta

                                                                                                                                                                                                      • Sear 3 oz tuna in skillet coated with cooking spray until desired doneness (or used drained canned tuna). Add ½ cup cooked whole wheat penne, 1 cup peas, 4 chopped basil leaves, and 1/8 tsp pepper. Remove from heat and stir in 2 Tbsp 0% plain Greek-style yogurt.
                                                                                                                                                                                                      • 1 cup steamed spinach

                                                                                                                                                                                                        12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                                        440 cal, 40 g pro, 52 g carb, 15 g fiber, 5 g fat, 1 g sat fat, 540 mg sodium

                                                                                                                                                                                                        Dessert
                                                                                                                                                                                                        1 oz dark chocolate (70% cacao)
                                                                                                                                                                                                        2 marshmallows
                                                                                                                                                                                                        210 cal, 2 g pro, 21 g carb, 3 g fiber, 14 g fat, 9 g sat fat, 10 mg sodium

                                                                                                                                                                                                        Optional Snack
                                                                                                                                                                                                        10 whole almonds (unsalted)
                                                                                                                                                                                                        20 yogurt-covered raisins
                                                                                                                                                                                                        12 oz herb tea or water
                                                                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fat, 1 g sat fat, 5 mg sodium

                                                                                                                                                                                                        Totals for day 25

                                                                                                                                                                                                        • Without Optional Snack: 1,420 cal, 91 g pro, 139 g carb, 26 g fiber, 44 g fat, 19 g sat fat, 1,390 mg sodium
                                                                                                                                                                                                        • With Optional Snack: 1,590 cal, 94 g pro, 158 g carb, 28 g fiber, 54 g fat, 20 g sat fat, 1,395 mg sodium

                                                                                                                                                                                                          Day 26

                                                                                                                                                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                                                                          Granola-Berry Bowl

                                                                                                                                                                                                          • Top 5 oz 0% plain Greek-style yogurt with ¼ cup low-fat granola and ½ cup each strawberries and blueberries. Sprinkle with 2 Tbsp each sliced almonds and ground flaxseed.

                                                                                                                                                                                                            12 oz coffee with 2 oz fat-free milk
                                                                                                                                                                                                            380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fat, 1 g sat fat, 140 mg sodium

                                                                                                                                                                                                            Le déjeuner
                                                                                                                                                                                                            Black Bean Tostada

                                                                                                                                                                                                            • Rinse, drain, and mash ½ cup canned low-sodium black beans. Spread onto 2 6” corn tortillas (baked until crisp). Top evenly with 1 oz shredded Jack cheese and broil until cheese melts. Top evenly with ½ cup shredded lettuce and 2 Tbsp salsa.

                                                                                                                                                                                                              1 medium nectarine
                                                                                                                                                                                                              12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                                              400 cal, 14 g pro, 64 g carb, 10 g fiber, 12 g fat, 6 g sat fat, 640 mg sodium

                                                                                                                                                                                                              Dîner
                                                                                                                                                                                                              Veggie Casserole

                                                                                                                                                                                                              • Sauté 1 cup diced (fresh or frozen) cauliflower, 1 small diced red potato, ½ cup green beans, 1 clove minced garlic, and 1 Tbsp curry powder in 1 Tbsp olive oil in broiler-safe skillet until tender. Top with ¼ cup whole wheat panko bread crumbs and broil until browned.

                                                                                                                                                                                                                12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                                                400 cal, 11 g pro, 58 g carb, 12 g fiber, 16 g fat, 3 g sat fat, 95 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                Dessert
                                                                                                                                                                                                                6 graham cracker squares
                                                                                                                                                                                                                1 oz reduced-fat cream cheese
                                                                                                                                                                                                                1 Tbsp apple butter
                                                                                                                                                                                                                190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g fiber, 6 g fat, 3 g sat fat, 280 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                Optional Snack
                                                                                                                                                                                                                2 low-sodium stoned wheat crackers
                                                                                                                                                                                                                5 baby carrots
                                                                                                                                                                                                                2 Tbsp low-fat ranch dressing
                                                                                                                                                                                                                12 oz herb tea or water
                                                                                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fat, 1 g sat fat, 5 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                Totals for Day 26

                                                                                                                                                                                                                • Without Optional Snack: 1,370 cal, 52 g pro, 201 g carb, 33 g fiber, 46 g fat, 13 g sat fat, 1,155 mg sodium
                                                                                                                                                                                                                • With Optional Snack: 1,560 cal, 55 g pro, 231 g carb, 36 g fiber, 52 g fat, 14 g sat fat, 1,555 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                  Day 27

                                                                                                                                                                                                                  imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                                                                                  High-Protein Multigrain Pancake

                                                                                                                                                                                                                  • Prepare 5” frozen or homemade pancake and top with ¼ cup raspberries and 2 Tbsp 0% plain Greek-style yogurt.

                                                                                                                                                                                                                    12 oz coffee with 2 oz fat-free milk
                                                                                                                                                                                                                    200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fiber, 2 g fat, 0 g sat fat, 250 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                    Le déjeuner
                                                                                                                                                                                                                    Hamburger

                                                                                                                                                                                                                    • Serve 3 oz cooked lean ground beef patty on whole wheat roll topped with 1 tsp Dijon mustard; ¼ avocado, sliced; 1 outer leaf romaine lettuce; and 2 slices tomato.

