Entraînement avec poids – Wikipedia

Un entraînement de musculation complet peut être effectué avec une paire d’haltères ajustables et un ensemble de disques de poids (plaques).(citation requise)

Formation de poids est un type courant d'entraînement en force pour développer la force et la taille des muscles squelettiques(1). Il utilise la force de gravité sous forme de barres lestées, d'haltères ou de piles de poids afin de s'opposer à la force générée par le muscle par contraction concentrique ou excentrique. L'entraînement avec poids utilise une variété d'équipements spécialisés pour cibler des groupes de muscles et des types de mouvements spécifiques.

La musculation, l'haltérophilie, la musculation, l'homme fort, les jeux des Highlands, le lancer du marteau, le lancer du poids, le lancer du disque et du javelot sont des sports où l'entraînement en force est essentiel. De nombreux autres sports utilisent l'entraînement en force dans le cadre de leur programme d'entraînement, notamment le football américain, le baseball, le basketball, le football, le hockey, la crosse, les arts martiaux mixtes, l'aviron, la ligue de rugby, le rugby à XV, l'athlétisme, la boxe et la lutte.

L'histoire(modifier)

La généalogie de la levée remonte au début de l'histoire enregistrée(2) où la fascination de l'humanité pour les capacités physiques peut être trouvée parmi de nombreux écrits anciens. Dans beaucoup de tribus préhistoriques, ils auraient un gros rocher qu'ils essaieraient de soulever, et le premier à le soulever inscrirait leur nom dans la pierre. De telles roches ont été trouvées dans des châteaux grecs et écossais.(3) L'entraînement progressif contre la résistance remonte au moins à la Grèce antique, quand la légende raconte que le lutteur Milo of Croton s'était entraîné en portant un veau nouveau-né sur le dos tous les jours jusqu'à ce qu'il soit complètement développé. Un autre Grec, le médecin Galen, a décrit des exercices de musculation utilisant les halteres (une forme primitive d'haltère) du IIe siècle.

Les sculptures grecques antiques représentent également des exploits de levage. Les poids étaient généralement des pierres, mais ont ensuite cédé la place à des haltères. L'haltère a été rejoint par la barre dans la seconde moitié du 19ème siècle. Les premières haltères avaient des globes creux pouvant être remplis de grenaille de sable ou de plomb, mais à la fin du siècle, ils étaient remplacés par la barre à chargement de plaques couramment utilisée de nos jours.(4)

Le club indien, qui provenait de l'Inde ancienne, s'appelait autrefois le "mugdar" ou "gada". Elle est ensuite devenue populaire au 19e siècle et a récemment fait son grand retour sous la forme de la clochette.

L'haltérophilie a été introduit aux Jeux olympiques lors des Jeux olympiques d'Athènes de 1896 en tant que partie intégrante de l'athlétisme et a été officiellement reconnu comme son propre événement en 1914. (1)

Les années 1960 ont vu l’introduction progressive des appareils de musculation dans les salles de musculation encore rares. La musculation est devenue de plus en plus populaire dans les années 1970, après la sortie du film sur le bodybuilding Fer de pompage, et la popularité ultérieure d'Arnold Schwarzenegger. Depuis la fin des années 90, un nombre croissant de femmes ont commencé à faire de la musculation, influencées par des programmes comme Body for Life; À l’heure actuelle, près d’une femme sur cinq aux États-Unis s’entraîne régulièrement au poids.(5)

Principes de base(modifier)

Une femme faisant de la musculation dans un club de santé avec son coach debout derrière elle.

Les principes de base de la musculation sont essentiellement identiques à ceux de la musculation et impliquent une manipulation du nombre de répétitions (répétitions), de séries, du tempo, des types d'exercices et du poids déplacés pour provoquer l'augmentation souhaitée de la force, de l'endurance et de la taille. Les combinaisons spécifiques de représentants, d'ensembles, d'exercices et de poids dépendent des objectifs de la personne effectuant l'exercice.

