Le guide complet pour perdre du poids rapidement et en toute sécurité

Sommaire

Le guide complet pour perdre du poids rapidement et en toute sécurité

Si vous voulez savoir comment perdre du poids rapidement sans sacrifier votre muscle, votre métabolisme ou votre santé, alors vous voulez lire cet article.

Clés à emporter

  1. Si vous suivez le conseil traditionnel de perte de poids rapide consistant à vous affamer et à faire beaucoup d'haltérophilie à faible poids et cardio-training, vous êtes voué à perdre du poids.
  2. Au lieu de cela, vous voulez utiliser un déficit calorique agressif (mais pas insouciant), manger un régime riche en protéines et en glucides, faire beaucoup de musculation intense et composée, garder le cardio au minimum, et (si vous le souhaitez) prendre des suppléments prouvé pour accélérer la perte de graisse.
  3. En utilisant ce système, la plupart des gens peuvent perdre, en toute sécurité et en bonne santé, 1 à 2 livres de graisse par semaine, ou 4 à 8 livres par mois. Continuez à lire pour apprendre comment.

Vous êtes ici parce que vous voulez perdre du poids rapidement, ce qui est parfaitement compréhensible.

Que vous ayez beaucoup ou un peu de graisse à perdre, plus vite ce sera fini, mieux ce sera.

Cependant, vous devez faire attention à ce que vous souhaitez, car si vous vous y prenez mal, comme le font la plupart des gens, vous risquez de vous retrouver avec une masse grasse.

En d’autres termes, si vous faites ce que la plupart des gens font – vous affamez vous-même et faites beaucoup de cardio-, vous maigrirez bien, mais vous ne serez probablement pas satisfait de ce que vous voyez dans le miroir.

La raison en est que les protocoles de perte de poids les plus rapides sont essentiellement des «régimes intempestifs» qui brûlent autant de muscle que de graisse, ce qui détruit la composition de votre corps.

L’objectif n’est donc pas de perdre poids le plus rapidement possible, mais pour perdre de la graisse et non du muscle le plus rapidement possible.

C’est comme cela que vous devenez mince, tonique et défini, et non maigre, flasque et faible.

Et quand c’est le but, il faut faire les choses très différemment. La bonne nouvelle, cependant, est que le meilleur moyen est également plus facile que vous ne le pensez probablement.

C’est vrai, une fois que vous savez ce que vous faites, vous pouvez non seulement perdre de la graisse (et non du muscle) rapidement, mais vous pouvez le faire sans souffrir. En fait, vous pouvez même prendre plaisir le processus.

C’est ce que vous allez apprendre dans cet article.

  • Vous allez apprendre les 3 pires erreurs que les gens commettent pour enrayer la perte de graisse.
  • Vous allez apprendre la règle simple pour déterminer à quelle vitesse vous pouvez perdre du poids sans perdre de muscle.
  • Vous allez apprendre les 5 étapes à suivre pour perdre de la graisse et non du muscle le plus rapidement possible.

Ensuite, vous obtiendrez un régime éprouvé et un programme d’exercice que vous pourrez commencer aujourd’hui et qui vous permettront d’obtenir des résultats concrets au cours de votre première semaine.

Commençons.

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Comment perdre du poids rapidement le Faux Way (ne fais pas ça!)

Ouvrez un article de magazine, de livre ou de blog sur la perte de poids rapidement, et c’est à peu près ce que l’on va vous dire:

  1. Adoptez un régime alimentaire faible en calories et pauvre en protéines.
  2. Faites beaucoup de cardio.
  3. Faites de la musculation à haute représentativité.

Et cela fonctionne – suivez ce plan et vous maigrirez plus vite qu'Hollywood a ruiné la franchise Star Wars.

Cependant, ce que vous ne ferez pas, c’est d’obtenir le corps que vous voulez vraiment. Au lieu de cela, vous risquez de vous retrouver avec une «graisse maigre», comme ceci:

maigre gros

regard maigre et gros

gros gars maigre

grosse fille maigre

Maintenant, je ne dis pas que ces personnes devraient avoir honte de leur corps, mais soyons réalistes: ces regards ne nous donnent pas envie de sortir du canapé et sous la barre de traction.

Pour cela, nous avons besoin de plus de gains, comme ces gars et ces filles:

transformation de graisse maigre

femme maigre de transformation de graisse

transformation de graisse maigre

transformation ambre l

Alors, qu'est-ce que ces gens ont fait pour que tout le monde se trompe?

Eh bien, commençons par ce qu’ils n'a pas faire. Ils ne l’ont pas fait. . .

1. Adoptez un régime alimentaire contenant très peu de calories et de protéines.

Les régimes de perte de poids les plus populaires ont deux points communs:

  1. Ils fournissent très peu de calories.
  2. Ils fournissent très peu de protéines.

Et cela fonctionne bien – suivez ce plan et vous allez perdre du poids rapidement.

Cependant, si vous examinez la composition de votre corps, il est clair que cette approche fait plus de mal que de bien.

Vous voyez, lorsque vous avez un déficit calorique important et que vous consommez trop peu de protéines, vous perdez de la graisse, mais vous perdez également un peu de muscle et votre métabolisme ralentit considérablement.

La faim a également monté en flèche au bout de quelques semaines, ce qui vous laisse prêt à consommer une bonne partie du poids que vous avez perdu.

C’est parce qu’il existe un point de rendement décroissant en matière de restriction calorique. Réduisez légèrement votre apport calorique et vous pourrez perdre du poids de façon constante sans faim excessive, fringale ou perte musculaire.

Essayez de couper les calories trop, cependant, et tous ces problèmes peuvent échapper à tout contrôle.

Ces problèmes ne sont aggravés que lorsque vous ne mangez pas suffisamment de protéines. Étude après étude après étude a montré que les personnes qui suivent un régime riche en protéines perdent moins de muscle, souffrent moins de la faim et brûlent plus de calories en limitant leur consommation alimentaire.

Voilà donc les deux plus grands péchés alimentaires que les gens commettent lorsqu'ils essaient de perdre du poids rapidement.

La situation est encore pire si nous examinons comment la plupart des gens s'entraînent…

Lecture recommandée:

La solution de graisse maigre en 3 étapes

2. Faites beaucoup de cardio.

Beaucoup de gens assimilent le cardio à la perte de poids et pensent que plus ils en font, plus ils maigrissent.

Cardio vous aide à brûler des calories et donc des graisses, mais faites-en trop lorsque vous êtes au régime et que vous demandez un monde de blessures.

Plus précisément, vous allez. . .

  1. Perdez du muscle plus rapidement.
  2. Envie de manger plus.
  3. Développer des symptômes liés au surentraînement.

Examinons de plus près chacun de ces inconvénients.

Cardio et perte musculaire

En raison de diverses adaptations cellulaires qui se produisent lorsque vous effectuez un entraînement en endurance, il peut interférer directement avec force et musculation.

En d'autres termes, plus vous faites de cardio en général, plus c'est dur gagner du muscle et de la force.

En outre, plus vos séances de cardio sont longues, plus plus prononcé cet «effet d'interférence» est.

C’est pourquoi il n’est pas surprenant que vous fassiez trop de cardio lorsque vos calories sont limitées pour la perte de graisse, ce qui réduit déjà niveaux d'hormones anaboliques et taux de synthèse des protéines, est un moyen facile pour accélérer la perte musculaire.

Cardio et Appétit

Recherche montre que l’exercice cardiovasculaire à lui seul garantit peu de perte de graisse. En fait, beaucoup de gens enroulez encore plus gros que quand ils ont commencé leurs routines cardio.

Comment cela pourrait-il être, vous vous demandez?

