À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids avec un régime faible en glucides?

La méthode de perte de poids populaire des années précédentes consistait à suivre un régime traditionnel pauvre en calories et en matières grasses. Cependant, alors que ce message de perte de poids augmentait, les lignes de taille des Américains augmentaient toujours. Au fil du temps, les chercheurs et les experts de la santé ont compris que perdre du poids pouvait prendre plus que simplement suivre un régime alimentaire contenant moins de calories et moins de matières grasses.

La perte de poids peut également nécessiter éliminer l'excès de sucre et faire attention à la qualité des calories que vous mangez.

Manger des aliments riches en glucides simples, comme du pain raffiné, des pâtes, des céréales et des snacks emballés peut produire une forte augmentation de la glycémie et de l'insuline sanguine.

Une forte libération d'insuline après avoir mangé peut favoriser le stockage des graisses. Par conséquent, il peut être essentiel de traiter la libération d’insuline après avoir mangé succès de perte de poids.

régimes faibles en glucides

Il y a eu un changement de popularité avec régimes faibles en glucides pour perdre du poids au lieu de suivre un régime faible en gras.

Certaines études ont montré que suivre un régime pauvre en glucides pouvait offrir une perte de poids initiale plus importante, mais certaines recherches suggèrent qu'un à deux ans après un régime pauvre en graisse ou en glucides, la perte de poids était la même entre les groupes.

Tout en suivant un régime faible en glucides peut offrir plus initial perte de poids, suivre un régime pauvre en glucides peut être difficile. À long terme, le principal facteur de perte de poids est ce avec quoi vous allez rester.

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides?

Il est recommandé aux Américains en bonne santé d’obtenir entre 45 et 65% des calories quotidiennes provenant des glucides. Pour la plupart des gens, cela peut facilement représenter au moins 200 grammes de glucides par jour.

Suivre un régime pauvre en glucides signifie que vous consommez une plus grande quantité de protéines et de matières grasses tout en limitant votre consommation de glucides.

Les régimes faibles en glucides peuvent varier, mais en général, ils représentent moins de 45% des calories quotidiennes. Certains régimes à faible teneur en glucides peuvent commencer au début avec une consommation minimale de 20 à 40 grammes de glucides par jour et une consommation d’environ 100 grammes par jour.

Un régime pauvre en glucides élimine ou restreint sévèrement les aliments riches en sucre tels que les sucreries, les boissons sucrées, les céréales raffinées et les snacks emballés.

Cependant, il peut aussi restreindre aliments riches en nutriments comme les fruits, les féculents, les grains entiers, les produits laitiers et les légumineuses.

Certaines phases initiales d'un régime pauvre en glucides limitant la consommation de glucides à 20-40 grammes par jour signifient que vous n'êtes pas autorisé à manger beaucoup de fruits et de légumes.

Obstacles à un régime pauvre en glucides

Un symptôme commun de suivre un régime faible en glucides peut être constipation. La plupart des aliments riches en fibres sont des sources de glucides qui sont limitées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.

Pour vous en sortir, assurez-vous de manger beaucoup de légumes à faible teneur en glucides dans votre alimentation, tels que: légumes-feuilles, brocoli ou chou-fleur.

En augmentant votre consommation de légumes non féculents, vous obtenez non seulement des fibres, mais également de nombreuses vitamines et minéraux qui font peut-être défaut dans le régime alimentaire.

Les vitamines B, les antioxydants et le potassium sont des nutriments qui peuvent faire défaut dans un régime alimentaire qui limite les grains entiers, les fruits et les légumes.

Clinique Mayo (1) suggère, en plus de la constipation, qu’un régime pauvre en glucides puisse causer: maux de tête, mauvaise haleine, faiblesse musculaire, nausée, crampes musculaires ou fatigue.

Si vous présentez ces symptômes, l'ajout de sources de glucides denses en nutriments peut contribuer à les atténuer. Au fil du temps, certains symptômes peuvent également disparaître.

