Comment perdre du poids avec un régime cétogène

Il y a plusieurs façons de perdre du poids, et suivre le régime cétogène en est une. En fait, le céto est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids rapidement et d’éliminer la graisse pour de bon.

Cela ne veut pas dire qu’un régime riche en graisses et faible en glucides est idéal pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids. Certaines personnes peuvent avoir de meilleurs résultats avec d'autres choix alimentaires mieux adaptés à leur style de vie actuel.

Dans les deux cas, vous pouvez perdre du poids sans le reprendre. Dans cet article, nous examinerons les recherches afin de trouver les méthodes de perte de poids les plus efficaces pour que vous puissiez enfin trouver quelque chose qui vous convient. Mais d’abord, comprenons mieux la question de l’obésité et de ses causes potentielles.


L'épidémie d'obésité

Aux États-Unis, plus de 2 adultes sur 3 sont considérés en surpoids ou obèses. En d'autres termes, l'embonpoint ou l'obésité est la nouvelle normalité pour les Américains.

Malheureusement, transporter plus de quelques kilos en trop est une épidémie dans le monde entier. Depuis 1975, la prévalence de l'obésité dans la population mondiale a triplé. Aujourd'hui, plus de 1,9 milliard d'adultes âgés de 18 ans et plus sont en surpoids. Plus de 650 millions de ces adultes sont obèses.

Chacune de ces personnes est exposée à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de troubles musculo-squelettiques (par exemple, l'arthrite et les douleurs lombaires), le cancer, le diabète de type 2 et la dépression. Ce qui est encore plus effrayant, c’est que plus le poids augmente, plus le risque de contracter ces maladies non transmissibles augmente.

Et pourtant, en dépit du fait qu'il est malsain d'être obèse, le taux d'obésité continue de grimper. Dire simplement que les gens mangent moins et bougent plus ne suffit pas – l’une des principales causes de ce problème est beaucoup plus profonde que le contrôle de soi.


Les causes potentielles de l'épidémie d'obésité

Les causes potentielles de l'épidémie d'obésité

Comme pour la plupart des problèmes de santé, de nombreux facteurs contribuent à l'obésité. Les facteurs les plus responsables de l'épidémie d'obésité semblent être notre génétique et l'environnement, ainsi que leur interaction pour créer notre comportement alimentaire. Pour mieux comprendre leur contribution à l’obésité, explorons l’organe responsable de nos décisions en matière d’alimentation, le cerveau.

Le cerveau s'est construit sur des millions d'années d'évolution génétique. L’évolution du cerveau (et ses schémas comportementaux profondément enracinés) dépend de sa capacité à s’adapter à un environnement qui ne partage presque rien avec le lieu où nous passons la plupart de notre temps aujourd’hui.

Les premiers humains n’avaient pas Walmart, des épiceries et des restaurants à chaque coin de rue – ils avaient des plantes sauvages à chercher et des animaux à chasser qui pourraient ne pas être là le lendemain. Pour s'adapter à cet environnement alimentaire incertain, les humains et tous les autres animaux ont développé une relation extrêmement motivante et enrichissante avec les aliments.

En conséquence, les humains et la plupart des autres animaux ont tendance à manger beaucoup plus que nécessaire pour tenter de stocker plus de calories et d’autres nutriments pendant les périodes où la nourriture est rare. Pour le dire plus simplement, nous sommes disposés à manger autant que possible lorsque la nourriture est disponible.

Plus précisément, nous recherchons des aliments contenant différentes combinaisons de lipides, glucides, protéines et sel. Plus de variété d'aliments signifie plus de nutriments et une meilleure survie.

Étant donné le choix d’une source de matières grasses et de protéines comme la viande ou d’un aliment riche en sel et en glucides comme les croustilles, nous sommes conçus pour dire oui aux deux. Peu importe à quel point nous sommes bourrés, les parties les plus primitives de notre cerveau nous diront généralement qu'il y a de la place pour plus si une nouvelle source de nourriture est disponible. Ces comportements étaient essentiels à notre survie en tant qu’espèce. Si nous mangions raisonnablement chaque fois que de la nourriture était disponible, nous n’aurions pas assez de graisse ou de muscle pour nous nourrir lorsque les calories étaient rares.