Outre les principes de base de l'entraînement en force, une autre considération ajoutée par la formation de poids est le matériel utilisé(1). Les types d’équipement comprennent les haltères, haltères, kettlebells, poulies et piles sous forme d’appareils de musculation, ainsi que le poids du corps dans le cas des tractions à la barre et des tractions à la barre. Différents types de poids donneront différents types de résistance, et souvent le même poids absolu peut avoir des poids relatifs différents en fonction du type d'équipement utilisé. Par exemple, soulever 10 kilogrammes avec un haltère nécessite parfois plus de force que de déplacer 10 kilogrammes sur une pile de poids si certains arrangements de poulies sont utilisés. Dans d'autres cas, la pile de poids peut nécessiter plus de force que le poids équivalent en haltère en raison d'un couple ou d'une résistance supplémentaire dans la machine. De plus, bien qu'ils puissent afficher la même pile de poids, différentes machines peuvent être plus lourdes ou plus légères en fonction du nombre de poulies et de leur disposition.

L'entraînement avec poids nécessite également l'utilisation d'une forme appropriée ou correcte, effectuant les mouvements avec le groupe de muscles approprié et ne transférant pas le poids sur différentes parties du corps afin de permettre un plus grand poids (appelé «triche»). Ne pas utiliser une bonne forme pendant un entraînement peut entraîner des blessures ou un échec dans l'atteinte des objectifs de l'entraînement. Si le groupe musculaire souhaité n'est pas suffisamment sollicité, le seuil de surcharge n'est jamais atteint et le muscle ne gagne pas en force. À un niveau particulièrement avancé; Cependant, la "triche" peut être utilisée pour franchir les plateaux de force et favoriser l'adaptation neurologique et musculaire.

L'entraînement avec poids est une forme d'exercice sécuritaire lorsque les mouvements sont contrôlés et définis avec soin. Cependant, comme pour toute forme d'exercice, une exécution incorrecte et le non-respect des précautions appropriées peuvent entraîner des blessures.

Maintenir la forme appropriée(modifier)

Maintenir une forme correcte est l’une des nombreuses étapes permettant d’exécuter parfaitement une technique donnée. La forme correcte de la musculation améliore la force, le tonus musculaire et le maintien d'un poids santé. Une forme appropriée empêchera toute déformation ou fracture.(7) Lorsque l’exercice devient difficile vers la fin d’une série, il est tentant de tricher, c’est-à-dire d’utiliser une forme médiocre pour recruter d’autres groupes de muscles afin d’aider l’effort. Évitez les poids lourds et limitez le nombre de répétitions. Cela peut déplacer l'effort vers des muscles plus faibles qui ne peuvent pas supporter le poids. Par exemple, le s'accroupir et le soulevé de terre sont utilisés pour exercer les plus gros muscles du corps – les muscles de la jambe et du fessier – afin de nécessiter un poids important. Les débutants sont tentés de tourner le dos en effectuant ces exercices. La relaxation des érecteurs de la colonne vertébrale qui permet au bas du dos de se retourner peut provoquer un cisaillement des vertèbres de la colonne lombaire pouvant endommager les disques intervertébraux.

Étirement et échauffement(modifier)

Les entraîneurs de poids passent généralement entre 5 et 20 minutes à réchauffer leurs muscles avant de commencer une séance d’entraînement. Il est courant d'étirer tout le corps pour augmenter la flexibilité globale; Cependant, de nombreuses personnes s'étirent juste dans la zone de travail de la journée. La prévention des blessures est la principale raison de l'échauffement. L'échauffement augmente la circulation sanguine et la flexibilité, ce qui réduit les risques d'attraction musculaire ou de douleurs articulaires.

Les ensembles d'échauffement sont également importants. Par exemple, il serait également conseillé au même organisateur travaillant sur sa poitrine de compléter au moins deux séries d'échauffement avant de toucher son "tonnage principal". Le tonnage de base fait référence aux levées plus lourdes qui sollicitent réellement vos muscles. Par exemple, si les ensembles principaux du lève-personne pesaient 205 lb, 225 lb et 235 lb sur le banc, un échauffement de 5 représentants de 135 et 5 représentants de 185 serait souhaitable. Certains élévateurs se réchaufferont avec un jeu 50/50, par exemple 50% du poids cible pour 50% des répétitions cibles. Lorsqu'il est correctement réchauffé, le soulèvement aura alors plus de force et d'endurance puisque le sang commence à couler dans les groupes musculaires.(8)

Respiration(modifier)

En musculation, comme dans la plupart des exercices, le schéma respiratoire a tendance à s’approfondir. Cela aide à répondre aux besoins accrus en oxygène. Vous évitez de retenir votre respiration ou de respirer avec modération car cela peut entraîner un manque d'oxygène, une perte de conscience ou une augmentation excessive de la pression artérielle. Généralement, la technique de respiration recommandée consiste à inhaler lors de la réduction du poids (la partie excentrique) et à l'expiration lors de la levée du poids (la partie concentrique). Cependant, l'inverse, l'inspiration lors du levage et l'expiration lors de l'abaissement, peut également être recommandé. Certains chercheurs affirment qu'il y a peu de différence entre les deux techniques en termes d'influence sur la fréquence cardiaque et la pression artérielle.(9) Il peut également être recommandé qu'un haltérophile respire simplement d'une manière qui lui semble appropriée.