Avant de passer à un régime faible en glucides, consultez votre équipe de soins de santé pour obtenir des conseils individualisés.

Il peut être difficile de suivre un régime pauvre en glucides si vous mangez à l'extérieur de la maison. La plupart des aliments provenant d'un restaurant ou d'aliments préemballés peuvent ne pas convenir à votre régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Certains plans de perte de poids faible en glucides ajoutent des glucides pour différentes phases du régime alimentaire, ce qui peut aider à suivre le régime à long terme.

L'exercice est une autre considération pour suivre un régime faible en glucides. Faire de l'exercice tout en suivant un régime pauvre en glucides peut ne pas correspondre à vos objectifs d'exercice.

Vous pouvez vous sentir plus fatigué et affaibli pendant vos séances d’entraînement si vous limitez sévèrement votre consommation de glucides.

Plus grande perte de poids quelques premières semaines

Où les régimes faibles en glucides peuvent avoir un avantage pour la perte de poids est dans les étapes initiales. Certaines études ont montré qu'un régime pauvre en glucides pouvait au départ augmenter la perte de poids par rapport à d'autres régimes.

Une des raisons est que suivre un régime pauvre en glucides favorisera une perte de poids de l'eau et les stocks de glycogène.

Vous remarquerez peut-être que lorsque vous commencez un régime à faible teneur en glucides, votre perte de poids dépasse quelques kilos par semaine.

Remarque: L'hypnose pour perdre du poids, peut vous aider à accélérer la perte de poids lorsque vous suivez un régime.

Perte de poids due au régime pauvre en glucides passé l'étape initiale

Après les premières semaines, voire les mois, suivant un régime pauvre en glucides, le poids continue-t-il à fondre plus rapidement que les autres types de régimes?

Une étude 2016 (2) et une étude de 2014 (3) les deux ont trouvé que les participants suivant un régime pauvre en glucides avaient une perte de poids plus significative comparée aux participants ayant un régime pauvre en graisse après 12 mois.

Le régime alimentaire pauvre en glucides limitait l'apport en glucides à 40 grammes par jour et le groupe à faible teneur en matières grasses limitait l'apport en lipides à moins de 30% de calories et à 7% de graisses saturées.

L'étude de 2014 a également révélé que le régime pauvre en glucides était plus bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire que le régime faible en gras.

Cependant, toutes les recherches n’ont pas démontré qu’il était bénéfique de perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides de plus de quelques mois.

Une revue de 2004 (4) suggère que deux essais de perte de poids ont montré plus de perte de poids avec un régime pauvre en glucides à 6 mois mais pas à 12 mois.

Perte de poids à long terme entre régimes pauvres en glucides, en gras et méditerranéens

Une étude de 2008 (5) a analysé les différences de perte de poids au bout de 6, 12 et 24 mois après une consommation faible en glucides (20 grammes par jour pendant 2 mois, puis 120 grammes par jour), en matières grasses (30% de calories provenant des lipides, moins de 10% des calories saturées). graisse) ou une faible teneur en calories diète méditerranéenne.

Tous les groupes présentaient une perte de poids importante, une perte de tour de taille et une baisse de la pression artérielle. Le groupe à faible teneur en glucides a présenté une augmentation significative du cholestérol HDL au fil du temps ainsi qu'une baisse des taux de triglycérides.

Les réductions de perte de poids étaient plus importantes dans le groupe méditerranéen et dans le groupe à faible teneur en glucides par rapport au groupe à faible teneur en matière grasse.

Une étude de 2014 (6) a également comparé les différences de perte de poids entre un régime faible en glucides et un régime faible en gras sur 12 mois.

Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative entre les groupes, ce qui suggère que l'une ou l'autre solution peut être une solution viable pour perdre du poids.

Au lieu de se focaliser sur le type de régime à suivre, il est peut-être plus important de rester.