Malheureusement, notre environnement alimentaire actuel ne ressemble en rien à ce que la race humaine a initialement évolué pour gérer. Aujourd'hui, nous sommes constamment bombardés de choix infinis d'aliments transformés, de publicités sur les aliments et d'odeurs qui déclenchent nos désirs. En conséquence, les parties les plus anciennes de notre cerveau nous motivent à rechercher cette nourriture, que nous avons maintenant 100% de chances d’obtenir – et nous n’avons pas à déployer beaucoup d’efforts pour la récupérer.

Nous jouerons ensuite notre programmation ancestrale en mangeant les aliments les plus caloriques (pizza, frites, biscuits, gâteaux, etc.) et en consommant bien plus que ce dont notre corps a besoin pour se revitaliser jusqu'au prochain repas. Cela aboutit à un cercle vicieux de trop manger et de prendre du poids avec l'intention subconsciente de nous préparer à la famine – une famine qui n'arrive jamais.

Lorsque nous examinons ensemble notre génétique et l'environnement alimentaire actuel, une histoire fascinante se dévoile. L’espèce humaine a évolué à partir de millions de gènes qui essayaient de survivre dans un environnement qu’elles n’avaient pas créé. En conséquence, les humains ont développé la capacité de créer leur propre environnement, ce qui leur permet de satisfaire leurs besoins à tout moment avec un effort minimal.

L'ironie dans tout cela est que les gènes mêmes qui nous ont fourni cette incroyable capacité à créer notre propre environnement alimentaire n'ont pas eu le temps de s'adapter à l'abondance que la majorité de l'espèce humaine s'est créée.

Le résultat? Un profond décalage entre l'homme et son environnement qui le fait manger et bouger si peu que l'humanité accélère sa propre extinction. Pour un exemple plus spécifique, examinons à nouveau le nombre de personnes obèses ou en surpoids aux États-Unis, un pays où l’environnement alimentaire est l’un des plus pratiques.

La solution? Une façon d'aborder ce problème est de suivre un régime. Pour vous adapter à un environnement alimentaire aussi abondant, vous devez donner à votre cerveau de nouvelles règles alimentaires à suivre (par exemple, un régime). Votre cerveau a besoin que vous lui disiez quoi manger et quoi ne pas manger pour atteindre vos objectifs de santé. Une des meilleures façons de le faire est de trouver un régime avec des règles simples que vous pouvez suivre pour le reste de votre vie.


Le meilleur régime pour perdre du poids

Le meilleur régime pour perdre du poids

La santé est si complexe qu’il n’existe pas de «régime alimentaire optimal pour perdre du poids». Chaque personne a besoin de modifications uniques de son régime alimentaire et de son mode de vie pour pouvoir perdre du poids sans le reprendre pendant le reste de sa vie.

Ce que nous savons avec certitude, c'est que les calories importent. (Le corps humain ne peut pas échapper aux lois de la thermodynamique.) Si vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin pour se maintenir, vous prendrez du poids. Inversement, si vous mangez moins que ce dont votre corps a besoin, vous perdrez du poids. C’est un concept simple, mais qui comporte une tonne de nuances.

Vos besoins caloriques quotidiens ne sont pas figés – ils varient légèrement d'un jour à l'autre. En raison de la nature imprévisible de nos besoins en calories, de nombreux scientifiques ont postulé qu’ils n’importaient pas autant que les hormones.

L’hypothèse glucides-insuline, par exemple, suggère que la principale cause de l’épidémie d’obésité est l’insuline stimulant les aliments comme le sucre et les féculents. La logique de cette hypothèse repose sur l'une des nombreuses actions de l'insuline.

Lorsque les glucides sont consommés, l'insuline est libérée par le pancréas. Une fois que l'insuline interagit avec les cellules adipeuses, elle empêche la combustion de la graisse et provoque son stockage.

En raison de ce phénomène, les partisans de l'hypothèse glucides-insuline ont tendance à croire que tout ce que vous devez faire pour perdre de la graisse est de limiter les glucides. Il s’agit toutefois d’une vision réductionniste de l’obésité qui ne tient pas compte de la nature complexe du corps humain.

La vérité est qu’il existe de nombreux mécanismes de stockage des graisses dans le corps qui dépendent de l’apport calorique et non de l’insuline. Il a également été démontré que l’insuline joue un rôle dans la régulation de notre taux métabolique, ce qui augmente notre production de calories au minimum.