La respiration profonde peut être spécifiquement recommandée pour le levage de poids lourds, car elle contribue à générer une pression intra-abdominale qui peut aider à renforcer la posture du soulève-matin, et en particulier de son noyau.(dix)

Dans des situations particulières, un entraîneur peut conseiller d’exécuter la manœuvre de valsalva lors d’exercices qui alourdissent la colonne vertébrale. La manœuvre de vasalva consiste à fermer la trachée et à serrer les muscles abdominaux comme si elle exhalait. Elle est exécutée naturellement et inconsciemment par la plupart des gens lorsqu’elle applique une grande force. Il sert à rigidifier l'abdomen et le torse et à aider les muscles du dos et la colonne vertébrale à supporter le poids lourd. Bien qu'il augmente brièvement la tension artérielle, il est toujours recommandé par des experts en haltérophilie, tels que Rippetoe, étant donné que le risque d'accident vasculaire cérébral par anévrisme est bien inférieur au risque de blessure orthopédique causée par une rigidité insuffisante du torse.(11) Certains experts médicaux avertissent que le mécanisme de construction de "niveaux élevés de pression intra-abdominale (PAI) … produits par la respiration retenue en utilisant la manœuvre de Valsava", afin de "garantir la rigidité et la stabilité de la colonne vertébrale pendant ces demandes extraordinaires", "devrait être envisagé uniquement pour les défis de musculation extrêmes – pas pour les exercices de rééducation ".(12)

L'hydratation(modifier)

Comme avec d'autres sports, les entraîneurs de poids devraient éviter la déshydratation tout au long de la séance d'entraînement en buvant suffisamment d'eau. Cela est particulièrement vrai dans les environnements chauds, ou pour ceux âgés de plus de 65 ans.(13)(14)(15)(16)(17)

Certains entraîneurs sportifs conseillent aux athlètes de boire environ 7 onces de liquide impérial (200 ml) toutes les 15 minutes pendant l'exercice et environ 80 onces de liquide impérial (2,3 L) tout au long de la journée.(18)

Cependant, une détermination beaucoup plus précise de la quantité de liquide nécessaire peut être effectuée en effectuant les mesures de poids appropriées avant et après une séance d’exercice type, afin de déterminer la quantité de liquide perdue au cours de la séance d’entraînement. La transpiration est la principale source de perte de liquide pendant l'exercice, mais tant que votre consommation de liquide correspond à peu près à votre vitesse de transpiration, le niveau d'hydratation sera maintenu.(15)

Dans la plupart des cas, les boissons pour sportifs n'offrent pas d'avantage physiologique par rapport à l'eau lors de la musculation.(19) Cependant, un exercice de haute intensité pour une durée continue d'au moins une heure peut nécessiter le réapprovisionnement en électrolytes qu'une boisson pour sportifs peut fournir.(20) Certains peuvent penser que les boissons énergisantes, telles que la Red Bull, qui contiennent de la caféine, améliorent les performances lors de la musculation et de l'exercice physique, mais en réalité, ces boissons énergisantes peuvent provoquer déshydratation, tremblements, coup de chaleur et crise cardiaque lorsqu'elles sont consommées à l'excès.(21)
Les «boissons pour sportifs» contenant des glucides simples et de l'eau ne causent pas d'effets néfastes, mais sont très probablement inutiles pour le stagiaire moyen. Plus récemment, des personnes ont pris des séances de pré-entraînement avant d'augmenter leurs performances. Les ingrédients principaux de ces exercices préliminaires sont: la bêta-alanine, la créatine, les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et la caféine.(22)

Une hydratation insuffisante peut provoquer une léthargie, une douleur ou des crampes musculaires.(23) L'urine des personnes bien hydratées doit être presque incolore, tandis qu'une couleur jaune intense indique normalement une hydratation insuffisante.(23)

Éviter la douleur(modifier)