Non, ce n’est pas du vaudou métabolique, des «hormones muh» ou autre chose que cela:

Pour beaucoup de gens, faire beaucoup de cardio les fait être généralement plus affamé que d’habitude, ce qui facilite la consommation accidentelle de nourriture (empêchant ainsi la perte de graisse, voire provoquant un gain de graisse).

Cela est particulièrement vrai si vous ne suivez pas de plan de repas ou de suivre votre consommation de nourriture. C’est trop facile de récupérer les quelques centaines de calories que vous brûlez après une séance d’entraînement cardiovasculaire sans même vous en rendre compte. Quelques poignées de noix et un fruit ou une barre de protéines suffisent.

Cardio et surentraînement

Comme vous allez bientôt l’apprendre, vous devez maîtriser vos calories pour perdre une quantité importante de graisse. Il n’ya pas moyen de contourner le problème.

Malheureusement, un des prix que vous devez payer pour un tour de taille plus fin est un altération de la capacité de récupération de votre entraînement. Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, votre corps ne peut tout simplement pas rebondir aussi rapidement que vous en avez l’habitude.

Alors, que se passe-t-il quand on combine la restriction calorique avec des heures et des heures de cardio chaque semaine?

Bien sûr, vous brûlerez beaucoup de calories, mais vous dépasserez la capacité de votre corps à récupérer de vos séances d’entraînement et à présenter des symptômes de surentraînement, comme…

  • Perte de force et de performance
  • Fatigue
  • Mauvais sommeil
  • Douleurs musculaires et articulaires
  • Perte de libido

Encore pire, recherche montre que faire trop de cardio en coupant peut aussi accélérer la perte musculaire.

C'est pourquoi je recommande beaucoup moins de cardio en coupant que de nombreux «gourous de la condition physique». (Plus à ce sujet dans une minute.)

Lecture recommandée:

Combien de cardio vous devriez faire (et combien c'est trop)

3. Faites de la musculation à haute représentativité.

Ceci est souvent recommandé comme moyen d’augmenter la consommation de calories et de «vraiment faire ressortir les définition musculaire. "

Pas tellement.

Abandonner les poids et augmenter le volume (répétitions) ne produit pas automatiquement plus de séparation musculaire, de densité ou de vascularisation. Il ne brûle même pas beaucoup plus de calories que les séances d’entraînement à poids élevé et à volume réduit (entraînement en force).

Au lieu de cela, vous voulez faire beaucoup d’haltérophilie avec le composé lorsque vous coupez et nous expliquerons bientôt pourquoi.

Lecture recommandée:

Comment mesurer et améliorer votre composition corporelle

Utilisez cet entraînement et ce programme de régime flexible pour perdre jusqu'à 10 kilos de graisse et développez vos muscles en seulement 30 jours… sans vous affamer ni vivre dans la salle de sport.

La meilleure façon de perdre du poids rapidement

Comment perdre du poids rapidement

Au fil des ans, j’ai essayé de nombreux régimes amaigrissants et schémas d’entraînement.

Certaines ont fonctionné mieux que d’autres et, au fil du temps, j’ai été en mesure de recueillir suffisamment de principes et d’idées suffisamment exploitables, puis de les organiser en un régime de perte de poids extrêmement efficace et rentable.

Avec ce régime, vous pouvez perdre environ une livre de graisse par semaine (plus si vous êtes en surpoids, un peu moins si vous êtes maigre et cherchez à devenir vraiment maigre) tout en préservant, voire en gagnant du muscle.

Mieux encore, vous n’aurez pas à lutter avec faim et les envies, votre niveau d’énergie ne faiblira pas et vos performances d’entraînement seront peu touchées.

Voici comment vous le faites:

  1. Utilisez un déficit calorique agressif (mais non téméraire) d’environ 25%.
  2. Mangez un régime riche en protéines et en glucides.
  3. Faites beaucoup d'haltérophilie lourde.
  4. Gardez votre cardio au minimum.
  5. Prendre des suppléments prouvés pour accélérer la perte de graisse

En savoir plus sur chacun.

1. Utilisez un déficit calorique agressif (mais non téméraire) d’environ 25%.

Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez régulièrement nourrir votre corps avec moins d'énergie qu'il ne brûle.

Ceci est connu pour créer un «déficit calorique» et amène le corps à réduire progressivement ses réserves de graisse pour répondre à ses besoins. besoins énergétiques quotidiens.

Les «gourous» traditionnels de la perte de poids, des magazines et des livres de régime essaient d’éviter ce fait scientifique, car c’est ennuyeux. La plupart des gens en ont assez d'entendre parler de calories et veulent «autre chose».

Ainsi, au lieu de vous informer sur le fonctionnement réel du métabolisme humain, des «experts» racontent comment un simple morveux – une hormone (insuline) ou un aliment (glucides), par exemple – vous fait grossir, et que tout ce que vous avez le faire est de l'éliminer de votre vie et les kilos vont tomber.

Ce genre de régime très restrictif peut entraîner une perte de poids, mais pas pour les raisons que la plupart des gens pensent.

Ce n’est pas l’élimination des féculents, des viandes ou des sucres, ni le moment du jeûne ou du repas qui entraîne la perte de poids. C’est juste ça:

Une fois que vous enlevez tous vos aliments préférés riches en calories (comme les glucides et les délices riches en sucre) et que vous les remplacez par des options moins caloriques, votre apport calorique chute naturellement.

Et puis, par extension, vous perdez du poids.

Cette approche peut fonctionner jusqu'à un certain point, mais elle échoue généralement pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, c’est insoutenable.

Cela crée souvent un déficit calorique important qui entraîne tous les problèmes liés à un régime de famine dont nous avons déjà discuté – faim, fringales, léthargie et perte musculaire – et vous ne pouvez pas rester aussi longtemps sans les aliments que vous aimez manger avant vous. perdre la volonté de continuer.

Deuxièmement, il est facile de tout gâcher.

Indépendamment de votre régime alimentaire, si vous mangez trop de calories, vous allez arrêter de perdre du poids.

Recherche montre que c’est exactement ce qui arrive à beaucoup de personnes qui suivent ce type de régime: lentement mais sûrement, elles mangent de plus en plus d’aliments qu’elles «sont autorisées» à manger et, éventuellement, la perte de poids stagne.

C'est pourquoi je vous recommande de contrôler votre apport calorique et de maintenir un déficit calorique agressif – mais non téméraire – d'environ 25%.

En d'autres termes, lorsque vous souhaitez perdre de la graisse et non du muscle le plus rapidement possible, je vous recommande de consommer environ 75% de votre dépense énergétique totale (TDEE).

UNE nombre de études ont confirmé cela, y compris un menée par des scientifiques de l'Université de Jyvaskyla.

Ils ont divisé les athlètes d'athlétisme de haut niveau maigres (10% de graisse corporelle ou moins) en 2 groupes:

  1. Le premier groupe a consommé environ 300 calories de moins qu'il ne les brûlait chaque jour, soit environ 12% de moins que leur TDEE.
  2. Le deuxième groupe a consommé environ 750 calories de moins qu’il ne les brûlait chaque jour, soit environ 24% de moins que leur TDEE.

Les deux groupes ont suivi un régime riche en protéines et se sont entraînés comme d'habitude.

Au bout de quatre semaines, le groupe qui consommait le moins de calories perdit quatre livres de graisse et peu ou pas de muscle, alors que le groupe qui maintenait le déficit calorique moins important ne perdait qu'un peu de graisse.

En d'autres termes, doubler la taille du déficit calorique a entraîné une perte de graisse nettement plus importante, mais pas une perte musculaire.

Le groupe qui a suivi le déficit de 750 calories n’est pas affamé non plus: il mange toujours plus de 2 000 calories par jour.

Cela fait écho à ce que j’ai vécu avec mon propre corps et avec les milliers de personnes avec lesquelles j’ai travaillé.