Pour résumer ce que nous avons appris dans cette section, voici une manière utile de penser à la perte de poids:

  • L'apport calorique a le plus grand impact sur le gain ou la perte de poids.
  • D'autres facteurs tels que l'exercice et l'insuline importent également, mais dans une bien moindre mesure.

La littérature actuelle discute entre les calories et les glucides. Ci-dessous, nous en discuterons plus loin.


Calories ou glucides? Ce qui compte le plus?

En 2017, les Drs. Kevin Hall et Juen Guo ont publié une méta-analyse d'études d'alimentation contrôlée comparant des régimes comportant un nombre égal de calories et de protéines à des variations de la teneur en glucides et en matières grasses. En concevant l'étude de cette manière, les chercheurs pourraient enfin déterminer s'il est plus important de limiter les glucides ou de limiter les calories en ce qui concerne la perte de poids.

Après avoir étudié 20 études d’alimentation contrôlée, Hall et Guo ont constaté que les régimes à haute et basse teneur en glucides avaient des effets similaires sur la graisse corporelle et la dépense énergétique. Les résultats de cette méta-analyse nous fournissent des preuves de haute qualité qui confirment le fait que les calories importent beaucoup plus que la teneur en lipides ou en glucides du régime alimentaire.

Calories ou glucides? Ce qui compte le plus?

Plutôt que de remplacer les glucides par des glucides ou vice versa, nous devrions nous concentrer sur un régime qui diminue naturellement notre apport calorique.

Comment pouvons-nous naturellement réduire notre apport calorique? Les deux moyens les plus efficaces sont:

  • Manger un régime alimentaire composé d'aliments riches en protéines et riches en fibres en raison de leur satiété.
  • Éliminez tous les aliments transformés caloriquement denses de votre alimentation en raison de la facilité avec laquelle vous les mangez.

L'un des régimes qui appliquent ces principes est le régime cétogène à faible teneur en glucides. Il consiste principalement en des aliments très rassassants comme la viande et les légumes à faible teneur en glucides, tout en éliminant tous les aliments riches en glucides et très appétissants. En mangeant de cette manière, la plupart des gens perdent énormément de graisse – non pas parce que cela réduit les niveaux d'insuline, mais parce que les personnes à la diète céto ont tendance à consommer beaucoup moins de calories que les personnes à la diète riche en glucides sans le savoir.


Faible en gras ou Keto? Quel est le meilleur pour la perte de poids dans les scénarios du monde réel?

Faible en gras ou Keto? Quel est le meilleur pour la perte de poids dans les scénarios du monde réel?

La méta-analyse 2017 par les Drs. Kevin Hall et Juen Guo nous fournissent des données très convaincantes, mais nous devons également tenir compte du fait que les données proviennent d'études où toute la nourriture a été fournie par les scientifiques. Bien que ce soit un excellent moyen d'évaluer la différence entre un régime faible en glucides et un régime riche en glucides, cela ne simule pas l'efficacité réelle de chaque régime. Pour cette raison, nous devons étudier les données d’études moins strictes. En d'autres termes, nous devons regarder ce qui s'est passé lorsque les sujets ont été invités à suivre un régime spécifique de leur propre chef.

En 2014, un groupe de trois chercheurs brésiliens a évalué la littérature disponible sur l'efficacité des régimes alimentaires faibles en glucides dans une méta-analyse. Ils ont spécifiquement examiné les essais comparant un régime cétogène composé d'au plus 50 grammes de glucides par jour à un régime conventionnel à faible teneur en matière grasse contenant moins de 30% de calories provenant des lipides. Les chercheurs ont inclus 13 études qui ont duré 12 mois ou plus avec un total de 1577 sujets.

Lors de l'examen des résultats, les chercheurs ont constaté que les participants des groupes de régime cétogène perdaient en moyenne 2 livres de plus que les groupes de régime faible en gras. Les chercheurs ont également noté des améliorations plus importantes des triglycérides, de la tension artérielle et du cholestérol HDL dans les groupes de régimes cétogènes.

En conséquence, les chercheurs ont conclu que le régime cétogène «pourrait constituer un outil alternatif contre l'obésité».