Un exercice doit être interrompu si une douleur marquée ou soudaine est ressentie, afin d'éviter toute blessure supplémentaire. Cependant, tous les désagréments n'indiquent pas une blessure. Les exercices de musculation sont brefs mais très intenses et beaucoup de gens ne sont pas habitués à ce niveau d'effort. L'expression "pas de douleur, pas de gain" désigne le fait de surmonter l'inconfort attendu d'un effort aussi vigoureux, plutôt que d'ignorer délibérément une douleur extrême, qui peut indiquer des lésions graves des tissus mous. L'accent doit être mis sur la forme appropriée et non sur la quantité de poids soulevé.(23)

La gêne peut résulter d'autres facteurs. Les personnes qui effectuent un grand nombre de répétitions, de séries et d'exercices pour chaque groupe de muscles peuvent ressentir une sensation de brûlure dans leurs muscles. Ces personnes peuvent également ressentir une sensation de gonflement dans leurs muscles due à une augmentation du flux sanguin, également appelée œdème (la «pompe»). La vraie fatigue musculaire est ressentie comme une perte de puissance musculaire due à un manque d'ATP, à l'énergie utilisée par notre corps ou à une perte de force marquée et incontrôlable dans un muscle, provenant du système nerveux (unité motrice) plutôt que de la force motrice. les fibres musculaires elles-mêmes(24). Une fatigue neuronale extrême peut être ressentie comme une insuffisance musculaire temporaire. Certains programmes de musculation, tels que la formation de résistance métabolique, recherchent activement une insuffisance musculaire temporaire; les preuves à l’appui de ce type de formation sont au mieux mitigées.(24) Indépendamment de leur programme, cependant, la plupart des athlètes engagés dans des exercices de musculation à haute intensité subiront une défaillance musculaire au cours de leur régime.

Il est conseillé aux débutants de s’adapter lentement à un programme de musculation. Les individus non entraînés peuvent avoir certains muscles comparativement plus forts que d'autres; néanmoins, une blessure peut survenir si (dans un exercice particulier) le muscle principal est plus fort que ses muscles stabilisateurs. En construisant lentement, les muscles ont le temps de développer des forces appropriées les uns par rapport aux autres. Cela peut également aider à minimiser les douleurs musculaires retardées. Un démarrage soudain d'un programme intense peut causer des douleurs musculaires importantes. Les muscles non exercés contiennent des liaisons croisées qui sont déchirées lors d'un exercice intense. Un programme d'exercices de flexibilité devrait être mis en place avant et après les séances d'entraînement. Comme la musculation sollicite énormément les muscles, il est nécessaire de s'échauffer correctement. Les étirements cinétiques avant un entraînement et les étirements statiques sont un élément clé de la flexibilité et de la prévention des blessures.

Autres précautions(modifier)

Il est généralement conseillé à toute personne commençant un programme d’entraînement physique intensif de consulter un médecin en raison du risque cardiaque non détecté ou d’autres affections pour lesquelles une telle activité est contre-indiquée.

Des exercices tels que le développé couché ou le squat dans lequel un lève-personne défaillant peut potentiellement coincer l’élévateur sous le poids sont normalement effectués à l’intérieur d’un rack électrique ou en présence d’un ou de plusieurs observateurs, qui peuvent alors ranger la barre en toute sécurité si l'entraîneur de poids est incapable de le faire. En plus des observateurs, la connaissance de la bonne forme et l'utilisation des barres de sécurité peuvent aider beaucoup à empêcher un souléveur de se blesser en raison d'un échec de la répétition.

Équipement(modifier)

L'entraînement avec poids nécessite généralement différents types d'équipement, le plus souvent des haltères, des haltères, des plaques de poids et des appareils de musculation. Diverses combinaisons d'exercices spécifiques, de machines, d'haltères et d'haltères permettent aux stagiaires d'exercer les parties du corps de nombreuses façons.

Une sangle de levage.

Une ceinture de levage.

Les autres types d’équipements comprennent:

  • Sangles de levage permettant de soulever plus de poids en transférant la charge sur les poignets et en évitant les limitations de muscles de l'avant-bras et de la force de préhension
  • Les ceintures d'haltérophilie, destinées à caler le noyau par la pression intra-abdominale. Une polémique existe concernant la sécurité de ces dispositifs(25) et leur bon usage est souvent mal compris.
  • Vêtements lestés, sacs de sable, grenaille de plomb ou autres matériaux attachés aux poignets, aux chevilles, au torse ou à d'autres parties du corps pour augmenter la quantité de travail nécessaire aux muscles
  • Les gants peuvent améliorer l’adhérence, prévenir la formation de callosités sur les mains, soulager la pression sur les poignets et fournir un soutien.(26)
  • Craie (MgCO3), qui sèche les mains moites, améliorant l’adhérence
  • Poignets et genouillères
  • Les chaussures qui ont une semelle plate et rigide pour fournir une base solide de soutien et peuvent comporter un talon surélevé de hauteur variable (généralement de 0,5 "ou 0,75") afin de s'adapter à la biomécanique du soulèvement afin d’accroître l’efficacité des squats, des deadlifts, des presses suspendues et des Remontées olympiques.