Si vous savez ce que vous faites, vous pouvez être assez agressif face à votre déficit calorique (25% inférieur au TDEE) sans sacrifier vos muscles. Vous saurez exactement combien de calories cela représente pour vous en un instant.

Lecture recommandée:

Une calculatrice TDEE simple et précise (et comment l'utiliser)

2. Adoptez un régime alimentaire riche en protéines et en glucides.

perdre du poids rapidement riche en protéines

Alors que la recherche scientifique du "Un vrai régime"Continue, il y a une chose que nous savons avec certitude: cela va impliquer de manger beaucoup de protéines.

La ligne de fond est étude après étude après étude confirmez que les régimes riches en protéines sont supérieurs, à tous égards, aux régimes faibles en protéines.

Plus précisément, les personnes qui mangent plus de protéines…

Ceci est encore plus important lorsque vous limitez votre apport calorique à la perte de graisse, car un apport adéquat en protéines joue un rôle majeur en préservant la masse maigre.

Alors, combien de protéines devriez-vous manger?

Bien, cet article décompose toutEn résumé, lors de la coupe, vous voulez manger environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Si vous êtes très en surpoids (20% et plus de graisse pour les hommes et plus de 35% pour les femmes), vous pouvez définir votre apport en protéines à 40% de votre apport calorique quotidien total.

Maintenant, la plupart des gens ont au moins entendu dire qu'un régime riche en protéines était préférable pour perdre du poids, mais qu'un régime riche en glucides?

Oui c'est vrai.

En dépit de ce que vous avez pu entendre, des études montrent que, lorsque l’apport en calories et en protéines équivaut à un régime pauvre en glucides n'est pas meilleur pour graisse perte, et est généralement pire pour la préservation musculaire.

En d'autres termes, lorsque vous limitez vos glucides pendant la coupe, non seulement vous ne perdez pas de graisse plus rapidement, mais vous vous préparez à perdre du muscle plus rapidement.

Il existe plusieurs raisons à cela, et vous pouvez lire à ce sujet ici, mais voici la courte histoire:

Un régime à faible teneur en glucides est logique pour les personnes sédentaires et en surpoids, car leur corps n’a tout simplement pas besoin d’une énergie abondante. Pour ces personnes, les régimes pauvres en glucides peut bien fonctionner.

Pour ceux d'entre nous qui sont maigres (ou relativement maigres) et physiquement actifs, cependant, et particulièrement ceux d'entre nous qui entraînent nos muscles régulièrement, les glucides sont notre ami.

  • Il Aidez-nous gagner du muscle et de la force plus rapidement.
  • Il améliore humeur et réduit la fatigue.
  • Il nous permet pousser plus fort dans nos séances d'entraînement.

En outre, lorsque vous êtes en déficit calorique et que vous faites de l’exercice régulièrement, votre corps est plus susceptibles de stocker les glucides que vous mangez sous forme de glycogène dans vos muscles plutôt que sous forme de graisse corporelle.

C'est pourquoi je vous recommande de consommer 30 à 50% de votre apport calorique quotidien en glucides lors de la coupe, ce qui correspond généralement à environ 1 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel.

C'est une sorte de «point idéal» qui vous permet de maintenir l'intensité de l'entraînement et la masse maigre, ainsi que de lutter contre le stress, la fatigue et la faim.

Lecture recommandée:

Les 4 principaux avantages scientifiquement prouvés d'un régime riche en protéines

3. Faites beaucoup d’haltérophilie lourde.

Il existe de nombreuses façons d’entraîner vos muscles et, lorsque l’objectif est de gagner de la taille et de la force le plus rapidement possible, rien ne vaut l’haltérophilie lourde.

C’est mieux que les machines d’entraînement »,cours "pompe", exercices de poids corporel, Yoga, pilates et tout ce que vous pouvez faire pour développer la définition musculaire.

Qu'est-ce que je veux dire par «composé lourd»?

Par «lourd», je veux dire que vous devriez travailler principalement avec des poids compris entre 75 et 85% de votre poids. un rep max (1RM), qui inclut les poids avec lesquels vous pouvez effectuer 6 à 10 répétitions avant d’échouer.

Et par "composé"Je veux dire que vous devriez concentrer vos efforts sur des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires importants, comme le s'accroupir, soulevé de terre, et presse de banc.

Entraîner de cette façon ne vous aide pas seulement à développer plus de muscle – cela peut également vous aider à perdre du gras plus rapidement.

Bien que l’entraînement en force intense ne vous laisse pas dans le même état de sueur, de battements de cœur et d’essoufflement que les séances d’entraînement physique intense ou de cardio, il brûle toujours autant de calories. Ceci est principalement dû à ce que l’on appelle le «effet de postcombustion, ”Qui correspond à l’augmentation du taux métabolique qui se produit entre les séries et après votre séance d’entraînement à mesure que votre corps récupère.

Pour vous donner une idée de la façon dont cela fonctionne, passons en revue une étude menées par des scientifiques de la Ball State University où deux groupes de femmes ont effectué deux protocoles de formation différents:

  1. Un groupe a suivi une formation de type superset avec peu de repos, avec un minimum de repos entre les séries.
  2. L'autre groupe a suivi un entraînement de musculation périodisé, la plupart des représentants représentant environ 70 à 90% de leur 1RM.

Après 12 semaines, les deux groupes ont perdu environ 20 livres (ce qui signifie que les séances d’entraînement ont brûlé à peu près le même nombre de calories), mais le groupe ayant fait de la musculation en force a gagné trois fois plus de muscles (7 livres contre 2 livres) et a perdu deux fois plus de corps. graisse.

Dans une autre étude, les hommes s'entraînant avec des poids lourds ont connu une augmentation taux métaboliques pendant trois jours après leurs séances d’entraînement et brûlé des centaines de calories de plus que le groupe qui s’entraînait avec des poids plus légers.

Recherche montre également que les grands mouvements composés comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre sont les types d’exercices qui entraînent les plus fortes augmentations du taux métabolique.

Donc, si vous voulez conserver le plus de muscle possible et brûler le plus de graisse possible lorsque vous coupez, vous voulez alors pousser beaucoup, tirer, et accroupir.

Lecture recommandée:

Le guide définitif (et pratique) de l'hypertrophie musculaire

4. Gardez votre cardio au minimum.

Vous n'êtes pas obligé de faire du cardio pour perdre du poids –un régime approprié seul suffit.

En réalité, recherche montre que le simple fait de faire du cardio garantit peu de la perte de graisse. Ironiquement, beaucoup de gens enroulez encore plus gros que quand ils ont commencé leurs routines d'exercice.

C'est pourquoi certaines personnes disent même que «l'exercice fait grossir».

Je ne suis pas un fan de slogging loin sur le tapis roulant (j'ai écrit un livre entier à ce sujet, en fait), mais il serait faux de dire que le cardio n'a pas sa place dans un plan de perte de poids. Vous devez juste le faire correctement.

Lorsqu'il est utilisé correctement, cardio vous aidera à réduire votre graisse plus rapidement sans sacrifier aucun muscle à proprement parler.

Un exemple personnel:

J'ai coupé à ce regard d'environ 8% de graisse corporelle ne pas faire plus de 1,5 heure de cardio par semaine. Et je peux le maintenir avec encore moins.

Lecture recommandée:

Combien de cardio vous devriez faire (et combien c'est trop)

5. Prendre des suppléments prouvés pour accélérer la perte de graisse.

Voici un sale petit secret de l'industrie des suppléments:

99% de ce que vous voyez, entendez et lisez sur les suppléments de perte de graisse est purement blarney.