Ces résultats concordent avec ceux d'une autre méta-analyse de 13 essais contrôlés randomisés comparant les régimes pauvres en graisses et en glucides. Les chercheurs ont constaté que, après six mois, les sujets consommant moins de 60 grammes de glucides par jour présentaient une perte de poids moyenne supérieure de 8,8 livres à celle des sujets recevant un régime pauvre en graisses. À un an, la différence était tombée à 2,3 lb (ce qui correspond à ce qui a été trouvé dans la méta-analyse réalisée par les chercheurs brésiliens).

En conséquence, les chercheurs ont conclu que «les régimes pauvres en glucides / riches en protéines sont plus efficaces à 6 mois et sont aussi efficaces, sinon plus, que les régimes faibles en gras pour réduire le poids et le risque de maladies cardiovasculaires jusqu'à un an».

Ces deux méta-analyses (et l’autre recherche que vous trouverez dans cet article sur le céto et la perte de poids) nous donnent un aperçu de l’importance réelle des régimes faibles en gras et en glucides. Lorsque vous soumettez un régime de type cétogène à faible teneur en glucides, il a tendance à perdre plus de poids que les personnes qui suivent un régime faible en gras. Le régime cétogène nous fournit également des règles claires à suivre, ce qui nous permet de ne pas trop manger.

En d'autres termes, le régime cétogène est l'un des meilleurs moyens de «pirater» notre cerveau et notre environnement alimentaire afin de manger naturellement moins de calories et de perdre du poids. Ce qui est encore plus intéressant, c’est que ce n’est pas la seule raison pour laquelle beaucoup de gens trouvent le succès avec la perte de poids avec le keto. En limitant les glucides, nous mettons également à profit les bienfaits des cétones qui augmentent la perte de poids.


Cétose Pour Perdre Du Poids

Lorsque les glucides sont restreints pendant quelques jours, le corps commence à produire des cétones. Cette source de carburant de substitution présente de nombreux avantages pour le cerveau et le système nerveux, tout en favorisant simultanément la perte de poids.

Une fois que le corps entre en cétose et commence à brûler des cétones comme carburant, la plupart des personnes à la diète cétogènes verront leur niveau d'énergie augmenter et leur appétit diminué. Cela conduit à la consommation de moins de calories, entraînant plus de perte de poids.

Une autre raison de la cétose et de la perte de poids est liée au fait que les cétones ont un léger effet diurétique. Il est important de le savoir, car de nombreuses personnes confondront leur perte de poids rapide avec le céto, comme si tout cela venait de la graisse. En réalité, la perte de poids rapide qui se produit au cours de la première semaine du régime cétogène est principalement due à la perte d’eau.


Perte de poids rapide sur le régime cétogène

En règle générale, au cours de la première semaine du régime céto, les gens constatent une perte de poids très rapide – de 2 à 10 livres. Ceci est sans égal par aucun autre régime, mais il ne provient pas non plus de graisse.

En fait, la majeure partie de cette perte de poids est due au fait que le corps perd le poids supplémentaire d'eau qu'il retenait en raison de la consommation de glucides. Cela peut provoquer des symptômes pseudo-grippaux. C’est pourquoi il est essentiel de boire beaucoup d’eau et de suivre les suggestions que vous trouverez dans notre guide sur la grippe céto.

Après une semaine ou deux de régime céto, la perte de poids se fera à un rythme plus lent et plus régulier. C'est également la période de temps pendant laquelle le corps devient céto-adapté lorsqu'il passe de glucides en combustion à des graisses en combustion.


À quelle vitesse perdrez-vous du poids avec Keto?

Une fois que vous avez traversé la première semaine de céto et que vous êtes en cétose, les graisses vont progressivement tomber de votre corps (tant que vous êtes en déficit calorique). La perte de poids moyenne à ce stade est d'environ 1 à 2 livres par semaine – la majorité provenant de graisse.

À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids et que votre poids corporel diminue, la perte de poids ralentit. Cela se produit car, à mesure que votre poids diminue, vos besoins caloriques quotidiens en feront de même. Pour cette raison, vous voudrez peut-être recalculer vos besoins en calories tous les mois environ.

Gardez à l'esprit que la perte de poids peut ne pas être constante non plus. Il se peut que vous ayez l'impression de n'avoir rien perdu pendant quelques semaines. Ensuite, vous vous peserez une semaine ou deux plus tard et serez en baisse de 3 à 4 livres.