Types d'exercices(modifier)

Exercices d'isolement versus exercices composés(modifier)

le Extension des jambes est un exercice d'isolement.

Un exercice d'isolement est celui où le mouvement est limité à une seule articulation. Par exemple, le Extension des jambes est un exercice d'isolement pour les quadriceps. Des types d'équipement spécialisés sont utilisés pour s'assurer que les autres groupes musculaires ne sont impliqués que de manière minime – ils aident simplement l'individu à maintenir une posture stable – et les mouvements ne se produisent que autour de l'articulation du genou. Les exercices d'isolement impliquent des machines, des haltères, des haltères et des poulies. Les machines à poulies et les poids libres peuvent être utilisés lorsqu'ils sont combinés avec des positions spéciales / appropriées et des entretoises de joint.

Exercices composés travaillez plusieurs groupes de muscles à la fois et incluez le mouvement autour de deux articulations ou plus. Par exemple, dans le presse jambes, le mouvement se produit autour des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Cet exercice est principalement utilisé pour développer le quadriceps, mais il implique également les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Les exercices composés sont généralement similaires aux manières dont les gens poussent, tirent et lèvent naturellement les objets, tandis que les exercices d'isolement se sentent parfois un peu contre nature.

Chaque type d'exercice a ses utilisations. Les exercices composés développent la force de base nécessaire pour effectuer des activités quotidiennes de poussée, de traction et de levage. Les exercices d’isolation sont utiles pour «compléter» une routine en exerçant directement des groupes musculaires qui ne peuvent être pleinement exercés dans les exercices composés.

Le type d'exercice réalisé dépend également des objectifs de l'individu. Ceux qui cherchent à améliorer leurs performances sportives se concentreront principalement sur les exercices composés, les exercices d’isolation servant uniquement à renforcer les muscles qui retiennent l’athlète. De même, un dynamophile se concentrerait sur les exercices composés spécifiques qui sont effectués lors de compétitions de dynamophilie. Cependant, ceux qui cherchent à améliorer l'apparence de leur corps sans nécessairement maximiser leurs gains de force (y compris les culturistes) mettraient davantage l'accent sur les exercices d'isolement. Cependant, les deux types d’athlètes utilisent généralement à la fois des exercices composés et des exercices d’isolation.(27).

Poids libres par rapport aux machines à poids(modifier)

Les balles d’exercice permettent une plus grande variété d’exercices de musculation. Ils sont également connus comme des balles suisses, des balles de stabilité, des balles de fitness, des balles de gymnastique, des balles de sport, des balles de thérapie ou des balles pour le corps. Ils sont parfois confondus avec des ballons de médecine.

Poids libres comprennent des haltères, des haltères, des ballons de médecine, des sandbells et des kettlebells. Contrairement aux appareils de musculation, ils ne contraignent pas l'utilisateur à des mouvements spécifiques et fixes, et nécessitent donc davantage d'efforts de la part des muscles stabilisateurs. On prétend souvent que les exercices de musculation gratuits sont supérieurs pour cette raison. Par exemple, ils sont recommandés pour les joueurs de golf, car le golf est un exercice unilatéral qui peut briser l'équilibre du corps, ce qui nécessite des exercices pour maintenir l'équilibre des muscles.(28)

Certains exercices de musculation gratuits peuvent être effectués assis ou couché sur un ballon d’exercice.

Il y a un certain nombre de appareils de musculation que l'on trouve couramment dans les gymnases de quartier. La machine Smith est une barre qui est contrainte au mouvement vertical. La machine à câbles se compose de deux piles de poids séparées de 2,5 mètres, avec des câbles traversant des poulies réglables (pouvant être fixées à n'importe quelle hauteur de manière à sélectionner différentes quantités de poids) et destinées à différents types de poignées. Il existe également des appareils de musculation spécifiques à l'exercice, tels que la presse jambes. Un multigym comprend une variété de mécanismes spécifiques à l'exercice dans un seul appareil.