Vous pouvez lisez cet article pour savoir pourquoi, mais certains des pires contrevenants incluent Garcinia Cambogia, extrait de grain de café vert et cétones de framboise. Et d'autres, comme Hoodia, se sont même révélés toxiques.

Donc, si vous êtes sceptique quant aux suppléments de perte de graisse, je comprends.

Cela dit, il existe des composés sûrs et naturels qui accélèrent efficacement la perte de graisse. Lorsque vous combinez les bons suppléments avec un régime alimentaire et une routine d’exercice appropriés, vous accélérez considérablement le processus.

Je vais vous montrer ce qu’ils sont, pourquoi ils fonctionnent et comment les prendre en un instant.

Lecture recommandée:

Le guide définitif du supplément «Brûleur de graisse»: ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et pourquoi

Combien de poids pouvez-vous perdre en 30 jours?

La plupart des gens pensent qu'ils peuvent perdre du poids beaucoup plus rapidement que vous ne le pouvez réellement (ou devriez le faire).

Cela n’est pas surprenant compte tenu du nombre de suppléments, de livres et de programmes de perte de poids promettant une perte de poids de 10, 20 ou 30 livres en seulement 30 jours.

Ce qu’ils ne vous disent pas, c’est que certaines personnes (très en surpoids) pouvez perdre jusqu'à 30 livres en 30 jours, la plupart ne peuvent pas. Et même ceux qui peuvent en souffrir.

En réalité, lorsque tout est juste, un objectif sûr, sain et réaliste est de perdre 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine.

Cela correspond à environ 1 à 2 livres de perte de poids par semaine pour la plupart des gens, ou 4 à 8 livres par mois.

Si vous recourez à des mesures plus «extrêmes» (par exemple, un régime de famine) pour perdre du poids beaucoup plus rapidement, vous pouvez rencontrer toutes sortes de problèmes, y compris perte de muscle, fatigue, surentraînement, irritation et dépression.

La raison pour laquelle le taux cible de perte de poids varie entre 1 et 2 livres est votre poids corporel initial et le pourcentage de graisse corporelle a un impact majeur sur la rapidité avec laquelle vous pouvez (et devriez) perdre du poids.

En bref, plus vous perdez de graisse, plus vite vous pourrez le perdre en toute sécurité et en toute sécurité.

Les personnes très en surpoids (hommes de plus de 25% de graisse corporelle et femmes de plus de 35%) peuvent souvent perdre 2 à 3 livres par semaine sans perdre de muscle, mais les personnes maigres désirant devenir vraiment maigres (hommes autour de 10% et femmes autour de 20 ans) %) ne peut perdre qu'une demi à une livre par semaine.

Par exemple, je pèse 195 livres et pèse environ 10% de graisse corporelle. Je voudrais donc perdre de 1 à 2 livres par semaine. Étant donné que je suis relativement maigre, je choisirais la limite inférieure de cette fourchette et ajusterais mon alimentation pour permettre une perte de poids de 1 livre par semaine.

Si j'avais 300 livres, cependant, je pourrais viser en toute sécurité 1,5 à 3 livres de perte de poids par semaine.

Lecture recommandée:

Pourquoi la perte de poids rapide est supérieure à la «coupe lente» (et comment bien le faire)

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids rapidement?

ne pas perdre du poids rapidement

Vous avez probablement déjà limité votre apport calorique et commencé à faire de l’exercice auparavant, seulement pour voir la balance glisser à la vitesse d’un escargot ou cesser de bouger.

Que se passe-t-il?

Les hormones? Trop de glucides? Le redouté "mode famine?"

Nan.

Il y a quatre raisons principales pour lesquelles tant de personnes luttent pour perdre du poids rapidement.

Premièrement, beaucoup de gens font de «petites» erreurs diététiques qui finissent par aboutir à une perte de poids bloquée.

Par exemple, voici comment cela pourrait se passer au petit-déjeuner.

Quelqu'un ajoute 2 cuillères à soupe de moitié et demi à son café (40 calories) et une cuillère à soupe supplémentaire de beurre de cacahuète à leur gruau (100 calories), et mange une banane extra-large au lieu de la moyenne calories).

Ils ont juste mangé accidentellement 200 calories de plus qu’ils ne le pensaient, et après plus d’erreurs comme celles-ci au déjeuner et au dîner, ils ont éliminé leur déficit calorique complet pour la journée.

Deuxièmement, lorsque vous limitez vos calories pour perdre de la graisse, votre corps se propose de diminuer la dépense énergétique et augmenter les apports.

En d'autres termes, votre corps veut effacer le déficit énergétique pour équilibrer l'apport calorique avec le débit et ainsi arrêter la perte de poids.

En réalité, perdre de la graisse nécessite de forcer votre corps à faire quelque chose qu’il ne veut pas (famine légère et prolongée), et dans l’esprit de conservation de soi, il dispose de «mécanismes de défense» qu’il utilise pour se défendre.

Ces mécanismes de défense peuvent ralentir la perte de masse graisseuse, surtout si vous devenez de plus en plus maigre.

Troisièmement, la rétention d'eau peut masquer la perte de graisse.

Lorsque vous limitez vos calories, votre corps produit une hormone de stress appelée cortisol, qui affecte le corps de différentes façons, y compris une augmentation dans la rétention d'eau.

Le résultat final pour vous est que la graisse que vous perdez peut être cachée – à la fois sur la balance et dans le miroir – par de l'eau supplémentaire que votre corps retient.

Cela peut être assez important aussi. Il est possible de perdre quatre ou cinq livres de graisse en un mois et de ne pas constater de changement de poids en raison d’une rétention d’eau accrue.

Lorsque les niveaux de cortisol diminuent (ce qui peut arriver pour un certain nombre de raisons), votre corps élimine l'excès d'eau et vous pouvez faire l'expérience d'un «whoosh» de perte de poids du jour au lendemain.

(Ceci est particulièrement courant après ré-alimente, qui réduisent les niveaux de cortisol).

Quatrièmement, certaines personnes peuvent gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps, ce qui peut également masquer la perte de graisse.

Lorsque vous êtes novice dans la levée de poids, il est possible de construire du muscle presque aussi rapidement que vous pouvez perdre de la graisse, ce qui n’entraîne aucun changement réel sur l’échelle.

Toutefois, cela ne dure pas longtemps – peut-être un mois ou deux – donc si l’échelle ne change pas au bout de 3 mois, ce n’est probablement pas le problème.

Lecture recommandée:

«Dommages métaboliques» et «mode de famine», discrédités par la science

Peut-on perdre du poids rapidement sans aller au gym?

Absolument.

Si vous êtes prêt à manger très peu de nourriture tous les jours, vous pouvez créer un déficit calorique important sans faire d’exercice.

Faites cela et vous perdrez du poids rapidement, mais vous allez aussi perdre un peu de muscle. Et comme nous en avons discuté plus tôt, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens se retrouvent au corps maigre.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous devriez faire de l’exercice lorsque vous suivez un régime pour perdre de la graisse (l’autre étant la dépense énergétique).

Pas n'importe quel exercice non plus.

Le meilleur type d’exercice pour conserver (ou même gagner) du muscle tout en brûlant beaucoup de calories est l’entraînement en résistance, et l’haltérophilie lourde en particulier.

L'entraînement en résistance consiste à pousser et à tirer avec le temps sur des poids de plus en plus lourds. L'haltérophilie à poids lourds est un type d'entraînement en résistance qui implique plusieurs groupes musculaires dans une gamme complète de mouvements.

Un bon exemple de l’efficacité de cette approche est un exemple étude menée par des scientifiques de la West Virginia University, qui ont divisé 20 hommes et femmes en 2 groupes:

  1. Un groupe a fait 1 heure de cardio 4 fois par semaine.
  2. Un groupe levait des poids 3 fois par semaine.

Les deux groupes suivaient le même régime, composé de boissons fouettées fournissant 800 calories, 80 grammes de protéines, 98 grammes de glucides et 10 grammes de matières grasses par jour.