À quelle vitesse perdrez-vous du poids avec Keto?

Qu'y a-t-il derrière la nature apparemment imprévisible et unique de votre taux de perte de poids? Voici quelques-uns des facteurs critiques qui déterminent la rapidité avec laquelle les livres vont se perdre:

  • Votre déficit calorique. Le seul facteur qui entraîne la perte de poids la plus importante et la plus constante est le déficit calorique. En d'autres termes, lorsque nous consommons moins de calories que nécessaire pour maintenir notre poids, nous perdons du poids. Cela signifie que votre taux de perte de poids augmentera généralement à mesure que votre consommation totale de calories diminuera. Cependant, il y a des limites à la distance que vous devriez prendre, vous devriez prendre votre déficit. Le corps humain est conçu pour empêcher la perte massive de poids en période de famine par le biais de mécanismes qui rendent la perte de graisse à long terme beaucoup plus difficile à atteindre et à maintenir. Pour cette raison, ce n'est jamais une bonne idée de vous affamer pendant de longues périodes. Les recherches indiquent que des déficits caloriques supérieurs à 30% suffisent à stimuler certains de ces mécanismes contre-productifs pour la perte de graisse à long terme.
  • Votre état de santé actuel. Votre état de santé général joue un rôle majeur dans la rapidité avec laquelle vous allez perdre du poids et vous adapter à un régime alimentaire contenant moins de glucides. Si vous avez des problèmes hormonaux ou métaboliques, la perte de poids peut être plus lente ou un peu plus difficile que prévu. La résistance à l'insuline, l'excès de graisse viscérale et les problèmes de thyroïde, par exemple, peuvent tous avoir un impact significatif sur votre taux de perte de poids.
  • Votre composition corporelle. Avez-vous beaucoup de graisse à perdre? Combien de muscle as-tu? Les personnes qui ont le plus à perdre auront tendance à perdre du poids beaucoup plus rapidement que celles qui ont quelques kilos en trop à brûler. Ce phénomène s'explique principalement par le fait que les personnes obèses peuvent facilement maintenir un déficit calorique beaucoup plus important, ce qui entraînera une perte de poids plus rapide. La masse musculaire joue également un rôle essentiel dans la perte de poids, car elle empêche votre taux métabolique de chuter de manière significative lorsque vous perdez du poids. Cela peut aider à stabiliser votre taux de perte de poids et peut même empêcher un plateau de perte de poids redouté.
  • Vos habitudes quotidiennes. Vos habitudes quotidiennes vont faire ou défaire vos efforts de perte de poids. La cohérence est la clé du succès de la céto. Mangez-vous des aliments kéto propres ou de la malbouffe riche en matières grasses avec des ingrédients de mauvaise qualité? Surveillez-vous les glucides cachés? Faites-vous de l'exercice? Manger les bons aliments en quantités suffisantes pour atteindre vos objectifs et ajouter plus d'activité physique à votre vie quotidienne sont les éléments les plus importants d'une transformation corporelle harmonieuse et réussie.

Lorsque nous prenons un peu de recul et examinons la situation dans son ensemble en ce qui concerne notre taux de perte de masse graisseuse, des tendances prévisibles se dessinent. Par exemple, les personnes qui constatent la perte de poids la plus lente sont celles qui sont sédentaires et qui ont un excès de poids, une santé métabolique médiocre et des habitudes alimentaires qui ne font pas d’exercice, ni ne surveillent leur consommation de glucides et / ou de calories.

À l'inverse, ceux qui commencent avec plus de muscles et une santé métabolique décente et qui sont suffisamment disciplinés pour respecter leur régime alimentaire, maintenir un déficit calorique et augmenter leur niveau d'activité physique maigrissent généralement plus rapidement et obtiennent les résultats souhaités.

En général, la santé et le mode de vie de chacun sont différents, ce qui signifie que le taux de perte de poids pour chaque personne sera également différent. Nous partageons cependant une chose en commun: chacun de nous peut optimiser la composition de son corps avec son régime alimentaire.


Combien de perte de poids obtiendrez-vous en suivant le régime Keto?

Avec un régime céto bien formulé, vous pouvez techniquement perdre autant de graisse que vous le souhaitez.