Une limite de nombreux exercices de musculation et machines d’exercice libres est que le muscle travaille au maximum contre la gravité pendant seulement une petite partie de la levée. Certaines machines spécifiques à l'exercice comportent une came ovale (introduite pour la première fois par Nautilus) qui fait varier la résistance, de sorte que la résistance et la force musculaire requise restent constantes tout au long du mouvement de l'exercice.

Entraînement push-pull(modifier)

Un entraînement push-pull est une méthode permettant d’organiser une routine d’entraînement de poids de manière à ce que les exercices alternent entre les mouvements de poussée et de traction.(29) Un sur-ensemble push-pull est constitué de deux segments complémentaires (un pull / un push) dos à dos. Un exemple est bench press (pousser) / replié sur la rangée (tirer). Une autre technique push-pull consiste à organiser les routines d'entraînement de manière à ce qu'un jour ne comprenne que des exercices de poussée (thorax, épaules et triceps), et un autre jour, des exercices de traction (généralement du dos et du biceps) afin que le corps puisse se reposer suffisamment.(30)

Exercices isotoniques et pliométriques(modifier)

Ces termes combinent le préfixe iso- (signifiant "pareil") avec Tonique ("force et plio- ("plus") avec métrique ("distance"). Dans les exercices "isotoniques", la force appliquée sur le muscle ne change pas (tandis que la longueur du muscle diminue ou augmente), tandis que dans les exercices "plyométriques", la longueur du muscle s'étire et se contracte rapidement pour augmenter la puissance d'un muscle.

La formation de poids est principalement une isotonique forme d’exercice, car la force exercée par le muscle pour pousser ou tirer des objets à poids ne devrait pas changer (bien que, dans la pratique, la force produite diminue à mesure que les muscles se fatiguent). N'importe quel objet peut être utilisé pour la musculation, mais les haltères, les haltères et tout autre équipement spécialisé sont normalement utilisés car ils peuvent être ajustés à des poids spécifiques et sont facilement saisis. De nombreux exercices ne sont pas strictement isotoniques car la force exercée sur le muscle varie lorsque l'articulation se déplace dans son amplitude de mouvement. Les mouvements peuvent devenir plus faciles ou plus difficiles en fonction de l'angle de la force musculaire par rapport à la gravité; par exemple, une flexion standard du biceps devient plus facile lorsque la main se rapproche de l'épaule et que la charge supportée par la structure du coude est plus importante. Provenant de Nautilus, Inc., certaines machines utilisent une came à spirale logarithmique pour maintenir la résistance constante quel que soit l'angle de joint.

Plyometrics exploite le cycle d'étirement-raccourcissement des muscles pour améliorer le réflexe myotatique (étirement). Cela implique une alternance rapide d'allongement et de raccourcissement des fibres musculaires contre résistance. La résistance impliquée est souvent un objet pesant tel qu'un ballon de médecine ou un sac de sable, mais peut également être le corps lui-même, comme dans les exercices de saut d'obstacles, ou le corps avec un gilet de protection du poids qui permet le mouvement avec résistance. Plyometrics est utilisé pour développer une vitesse explosive et se concentre sur la puissance maximale au lieu de la force maximale en comprimant la force de contraction musculaire sur une période aussi courte que possible. Il peut également être utilisé pour améliorer l'efficacité du coup de poing du boxeur ou pour augmenter la verticalité. capacité de saut d'un joueur de basket. Des précautions doivent être prises lors de la réalisation d’exercices pliométriques car ils exercent une plus grande contrainte sur les articulations et les tendons impliqués que d’autres types d’exercice.

Avantages pour la santé(modifier)

Les exercices de musculation comprennent une augmentation de la force, de la masse musculaire, de l'endurance, de la densité minérale osseuse et osseuse, de la sensibilité à l'insuline, de la densité de GLUT 4, du cholestérol HDL, une amélioration de la santé et de l'apparence cardiovasculaires, une diminution de la masse grasse, de la pression artérielle, du cholestérol LDL et des triglycérides.(31)

Le taux métabolique basal de l'organisme augmente avec l'augmentation de la masse musculaire, ce qui favorise la perte de graisse à long terme et aide les personnes à la diète à éviter les régimes yo-yo.(32) De plus, les entraînements intenses élèvent le métabolisme pendant plusieurs heures après l'entraînement, ce qui favorise également la perte de graisse.(33)