Après 12 semaines, les deux groupes ont perdu à peu près la même quantité de graisse, mais le groupe cardio a également perdu 9 livres de masse corporelle maigre, alors que le groupe qui a soulevé des poids n'en a perdu aucune.

UNE nombre de autre Des études ont montré la même chose: si vous voulez perdre du gras rapidement et non du muscle, vous voulez inclure l’entraînement en résistance dans votre régime de perte de poids et l’haltérophilie lourde en particulier.

Lecture recommandée:

Le guide définitif sur la façon de construire une routine d'entraînement

Le meilleur régime pour perdre du poids rapidement

meilleur régime pour perdre du poids rapidement

Le meilleur régime pour perdre du poids rapidement n’est pas compliqué, coûteux ou même difficile.

Cela demande un peu de planification, d’engagement et une attention particulière aux détails, mais cela garantit également des résultats uniformes.

Il n'y a que quatre étapes:

  1. Déterminez combien de calories vous devriez manger chaque jour.
  2. Déterminez la quantité de protéines, de glucides et de matières grasses que vous devriez manger chaque jour.
  3. Créez un plan de repas basé sur ces chiffres.
  4. Ajustez en fonction de la façon dont votre corps réagit.

Commençons à la première étape.

Étape 1:

Déterminez combien de calories vous devriez manger chaque jour

Utilisez la calculatrice suivante pour déterminer la quantité d'énergie que votre corps brûle chaque jour.

Le nombre résultant sera une mesure assez précise de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Si vous vous demandez comment cela fonctionne, il utilise le Formule Katch-McArdle pour déterminer votre le taux métabolique basal puis ajuste à la hausse en fonction de votre niveau d'activité.

Comme vous le savez, vous souhaitez conserver un déficit calorique agressif, mais non téméraire, pour perdre du poids rapidement. Cela signifie manger environ 75% des calories que vous brûlez chaque jour, ce qui correspond à la multiplication de votre TDEE par 0,75.

(Vous pouvez entrer ceci dans la calculatrice ci-dessus et il fera le calcul pour vous.)

Par exemple, j’ai 6 ans, 33 ans, je pèse 20 kg et ma graisse corporelle est d’environ 10%. Je fais de l’exercice environ 5 heures par semaine.

En utilisant la formule de Katch-McArdle, mon TDEE représente environ 3 000 calories. Pour calculer mes calories de coupe, j'aimerais procéder comme suit:

3 000 x 0,75 = 2 250.

Par conséquent, je voudrais manger environ 2 250 calories par jour pour perdre du poids rapidement.

La prochaine étape consiste à déterminer comment cela se traduit en protéines, en glucides et en graisses alimentaires.

Lecture recommandée:

Une calculatrice de perte de poids simple et précise (et comment l'utiliser)

Étape 2:

Déterminez la quantité de protéines, glucides et lipides que vous devriez manger tous les jours

Dans les milieux de la condition physique, vous entendrez souvent des protéines, des glucides et des graisses alimentaires appelées «macros», qui signifie «macronutriments».

Un macronutriment est l’un des composants nutritionnels de l’alimentation requis en quantités relativement importantes:

  • Protéine
  • Glucides
  • Graisse
  • Minéraux tels que le calcium, le zinc, le fer, le magnésium et le phosphore
  • Eau

Mais lorsque les gens parlent de macros, ils se réfèrent simplement aux 3 premiers.

Les macros sont importantes car la manière dont vos calories se décomposent en protéines, en glucides et en matières grasses influe considérablement sur vos performances d'entraînement, votre composition corporelle ainsi que sur votre santé et votre bien-être.

Voici comment bien faire les choses:

  • Définissez votre apport en protéines à 40% de votre apport calorique quotidien total.
  • Réglez votre consommation de glucides à 40% de votre apport calorique quotidien total.
  • Réglez votre consommation de graisse à 20% de votre apport calorique quotidien total.

Pour ce faire, utilisez simplement les curseurs de la calculatrice ci-dessus.

la calculatrice

Bon, maintenant que vos macros sont enregistrées, passons à l’étape suivante: la planification des repas.

Lecture recommandée:

Comment faire de la diète «Si cela convient à vos macros» pour vous

Étape 3:

Créer un plan de repas basé sur ces chiffres

La façon la plus simple de perdre du poids rapidement est de suivre un plan de repas.

Bien que vous n’ayez pas besoin de compter ni de suivre vos calories pour perdre du poids, vous risquez beaucoup moins de trop manger accidentellement (ce qui est la principale raison pour laquelle la plupart des gens ne peuvent «mystérieusement» pas perdre du poids).

Il existe de nombreuses façons de préparer un repas, mais voici celui que j’ai trouvé le plus efficace:

  1. Créez une seule journée de repas qui réponde à vos objectifs en matière de calories et de macro et suivez ce programme tous les jours.
  2. Lorsque vous en avez assez de manger quelque chose dans votre plan, qu'il s'agisse d'un simple en-cas ou d'un repas multiforme comme le dîner, échangez-le contre un autre repas contenant la même quantité de calories et de macros.

De cette façon, vous pouvez avoir autant ou peu de variété que vous le souhaitez (astuce: réduire la variété facilite votre régime), tout en régulant étroitement votre consommation de nourriture.

Ne vous inquiétez pas, ce processus n’est ni difficile ni fastidieux. Vous mangez des aliments que vous aimez vraiment, de sorte que vous ne vous sentez pas limité, et cela ne prend que 10 ou 15 minutes.

Laissez-moi vous montrer ce que nous recherchons. Voici quelques exemples de plans de repas bien faits:

EXEMPLE DE PLANS DE REPAS

Comme vous pouvez le constater, tous ces plans de repas…

  • Sont à moins de 50 calories de leurs objectifs caloriques quotidiens.
  • Répartissez l'apport en protéines assez régulièrement tout au long de la journée.
  • Spécifiez exactement combien il faut manger de chaque aliment à chaque repas.
  • Spécifiez les calories et les macros de chaque aliment, ce qui facilite les substitutions.
  • Fournir une abondance d'aliments nutritifs entiers, peu transformés.

Et voici comment créer des plans de repas comme ceux-ci:

1. Créez votre feuille de calcul.

La première étape consiste à ouvrir Excel, Google Sheets (voici un modèle que vous pouvez utiliser, vous devrez en faire une copie), ou un équivalent, et le formater pour correspondre aux exemples ci-dessus.

Pour ce faire, créez des colonnes pour…

  • Temps de repas
  • Noms de repas et d'entraînement
  • Noms des aliments
  • Les calories
  • Protéine
  • Graisse
  • Glucides

Voici comment j'aime le faire:

exemple de feuille de calcul de plan de repas

Ensuite, ajoutez une rangée au bas de votre plan de repas et étiquetez-la comme «Totaux», et une autre rangée sous celle intitulée «Cibles».

You’re going to use the “Totals” row to show the total calories, protein, carbs, and fat in your meal plan, and the “Targets” row for showing your target calories, protein, carbs, and fat.

The Targets row is simple: just enter your daily targets for calories, protein, fat, and carbohydrate that you figured out earlier, like this:

meal plan spreadsheet

To set up the Totals column, you’re going to create a formula that adds up the total calories, protein, carbs, and fat for all of your meals.

To do this, click the cell for your total calories, and use the SUM function to add up everything that will go into the Calories column for your individual meals. Since you haven’t added any foods yet, it will display 0. Then do the same for protein, carbs, and fat.

2. Decide how many meals you want to eat per day and when.

Generally speaking, when you eat your food doesn’t matter.