Oui, vous avez bien lu. Vous avez le potentiel de sculpter votre corps avec du cétone. Cependant, la plupart d’entre nous n’atteindront pas nos objectifs en matière de composition corporelle en limitant les glucides et en étant cétose.

D'un point de vue diététique, pour obtenir les résultats souhaités, vous aurez besoin de discipline, de cohérence et d'une approche diététique bien formulée et saine. La discipline et la cohérence sont à vous; Notre travail consiste à vous fournir les informations qui vous aideront à atteindre vos objectifs avec le régime céto.

Pour vous aider à démarrer votre parcours de perte de poids, nous avons dressé une liste des quatre principes fondamentaux qui vous aideront à formuler un régime céto sain pour vos besoins:

  • Mangez la bonne quantité de calories et de protéines pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez utiliser notre calculatrice céto et notre guide de suivi des calories pour vous aider.
  • Tirez le maximum de vos calories des aliments riches en micronutriments. Pour des informations plus détaillées sur ce qu'il faut manger, consultez notre guide sur les micronutriments et notre liste d'aliments céto.
  • Assurez-vous que votre alimentation améliore votre santé et votre bien-être en général de manière subjective et objective.
  • Appliquez des ajustements au mode de vie pour que votre régime alimentaire devienne un mode de vie à long terme que vous pourrez suivre indéfiniment.

Vous saurez que vous suivez un régime céto bien formulé et sain pour vous si ces quatre variables vont dans la bonne direction:

  • Votre humeur, votre niveau d'énergie et votre sentiment de bien-être
  • Votre composition corporelle
  • Biomarqueurs pertinents (p. Ex. Pression artérielle, cholestérol, triglycérides et taux de sucre dans le sang)
  • Vos niveaux de cétone

Pour plus d'informations sur la création d'un régime céto sain et efficace pour vous, nous vous recommandons de consulter notre récent article sur le sujet.

Cependant, même si vous suivez scrupuleusement toutes les suggestions et stratégies, vous risquez de perdre le même poids pendant quelques semaines. Dans ce cas, vous devrez peut-être apporter quelques modifications mineures à votre alimentation pour vous remettre sur la bonne voie.


Comment franchir les plateaux et augmenter la perte de poids avec le régime cétogène

Comment franchir les plateaux et augmenter la perte de poids avec le régime cétogène

Les plateaux sont une partie inévitable de tout régime. Finalement, vous arriverez à un point où vous mangez ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids. Cela peut se produire des mois, voire des années après le début du régime céto.

Lorsque vous rencontrez le plateau redouté, n’abandonnez pas – suivez simplement certaines de ces suggestions:

  • Suivez vos calories. Si vous ne le faites pas déjà, suivez vos calories à l'aide d'une application comme MyFitnessPal ou Cronometer. Cette habitude simple fera passer vos résultats au niveau supérieur, car vous aurez un moyen objectif de savoir si vous mangez la bonne quantité de glucides, de lipides, de protéines et de calories chaque jour.
  • Recalculez vos cibles de macronutriments. Lorsque vous atteignez un plateau ou souhaitez simplement augmenter votre perte de graisse, insérez vos informations mises à jour dans la calculatrice céto. Cela vous permettra de maintenir un déficit calorique même après que vos besoins en calories ont diminué.
  • Expérimentez le jeûne gras. Si vous éprouvez encore des difficultés, essayez de mettre en œuvre une technique appelée la graisse rapide. Elle consiste normalement en une période de trois jours d’apport calorique faible et de quantités élevées de graisse pour déclencher la combustion des graisses et augmenter la perte de graisse. Si cela vous intéresse, j’ai abordé plus en détail le jeûne gras dans un autre article.
  • Manger moins souvent Il est beaucoup plus facile de manger moins de calories et de maintenir des niveaux élevés de cétose lorsque vous mangez moins de repas. Au lieu de grignoter toute la journée, essayez d’obtenir toutes vos calories de 2 à 3 repas par jour. Vous pouvez également essayer le jeûne intermittent en limitant tous vos repas à une fenêtre-repas de 8 heures. Cela permettra à votre glycémie et à votre insuline de revenir à leurs niveaux de base afin que votre corps puisse entrer dans son état de jeûne et brûler la graisse corporelle pour en faire le carburant.
  • S'en tenir au régime cétogène (sans tricherie). Passer de céto à riche en glucides vous fera prendre du poids rapidement. Même un seul jour de triche peut vous faire prendre 4 à 6 livres de poids d'eau. Si vous avez envie de sucre, offrez-vous un dessert ceto-amical au lieu d'une collation au sucre.
  • Ne mangez pas d’aliments auxquels vous êtes sensibles. Si votre corps lutte avec les produits laitiers, le gluten ou d'autres aliments de quelque manière que ce soit, envisagez de l'éliminer de votre alimentation. Les sensibilités alimentaires peuvent ralentir les progrès et nuire à la santé.
  • Vérifiez les sources de glucides cachées. Vous mangez peut-être plus de glucides que vous ne le pensez. Assurez-vous de ne pas consommer trop de glucides provenant de sources sournoises comme les légumes, le beurre d’arachide, les viandes transformées et les médicaments en vente libre.
  • Diminuez votre niveau de stress. Le régime alimentaire le plus couramment utilisé par les personnes pour stresser leur corps consiste à ne pas trop manger et à faire trop d'exercice. Des études ont montré que faire de l'exercice pendant plus d'une heure par jour peut faire baisser notre taux métabolique de 15% et que maintenir un déficit calorique de 25% peut diminuer notre taux métabolique de 6%. En d’autres termes, n’en faites pas trop, vous ralentirez votre métabolisme et causerez votre propre plateau de perte de poids.
  • Mangez la bonne quantité de protéines. Une trop grande quantité de protéines peut augmenter les niveaux d'insuline et réduire les niveaux de cétone, tandis qu'une consommation insuffisante de protéines peut vous faire brûler des muscles plutôt que de la graisse. Si vous faites de l'exercice, les niveaux de protéines devraient osciller entre 0,8 g et 1,0 g de protéines par livre maigre de masse corporelle par jour. Cela aide à la rétention de masse musculaire et à la croissance. Toutefois, si vous ne faites pas d’exercice – votre apport en protéines n’a pas besoin d’être aussi élevé. Un apport en protéines de 0,6 à 0,8 g de protéines par livre maigre de masse corporelle conviendra parfaitement aux individus sédentaires.
  • Soulever des poids. En soulevant des poids, vous construirez de la masse musculaire et augmenterez modestement votre taux métabolique et votre perte de graisse. L'un des meilleurs moyens d'augmenter la masse musculaire consiste à faire des séances d'entraînement de type bodybuilding. Pour un aperçu de la façon de gagner du muscle sur céto, consultez notre guide sur le bodybuilding céto.
  • Supplément avec MCT. Les MCT ou triglycérides à chaîne moyenne sont un type particulier de graisse saturée qui peut être absorbée dans le foie et convertie en cétones. Des études ont montré que les MCT augmentaient la satiété et réduisaient l'apport alimentaire tout en améliorant les performances cognitives et les niveaux d'énergie. Cela fait des MCT un complément de perte de poids idéal pour les personnes à la diète céto.
  • Consommez plus de boeuf et de produits laitiers riches en matières grasses. Ces aliments contiennent de grandes quantités d'un acide gras appelé acide linoléique conjugué (CLA). Il a été démontré que le CLA améliore la perte de graisse par divers mécanismes. Pour obtenir le plus de CLA possible, procurez-vous votre laiterie et votre bœuf parmi des vaches 100% nourries à l'herbe. La teneur en CLA est supérieure de 300 à 500% dans le bœuf et les produits laitiers provenant de vaches nourries à l'herbe, par rapport aux vaches nourries au grain.
  • Prenez des pauses de déficit en calories. Si rien ne semble fonctionner, essayez de prendre des pauses diététiques toutes les deux semaines environ. Des recherches récentes ont montré que les hommes obèses qui avaient pris 2 semaines de pause dans leur déficit calorique perdaient plus de graisse que ceux qui maintenaient un déficit calorique. Cela signifie que les personnes suivant un régime céto peuvent bénéficier de la prise de pauses intermittentes de déficit calorique. Pour mettre en place une pause-régime, il vous suffit de suivre le régime cétogène pendant deux semaines tout en maintenant un déficit calorique. Après ces deux semaines, calculez ce que vous devez manger pour maintenir votre poids, essayez de manger autant de calories et recommencez – recalculez votre déficit calorique après chaque phase de maintien des calories. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cette méthode de régime aide à empêcher votre métabolisme de ralentir, vous permettant ainsi de brûler plus de calories pendant que vous êtes en déficit calorique.