                                                                                                                                                                                                                      ½ cup baked beans
                                                                                                                                                                                                                      12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                                                      400 cal, 25 g pro, 50 g carb, 13 g fiber, 13 g fat, 3 g sat fat, 760 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                      Dîner
                                                                                                                                                                                                                      Beef and Broccoli

                                                                                                                                                                                                                      • Cut 3 oz beef tenderloin into cubes. Stir-fry in 1 Tbsp olive oil with 1 clove chopped garlic and ¼ cup sliced onion in skillet. Add 1 cup broccoli florets (fresh or frozen). Whisk together ½ cup low-sodium beef broth, 1 tsp reduced-sodium soy sauce, and 1 tsp cornstarch. Add to skillet and cook on high, stirring, 1 minute.

                                                                                                                                                                                                                        ½ cup steamed brown rice
                                                                                                                                                                                                                        1 cup watermelon cubes
                                                                                                                                                                                                                        12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                                                        500 cal, 30 g pro, 47 g carb, 5 g fiber, 18 g fat, 4 g sat fat, 600 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                        Dessert
                                                                                                                                                                                                                        1 oatmeal cookie
                                                                                                                                                                                                                        200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fiber, 8 g fat, 3 g sat fat, 180 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                        Optional Snack
                                                                                                                                                                                                                        1 med tomato, sliced
                                                                                                                                                                                                                        1 oz low-fat mozzarella cheese
                                                                                                                                                                                                                        1 c. À table de vinaigre balsamique
                                                                                                                                                                                                                        2 c. À thé d'huile d'olive
                                                                                                                                                                                                                        4 fresh basil leaves
                                                                                                                                                                                                                        190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fiber, 15 g fat, 5 g sat fat, 210 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                        Totals for Day 27

                                                                                                                                                                                                                        • Without Optional Snack: 1,300 cal, 67 g pro, 169 g carb, 28 g fiber, 41 g fat, 10 g sat fat, 1,790 mg sodium
                                                                                                                                                                                                                        • With Optional Snack: 1,490 cal, 74 g pro, 178 g carb, 30 g fiber, 56 g fat, 15 g sat fat, 2,000 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                          Day 28

                                                                                                                                                                                                                          imagePetit déjeuner
                                                                                                                                                                                                                          Lox ‘n’ Bagel

                                                                                                                                                                                                                          • Spread 1 oz reduced-fat cream cheese on ½ whole wheat bagel. Top with 1 oz smoked salmon, and 2 slices each tomato and cucumber. Whisk together 1 tsp olive oil, 1 tsp chopped fresh dill, and ½ tsp red wine vinegar and drizzle over top.

                                                                                                                                                                                                                            12 oz coffee with 2 oz fat-free milk
                                                                                                                                                                                                                            380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fat, 5 g sat fat, 370 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                            Le déjeuner
                                                                                                                                                                                                                            Turkey Salad Sandwich

                                                                                                                                                                                                                            • Mix 3 oz diced cooked turkey breast with 2 Tbsp diced celery and 1 Tbsp reduced-fat mayonnaise. Spread between 2 slices whole wheat toast topped with 2 leaves romaine lettuce and 4 slices tomato.

                                                                                                                                                                                                                              1 medium pear
                                                                                                                                                                                                                              12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                                                              450 cal, 29 g pro, 60 g carb, 12 g fiber, 7 g fat, 1.5 g sat fat, 500 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                              Dîner
                                                                                                                                                                                                                              aubergine parmesan

                                                                                                                                                                                                                              • Sauté 4 slices (1” thick; 5” diameter) peeled eggplant in 1 Tbsp olive oil in skillet until softened. Layer in small baking dish with ½ cup marinara sauce and 2 oz shredded part-skim mozzarella. Bake until bubbly and cheese melts.

                                                                                                                                                                                                                                1 cup sliced strawberries
                                                                                                                                                                                                                                12 oz herbal tea or water
                                                                                                                                                                                                                                410 cal, 18 g pro, 27 g carb, 9 g fiber, 26 g fat, 5 g sat fat, 720 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                                Dessert
                                                                                                                                                                                                                                ½ cup vanilla ice milk topped with 1 tsp chocolate syrup and 7 walnut halves
                                                                                                                                                                                                                                180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g fiber, 12 g fat, 3 g sat fat, 35 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                                Optional Snack
                                                                                                                                                                                                                                6½” diameter whole wheat pita
                                                                                                                                                                                                                                1 oz deli-sliced low-fat turkey breast
                                                                                                                                                                                                                                2 tranches de tomate
                                                                                                                                                                                                                                1 leaf lettuce
                                                                                                                                                                                                                                1 tsp Dijon mustard
                                                                                                                                                                                                                                12 oz herb tea or water
                                                                                                                                                                                                                                220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g fiber, 2 g fat, 0 g sat fat, 760 mg sodium

                                                                                                                                                                                                                                Totals for Day 28

                                                                                                                                                                                                                                • Without Optional Snack: 1,420 cal, 79 g pro, 137 g carb, 28 g fiber, 60 g fat, 14.5 g sat fat, 1,625 mg sodium
                                                                                                                                                                                                                                • With Optional Snack: 1,640 cal, 92 g pro, 177 g carb, 34 g fiber, 62 g fat, 14.5 g sat fat, 2,385 mg sodium