So long as you’re managing your energy and macronutrient balances properly and getting the majority of your calories from nutritious foods, meal timing and frequency aren’t going to help your hinder your results.

That said, if you want to make your cut as productive and enjoyable as possible, you should …

  • Eat protein before and after strength training, because it can help you retain and gain muscle and strength better.
  • Eat carbs post-workout, because it can help you recover faster from workouts.
  • Eat 3 to 5 servings of protein per day, because it’s better for maintaining and gaining muscle than fewer servings.

So with those points in mind, here’s what I recommend for meal timing and what’s worked well for the thousands of people who’ve followed my Bigger Leaner Stronger et Thinner Leaner Stronger programs:

  1. Eat 3 to 5 meals per day with at least 20 to 40 grams of protein per meal.
  2. Eat one of these meals 1 to 2 hours before your workout and another meal 1 to 2 hours after your workout.
  3. Include 30 to 50 grams of carbohydrate in your pre- and post-workout meals.

The easiest way to set this up in your meal plan is to start by entering your pre- and post-workout meals, and then schedule the rest of your meals as desired.

For example, let’s say you work out first thing in the morning. Here’s how your plan might look:

6 AM

Pre-Workout Meal

7 AM

Lift Weights

8:30 AM

Post-Workout Meal

12 PM

Le déjeuner

4 PM

Collation

7 PM

Dîner

And here’s how it might look if you were to work out in the evening:

8 AM

Petit déjeuner

12 PM

Le déjeuner

4 PM

Pre-Workout Snack

6 PM

Lift Weights

8 PM

Post-Workout Dinner

Now that you have all of your meals scheduled, it’s time to decide what foods you’re going to eat at each meal.

3. Create your meals.

Now it’s time to take your placeholders and turn them into proper meals.

The first thing you should know here is the importance of mostly eating unprocessed, nutritious foods like lean protein, fruits, and vegetables when cutting.

For instance, my go-tos when cutting are foods like …

  • poulet
  • dinde
  • Lean red meat
  • Lean seafood like tilapia, shrimp, and tuna
  • Veggies and fruits, especially fibrous ones
  • Low-fat dairy like cottage cheese and Greek yogurt
  • Oils such as olive or coconut oil
  • Des noisettes
  • Grains like rice, oats, and quinoa

The reason for this is relatively unprocessed, nutritious foods like lean protein, low-fat dairy, fruits, vegetables, nuts, and whole grains are extremely filling and contain significantly fewer calories and more nutrition than sugary, processed, “junk foods.”

By mostly eating these types of foods, you can enjoy more fullness on fewer calories, better stave off hunger and cravings, and avoid nutritional deficiencies that are bad for your health and well-being.

That said, eating nothing but “clean” foods like these every day can get boring, so feel free to include treats in your meal plan. Specifically, you can allot up to 20% of your total daily calories to sugary, processed, or otherwise “unhealthy” delights if you so desire.

I personally love dark chocolate (not exactly a “junk food,” I know), so I usually eat ~150 calories of it per day.

To start creating your meals, open up a food database website like calorieking.com, myfitnesspal.com, or the USDA food search tool.

From here, the idea is to piece together your meals food by food, entering their calories, protein, carbs, and fat as you go.

Personally, I like to start by entering foods that I know I’ll want to include in my plan, and then do the following:

  1. Put 20 to 40 grams of protein in my pre- and post-workout meals.
  2. Put 30 to 50 grams of carbs in the pre- and post-workout meals.
  3. Add 20 to 40 grams of protein into my remaining meals, until I’m within 10% of my daily protein target.
  4. Add in at least 2 to 3 servings of both fruit and vegetables.
  5. Add in my “discretionary” calories (treats).
  6. Add in healthy fats as needed to hit my daily fat target.
  7. Finish with carb-rich foods like grains, legumes, and the like.
  8. Finally, tweak meals and food portions until I’m within 50 calories of my daily target.

That’s all there is to it.

Lecture recommandée:

The Definitive Guide to Effective Meal Planning

Étape 4:

Adjust Based on How Your Body Responds

The litmus test of any type of diet or exercise routine is twofold:

  1. Does it work for you?
  2. Is it sustainable?

The first point is obvious.

No matter how good a diet or exercise program sounds, how famous its creator is, or how many books it has sold, if it doesn’t work for you—if it doesn’t deliver the type of results you’re looking for—you need to move on.

The second point is less obvious but equally important.

If a program gets results but can’t be sustained over the long term, whether due to complexity, difficulty, or anything else, it too should be abandoned.

Sure, you can lose a lot of weight with a crash or starvation diet, but what happens next? Pour Beaucoup de gens, they gain all the weight (or more!) right back. The same goes for grueling exercise routines. They can supercharge your fat loss and muscle gain, but they can also burn you out.

That’s why we want to go for the sweet spot: consistent, encouraging results without any of the pain or suffering that most people go through when trying to get fit.

For weight loss, the sweet spot is losing 0.5 to 1% of your body weight per week, which is 0.5 to 2 pounds per week for most people.

As we covered earlier, if you have a lot of weight to lose then you should shoot for the upper end of that range. If you’re at a normal body fat percentage and are looking to get lean, you should be in the middle (around 1 pound of weight loss per week). And if you’re lean looking to get really lean, you want to be at the lowest end of the range (around 0.5 pounds lost per week).

So long as things are progressing according to those guidelines, then just keep going. Don’t fix it if it ain’t broken and all that.

If, however, you’re not losing enough weight or losing it too quickly, then you should look into it because you may need to make adjustments.

If you’re not losing enough weight, click here to read an article on how to fix this.

Many people would say that you’re just eating too much or not moving enough, and while this may be technically correct, it’s not always true and doesn’t necessarily help you solve the actual problem.

If you’re losing weight too quickly, double-check your calorie intake and expenditure.

No matter how lean you are when you start cutting, you can expect rapid weight loss in the first week or two as your body sheds water and glycogen. After that, though, things should slow down.

If they don’t—if you continue to lose weight significantly faster than discussed above—then chances are you’re eating less or burning more energy than you realize.

A common newbie mistake here is overestimating calorie intake due to eyeballing foods and portions instead of weighing them. Some people also assume they’re burning fewer calories than they actually are, usually due to a physically active job (walking, for instance, burns about 300 calories per hour).

So, when you’re losing weight too quickly, double-check your estimated energy intake and expenditure and ensure they’re accurate and you’re not accidentally running a much larger calorie deficit than you intended.

If you get hung up on any aspect of everything we’ve covered so far and would like some professional help (and guaranteed results), click here to learn about my diet coaching service.

The Best Exercise Plan for Losing Weight Fast

best exercise plan for losing weight fast

The best exercise plan for rapid weight loss should …

And when it comes to accomplishing those 3 goals, one kind of exercise stands head and shoulders above the rest—weightlifting. More specifically, heavy strength training.

Cardio can help too, though, if you done correctly. Done incorrectly and it’s only going to make fat loss harder.

Let’s break it down step-by-step, starting with the kind of weightlifting you should be doing.

Do Heavy, Compound Weightlifting for Rapid Weight Loss

Many “gurus” recommend that you follow a high-rep, low-weight routine when cutting to really “bring out muscle definition.”

This is nonsense.

The only way to increase muscle definition is to gain muscle and/or reduce your body fat percentage, not use supersets, drop sets, or other fancy training techniques.

Furthermore, your body is “primed” for muscle loss when you’re in a calorie deficit, and by training with lighter weights, you’ll set yourself up for significant strength loss, which isn’t conducive to muscle retention.

That’s why you want to do the opposite when you’re cutting—you want to train with heavy weights and push for progression, which is the primary driver of muscle growth.

One of my favorite workout routines for this is the traditional “Push Pull Legs” routine.