La formation de poids fournit également des avantages fonctionnels. Les muscles plus forts améliorent la posture, soutiennent mieux les articulations et réduisent le risque de blessure lors d'activités quotidiennes. Les personnes plus âgées qui font de la musculation peuvent éviter une partie de la perte de tissu musculaire qui accompagne normalement le vieillissement – et même retrouver une certaine force fonctionnelle – et ainsi devenir moins fragile.(34) Ils pourront peut-être éviter certains types de handicap physique. Les exercices de port de poids aident également à prévenir l'ostéoporose.(35) Les études sur les personnes qui ont commencé à pratiquer la musculation, même à l’âge de 80 ou 90 ans, ont confirmé les avantages de la musculation pour les personnes âgées.

Pour de nombreuses personnes en rééducation ou avec une déficience acquise, telle qu'un accident vasculaire cérébral ou une chirurgie orthopédique, l'entraînement en force des muscles faibles est un facteur clé pour optimiser la récupération.(36) Pour les personnes atteintes d'un tel problème de santé, l'entraînement en force musculaire devra probablement être conçu par un professionnel de la santé approprié, tel qu'un physiothérapeute.

Des muscles plus forts améliorent les performances dans divers sports. De nombreux concurrents utilisent des routines d’entraînement spécifiques à un sport. Celles-ci précisent souvent que la vitesse de contraction musculaire au cours de la musculation doit être la même que celle du sport considéré. Les routines d’entraînement spécifiques à un sport incluent souvent des variations de poids libre et de mouvements de machine qui peuvent ne pas être communes à l’haltérophilie traditionnelle.

Bien que la musculation puisse stimuler le système cardio-vasculaire, de nombreux physiologistes de l'exercice, fondés sur l'observation de l'absorption maximale d'oxygène, soutiennent que la formation d'aérobic est un meilleur stimulus cardiovasculaire. La surveillance par cathéter central pendant l'entraînement en résistance révèle une augmentation du débit cardiaque, ce qui suggère que l'entraînement en force montre un potentiel pour l'exercice cardiovasculaire. Cependant, une méta-analyse de 2007 a révélé que, bien que l’entraînement aérobie soit un traitement efficace pour les patients souffrant d’insuffisance cardiaque, l’entraînement combiné aérobie et la musculation sont inefficaces; "Le rôle anti-remodelage favorable de l'exercice aérobie n'a pas été confirmé lorsque ce mode d'exercice a été combiné à un entraînement en force".(37)

Un effet secondaire de tout exercice intense est l'augmentation des niveaux de dopamine, de sérotonine et de noradrénaline, ce qui peut aider à améliorer l'humeur et à contrer les sentiments de dépression.(38)

La formation de poids est également bénéfique aux personnes à la diète car elle inhibe la perte de masse corporelle maigre (par opposition à la perte de graisse) en cas de déficit calorique. La musculation renforce également les os et aide à prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose. En augmentant la force musculaire et en améliorant l'équilibre, la musculation peut également réduire les chutes chez les personnes âgées. La musculation attire également l'attention sur les bénéfices qu'elle peut avoir sur le cerveau. Une méta-analyse réalisée en 2017 a également montré que, chez les adultes âgés, elle était efficace pour améliorer les performances cognitives.(39)

Musculation et autres types de musculation(modifier)

Les avantages de la musculation sont globalement comparables à ceux de la plupart des autres types d’entraînement en force: augmentation de la force des muscles, des tendons et des ligaments, densité osseuse, souplesse, tonus, taux métabolique et soutien postural. Ce type d’entraînement aidera également à prévenir les blessures chez les athlètes. L'entraînement avec poids présente des avantages et des inconvénients par rapport à d'autres types d'entraînement en force. Contrairement à la croyance populaire, la formation de poids peut être bénéfique pour les hommes et les femmes.

Musculation et musculation(modifier)

Bien que la musculation soit similaire au bodybuilding, leurs objectifs sont différents. Les bodybuilders ont recours à la musculation pour développer la taille, la forme et la symétrie de leurs muscles, quelle que soit l’augmentation de leur force en compétition dans le cadre de compétitions de musculation. ils s'entraînent pour maximiser leur taille musculaire et développer des niveaux extrêmement bas de graisse corporelle. En revanche, de nombreux entraîneurs de poids s’entraînent à améliorer leur force et leur endurance anaérobie sans accorder une attention particulière à la réduction de la graisse corporelle bien en dessous de la normale.

La communauté du bodybuilding a été à l’origine de nombreux principes, techniques, vocabulaire et coutumes de la musculation. La musculation permet une grande souplesse dans les exercices et la musculation, ce qui permet aux bodybuilders de cibler des muscles et des groupes musculaires spécifiques, ainsi que d'atteindre des objectifs spécifiques. Tous les bodybuilding ne sont pas destinés à la compétition dans des compétitions de bodybuilding et, en fait, la grande majorité des bodybuilders ne compétitionnent jamais, mais du bodybuilding pour leurs propres raisons.

Formation complexe(modifier)

Dans les entraînements complexes, la musculation est généralement combinée à des exercices de plyométrie dans une séquence alternée. Idéalement, l’exercice de musculation et l’exercice de pliométrie doivent suivre des mouvements similaires, c’est-à-dire un squat du dos à 85-95% 1RM suivi d’un saut vertical. Un avantage de cette forme d’entraînement est qu’elle permet l’activation intense du système nerveux et le recrutement accru de fibres musculaires résultant de l’exercice de musculation lors de l’exercice de pliométrie subséquent; améliorant ainsi la puissance avec laquelle il peut être effectué. Au cours d'une période d'entraînement, cela peut améliorer la capacité de l'athlète à appliquer son pouvoir.(40) L'exercice pliométrique peut être remplacé par une action spécifique au sport. L'intention étant d'utiliser l'activation neuronale et musculaire de l'ascenseur lourd dans l'action spécifique à un sport, afin de pouvoir l'exécuter avec plus de puissance. Au cours d'une période d'entraînement, cela peut améliorer la capacité de l'athlète à effectuer avec la plus grande efficacité une action spécifique à un sport, sans nécessiter de portance lourde préalable.

Entraînement balistique(modifier)

L'entraînement balistique comprend la formation de poids de manière à maximiser la phase d'accélération du mouvement et à minimiser la phase de décélération; augmentant ainsi la puissance du mouvement dans son ensemble. Par exemple, lancer un poids ou sauter en tenant un poids. Cela peut être comparé à un exercice de musculation standard dans lequel il existe une phase de décélération distincte à la fin de la répétition qui empêche le poids de bouger.(41)

Chargement de contraste(modifier)

La charge de contraste est l'alternance de charges lourdes et légères. Considéré comme un ensemble, la charge lourde est effectuée à environ 85-95% 1 répétition max; la charge légère devrait être considérablement plus légère à environ 30-60% 1RM. Les deux séries doivent être effectuées rapidement, la série la plus légère étant exécutée aussi rapidement que possible. Les articulations ne doivent pas être verrouillées car cela inhiberait le recrutement des fibres musculaires et réduirait la vitesse à laquelle l'exercice peut être effectué. L'ensemble plus léger peut être un exercice plyométrique chargé, tel que des sauts de squat chargés ou des sauts avec une barre de piège.

De manière similaire à l'entraînement complexe, la charge de contraste dépend de l'activation accrue du système nerveux et du recrutement accru de fibres musculaires dans l'ensemble lourd, pour permettre à l'ensemble plus léger d'être exécuté de manière plus puissante.(42) Un tel effet physiologique est communément appelé potentialisation post-activation ou effet PAP. La charge de contraste peut démontrer efficacement l'effet PAP: si un poids léger est soulevé, puis un poids lourd est soulevé, puis le même poids léger est à nouveau levé, le poids léger se sentira plus léger la deuxième fois. Cela est dû à l’effet PAP accru résultant de l’utilisation du lève-personne lourd dans l’élévation ultérieure plus légère; ce qui rend le poids plus léger et permet à l'ascenseur d'être exécuté de manière plus puissante.

Entraînement avec poids versus entraînement isométrique(modifier)

L'exercice isométrique fournit une résistance maximale en fonction de la force exercée par le muscle, ou des muscles opposés. Cette force maximale renforce au maximum les muscles sous tous les angles d'articulation auxquels l'exercice isométrique a lieu. By comparison, weight training also strengthens the muscle throughout the range of motion the joint is trained in, but only maximally at one angle, causing a lesser increase in physical strength at other angles from the initial through terminating joint angle as compared with isometric exercise. In addition, the risk of injury from weights used in weight training is greater than with isometric exercise (no weights), and the risk of asymmetric training is also greater than with isometric exercise of identical opposing muscles.

Voir également(modifier)

Références(modifier)

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