Lecture recommandée:

The Definitive Guide to the “Push Pull Legs” Routine

Do High-Intensity Interval Training for Rapid Weight Loss

High-intensity interval training, or HIIT, is a kind of cardio where you alternate between intervals of short, maximal efforts and brief recovery periods.

You start your HIIT session with a short (1 to 5 minute) warm-up, followed by 30 to 60 seconds of all-out exertion. This spikes your heart rate and really gets you huffing and puffing. You then do 30 to 60 seconds of low-intensity “cooldown,” followed by 30 to 60 seconds of all-out exertion, and so forth. You repeat this for as long as desired.

Why do I recommend this type of cardio for rapid weight loss instead of the traditional, “low-intensity steady state” type of cardio?

Well, a number of studies such as those conducted by Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine, and the Université de New South Wales have shown that shorter, high-intensity cardio sessions result in greater fat loss over time than longer, low-intensity sessions.

How much greater, you’re wondering?

Well, in one study conducted by scientists at The University of Western Ontario, subjects were separated into two groups and exercised 3 times per week for 6 weeks.

One group did 4 to 6 30-second sprints per workout, and the other did 30 to 60 minutes of incline treadmill walking, and by the end of the study, the subjects who did the short HIIT workouts had burned 53% more fat than their walking counterparts.

No, that’s not a typo. A few minutes of HIIT with a few minutes of rest in between each sprint results in more fat loss than an hour of walking.

Researchers a découvert several reasons for HIIT’s superiority for fat burning:

  • Increased resting metabolic rate for upwards of 24 hours after exercise.
  • Improved insulin sensitivity in the muscles.
  • Higher levels of fat oxidation in the muscles.
  • Significant spikes in growth hormone levels (which may aid in fat loss) and catecholamine levels (chemicals your body produces to directly induce fat mobilization).
  • Post-exercise appetite suppression.
  • And more…

Another notable benefit of HIIT is it’s better for muscle retention than longer, steady-state cardio workouts.

We recall that the longer your cardio sessions are, the more they impair strength and muscle gain, and only high-intensity interval training allows you to do short (under 30-minute) workouts that burn a significant amount of body fat.

The downside to HIIT is obvious: it’s harder to do and recover from than lower-intensity cardio.

This is easily mitigated, however, by choosing the type of cardio you do and how much wisely, which we’ll get to next.

Lecture recommandée:

Why High-Intensity Interval Training Is Best For Weight Loss

The Types of HIIT Cardio You Can Do

My hands-down favorite type of HIIT cardio is cycling.

Not only is it very convenient—all you need is an inexpensive upright or recumbent bike—studies show it has a few special benefits for us weightlifters.

Par exemple, dans un étude conducted by scientists at Stephen F Austin State University, subjects were split into 3 groups. Everyone followed a lower body weightlifting routine that included the leg extension, hamstring curl, and leg press, but 2 groups also did cardio twice per week:

  • One group cycled for 20 to 40 minutes each workout (increasing the duration throughout the study).
  • One group walked on an incline treadmill for the same length of time.

And after 9 weeks, the subjects that walked gained significantly less strength and size than those that cycled.

The researchers weren’t able to conclusively determine why, but they concluded it was due in part to two factors:

  1. Cycling more closely imitating weightlifting movements that cause muscle growth (like squats, for instance).
  2. Cyclisme causes less muscle damage and wear and tear on the joints than running, so it’s easier to recover from.

So, in terms of an exact protocol for cycling, here’s what you can do.

  1. Start your workout with 2 to 3 minutes of low-intensity warm-up on the lowest resistance.
  2. Bump the resistance up to a level that allows you to pedal as quickly as possible without “spinning out,” and pedal as fast as you can for 30 seconds.
  3. Reduce the resistance to its easiest setting and pedal at a moderate pace (about 100 RPM) for 60 to 90 seconds. If you’re new to HIIT, you may need to extend this rest period to 2 to 4 minutes.
  4. Repeat this cycle of all-out and recovery intervals for 20 to 25 minutes.
  5. Do a 2 to 3 minute cool-down at a low intensity.

Short, intense, and effective.

Now, if you don’t want to or can’t cycle for whatever reason, the next-best choice for HIIT is rowing.

Rowing involves many of the same muscles as cycling, doesn’t beat you up as much as running, and most gyms have rowing machines.

My third choice would either be the elliptical or swimming, because they also result in minimal muscle damage (which necessitates more time for recovery).

Now, I mentioned earlier that you have to be smart about how you program your HIIT workouts, because if you overdo it, you’ll impair your ability to recover from your strength training workouts.

My recommendation here is simple:

Limit your HIIT cardio to 2 hours per week, and limit each session to 25 minutes.

Start with 1 to 2 HIIT workouts per week for 2 weeks and see how things go. If you’re recovering well, enjoying your workouts, and feeling good, then you can work your way up to 4 HIIT sessions per week.

I’ve found most people do best with 2 to 4 HIIT sessions per week.

Less than that usually isn’t enough to notice a significant increase in fat loss, and more than that tends to lead to the negative side effects we discussed earlier.

Stick within that range, though, and you should have no trouble getting all of the benefits of HIIT with few or none of the downsides.

If at any point you start feeling rundown or overtrained, replace one HIIT session with a low-intensity cardio workout, like walking, and see how your body responds.

Lecture recommandée:

Dr. Eric Helms Answers: What’s the Best Way to Combine Cardio and Weightlifting?

Should You Train Fasted to Lose Weight Faster?

fasted training lose weight faster

You’ve probably heard that training on an empty stomach helps you burn fat faster.

On the other hand, you may have also heard others say that fasted cardio is at best a waste of time and at worst a great way to burn up muscle.

Who’s right?

To get at the truth, we need to look at what happens inside your body after eating a meal.

It all starts with your pancreas, which produces insulin and releases it into your blood after you eat food. Insulin’s job is to shuttle nutrients out of the blood and into your cells, such as the amino acids from protein, the glucose from carbohydrate, and the fatty acids from dietary fat.

When your insulin levels are elevated—when you’re in a “fed” state—no fat burning occurs. Your body uses the glucose in the blood for all its energy need, and stores the excess. Depending on how much you eat, this state peut durer for several hours.

But, as the nutrients eaten are absorbed, insulin levels decline, and the body senses that its post-meal energy is running out. It then shifts toward burning fat stores to meet its energy needs.

Day after day, it juggles these states of storing a portion of the food you eat, and burning its stores when food energy isn’t present.

When insulin is at a baseline level and your body is relying completely on its energy stores (fat, primarily), we say you’re in a “fasted” state. After you eat a moderate-sized meal, it takes three to five hours for your body to enter this state, and sometimes more depending on the size and composition of the meal.

Certains recherche has suggested that exercising in a fasted state can burn more fat than “fed exercise,” but études cette have looked at total fat loss over time (as opposed to intra-workout fat burning) have found that fasted training doesn’t result in more total fat loss than fed training.

The reason for this is simple: while you do burn more fat during a fasted workout than a fed one, you burn less throughout the rest of the day, resulting in more or less the same total amount of fat loss.

That said, there are two reasons to consider fasted training when you’re cutting:

  1. Increased blood flow to the abdominal region, which will help you lose belly fat faster.
  2. You can combine it with several supplements that can dramatically increase fat burning.

To the first point, one of the reasons belly fat is thought to be “stubborn” is that it contains fewer blood vessels than fat on other parts of your body.

This means that during exercise belly fat doesn’t get as much blood flow as fat on other parts of your body, and so it isn’t exposed to as many of your body’s natural fat-burning compounds like catecholamines and growth hormone that you learned about a moment ago.

And to the second point, the supplements I’m referring to are caffeine, synephrine, and yohimbine.

Together, these supplements increase metabolic rate, fat burning, and the release of fat from stubborn fat cells in particular, and in the case of yohimbine, it simply doesn’t work if your insulin levels are elevated, so you have to be in a fasted state to benefit from it.

Fasted training does have one significant drawback, however: accelerated muscle breakdown (and especially after workouts).

The easiest way to mitigate this without raising your insulin levels (thereby breaking your fast) is the supplement HMB, which est un powerful natural anti-catabolic agent.

Lecture recommandée:

Why and How I Use Fasted Cardio to Lose Fat as Quickly as Possible

The Best Supplements for Losing Weight Fast

I saved this for last because it’s the least important piece of the puzzle.

Unfortunately, no amount of weight loss pills and powders are going to give you the body you want.

Supplements don’t build great physiques. Proper training and nutrition does. And that will never change. Supplementation will never overshadow exercise and diet.

That said, there are safe, natural substances that have been scientifically proven to boost fat loss, strength, muscle growth, endurance, and your general health and well-being.

If you know how to drive fat loss with proper eating and exercise, like we’ve just covered, then certain supplements can help speed up the process.

Based on my personal experience training for over 10 years, and working with thousands of people, I’m comfortable saying that a proper weight loss supplementation routine can increase fat loss by about 30 to 50%.

And here are those supplements:

3 to 6 milligrams of caffeine per kilogram of body weight per day.

As weight loss boils down to energy consumed versus energy expended, caffeine helps you lose fat by increasing your body’s daily energy expenditure.

Caffeine also improves strength, muscle endurance, et anaerobic performance, and also reverses the “morning weakness” experienced by many weightlifters.

Part of maximizing the fat loss benefits of caffeine is preventing your body from building up too much of a tolerance, however. The best way to do this is to limit intake, of course.

Voici ce que je recommande:

  1. Before training, supplement with 3 to 6 mg caffeine per kg of body weight. If you’re not sure of your caffeine sensitivity, start with 3 mg/kg and work up from there.
  2. Keep your daily intake at or below 6 mg per kg of body weight. Don’t have 6 mg/kg before training and then drink a couple of coffees throughout the day.
  3. Include 1 to 2 low-caffeine days per week, and 1 no-caffeine day per week. A low day should be half your normal intake, and a no day means less than 50 mg of caffeine (you can have a cup or two of tea, but no coffee, energy drinks, caffeine pills, etc.).

Personally I get my caffeine from my pre-workout Pulse, which contains 350 mg of caffeine per serving along with clinically effective dosages of 5 other ingredients scientifically proven to improve workout performance:

  • Beta-Alanine. Beta-alanine is a naturally occurring amino acid that reduces exercise-induced fatigue, improves anaerobic exercise capacity, et can accelerate muscle growth.
  • Citrulline Malate. Citrulline is an amino acid that improves muscle endurance, relieves muscle soreness, et improves aerobic performance.
  • Betaine. Betaine is a compound found in plants like beets that improves muscle endurance, et augmente la force.
  • Ornithine. Ornithine is an amino acid found in high amounts in dairy and meat that réduit la fatigue in prolonged exercise and promotes lipid oxidation (the burning of fat for energy as opposed to carbohydrate or glycogen).
  • Theanine. Theanine is an amino acid found primarily in tea that réduit the effects of mental and physical stress, augmente the production of nitric oxide, which improves blood flow, and improves alertness, concentrer, attention, Mémoire, mental task performance, et ambiance.

And what you won’t find in Pulse is equally special:

  • No artificial sweeteners or flavors.
  • No artificial food dyes.
  • No unnecessary fillers, carbohydrate powders, or junk ingredients.

The bottom line is if you want to know what a pre-workout is supposed to feel like … if you want to experience the type of energy rush and performance boost that only clinically effective dosages of scientifically validated ingredients can deliver … then you want to try Pulse.

0.1 to 0.2 milligrams of yohimbine per kilogram of bodyweight before training.

Yohimbine is a natural substance that increases fat loss, et is particularly helpful avec losing “stubborn” fat in the belly, hip, and thigh regions.

There’s a catch, though.

As I mentioned earlier, études show that yohimbine only works when insulin levels are lowest. And that means it can only help you lose fat faster if you train in a fasted state.

In terms of a specific yohimbine supplement to take, I recommend you check out my pre-workout fat burner Forge aujourd'hui.

Every serving contains clinically effective doses of yohimbine, HMB, and CDP-choline, which help you burn stubborn fat faster, preserve your muscle, and have better séances d'entraînement.

1 to 2 servings of my fat burner Phoenix per day.

Phénix is a fat burner that I developed that contains seven natural compounds proven help you lose fat faster, including synephrine, extrait de thé vert, et forskolin.

The bottom line is if you want to lose fat faster without taking a bunch of stimulants or harsh chemicals, then you want to try Phoenix today.

If you want to learn more about the best supplements for fat loss, including how the good ones work and why the bad ones don’t, then check out this article:

The Definitive Guide to the “Fat Burner” Supplement: What Works and What Doesn’t and Why

The Bottom Line on How to Lose Weight Fast

Losing weight fast without losing muscle isn’t complicated or even all that difficult, really.

Sure, it takes a bit of know-how and discipline, but if you follow the advice in this article, you might be surprised at how smoothly it goes.

To recap …

The three biggest mistakes people make when trying to lose weight fast are:

  1. Eating a very low-calorie and low-protein diet.
  2. Doing lots of cardio.
  3. Doing high-rep, low-weight resistance training.

On the other hand, the best way to lose weight fast is as follows:

  1. Use an aggressive (but not reckless) calorie deficit of about 25%.
  2. Eat a high-protein and high-carb diet.
  3. Do a lot of heavy, compound weightlifting.
  4. Keep your cardio to a minimum.
  5. Take supplements proven to accelerate fat loss.

Do that, and you should have no trouble losing at least one to two pounds per week while preserving your muscle, strength, and sanity.

Happy cutting!

P.S. Losing weight is only the first step. Then the game is keeping it off, which can be far more difficult for some people. Check out these articles to learn how to do it right:

Can Intuitive Eating Help You Get the Body You Really Want?

How to Maintain Muscle and Strength with Minimal Exercise

How to Change Your Body Weight Set Point

If you liked this article, please share it on Facebook, Twitter, or wherever you like to hang out online! 🙂

What’s your take on losing weight fast? Have anything else to share? Let me know in the comments below!

I'm Mike and I'm the creator of Muscle for Life and Legion Athletics, and I believe that EVERYONE can achieve the body of their dreams.

If you like what I have to say, sign up for my free newsletter and every week I'll send you awesome, science-based health and fitness tips, delicious "diet-friendly" recipes, motivational musings, and more.

If you want a "paint-by-numbers," step-by-step blueprint for building a muscular, lean, strong body…faster than you ever thought possible…then you want to check out my bestselling books.

Here's a little sneak peek of what you'll learn inside…

  • The 7 biggest muscle building myths & mistakes that keep guys small, weak, and frustrated. (These BS lies are pushed by all the big magazines and even by many trainers.)
  • How to build meal plans that allow you to build muscle, lose fat, and get healthy with ease…eating foods you love (yes, including those deemed “unclean” by certain “gurus”)…and never feeling starved, deprived, or like you’re “on a diet.”
  • The 5 biggest fat loss myths & mistakes that keep women overweight, disappointed, and confused. (These BS lies are pushed by all the big magazines and even by many trainers.)
  • An all-in-one training system that delivers MAXIMUM results for your efforts…spending no more than 3 to 6 hours in the gym every week…doing workouts that energize you, not wipe you out.
  • A no-BS guide to supplements that will save you hundreds if not THOUSANDS of dollars each year that you would’ve wasted on products that are nothing more than bunk science and marketing hype.
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Bigger Leaner Stronger

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