Vous recherchez des informations plus spécifiques sur la façon de vous sortir des plateaux de perte de poids d'un régime cétogène? Suivez ce lien pour en savoir plus.

Cependant, il y a une mise en garde concernant la perte de poids. En réponse à un déficit calorique, le corps brûlera une partie de sa masse musculaire comme carburant en utilisant un processus appelé gluconéogenèse. En conséquence, beaucoup de gens vont perdre du muscle avec la graisse quand ils suivent un régime. Heureusement, il existe un moyen de préserver la masse musculaire, même au milieu de déficits caloriques extrêmes.


Comment éviter la perte musculaire sur Keto

Les protéines sont le macronutriment le plus important pour la préservation et la construction de muscles maigres. Les glucides aident à préserver la masse musculaire dans une certaine mesure, mais la protéine est – sans aucun doute – le macronutriment le plus important que vous devez manger suffisamment si vous ne voulez pas perdre de muscle.

La consommation de protéines est particulièrement cruciale dans le régime cétogène. Sans glucides alimentaires pour provoquer une réponse anabolique (renforcement musculaire), vous aurez tendance à perdre du muscle plus rapidement sans apport protéique suffisant sur le céto.

Cela étant dit, les recherches ont également révélé que les cétones ont un effet conservateur musculaire. Pour cette raison, il est raisonnable de suggérer que vous devriez manger juste assez de protéines pour maintenir votre masse musculaire sans en consommer autant, de façon à diminuer votre taux de cétone.

Comment éviter la perte musculaire sur Keto

Voici l'apport en protéines que nous recommandons pour les régimes diététiques:

  • Si vous faites de l'exercice, les niveaux de protéines devraient osciller entre 0,8 g et 1,0 g de protéines par livre maigre de masse corporelle par jour.
  • Si vous êtes sédentaire, votre apport en protéines devrait être compris entre 0,6 g et 0,8 g par livre maigre de masse corporelle.
  • Plus le déficit calorique est élevé, plus votre apport en protéines devrait être proche de la limite supérieure de la fourchette.

Cependant, gardez à l’esprit que consommer trop de protéines à un repas donné peut diminuer votre niveau de cétose. Pour atténuer cet effet, vous pouvez diviser votre apport en protéines en quantités égales tout au long de vos repas. Si vous vous entraînez, envisagez de consommer plus de protéines après et / ou avant vos séances d’entraînement car cette protéine risque moins de faire monter les niveaux d’insuline et de réduire les niveaux de cétone.

Cependant, même si vous suivez toutes les recommandations de cet article, vous ne saurez toujours pas avec certitude si vous perdez de la graisse. Pour obtenir une mesure plus précise de votre perte de graisse, il est essentiel d'estimer et de suivre votre pourcentage de graisse corporelle.


Comment suivre votre perte de graisse sur le régime cétogène

Vous pouvez utiliser de nombreuses méthodes pour évaluer votre perte de masse graisseuse, mais la méthode la plus simple consiste à estimer visuellement votre pourcentage de masse grasse et à brancher le tour de taille, la taille et le poids dans un calculateur de masse grasse. Pour en savoir plus sur la façon d'estimer visuellement votre pourcentage de graisse corporelle, suivez ce lien vers notre article sur le sujet.

Si vous souhaitez utiliser une calculatrice de masse grasse, voici ce que vous faites:

  • Enroulez le ruban à mesurer autour de votre taille au niveau de votre nombril.
  • Expirez tout votre air et sécurisez la bande sans l'étirer.
  • Lisez la mesure, notez-la et calculez votre pourcentage de graisse corporelle en la connectant à cette calculatrice de graisse corporelle.
  • Réévaluez toutes les 2 à 4 semaines pour suivre vos progrès.

Comment suivre votre perte de graisse sur le régime cétogène

Bien que cela ne soit pas particulièrement précis, il vous fournira une estimation raisonnable de votre pourcentage de graisse corporelle que vous pourrez suivre pendant votre régime. Vous pouvez également consulter votre estimation du pourcentage de graisse corporelle ainsi que votre poids et votre tour de taille pour déterminer si le poids que vous avez perdu est de la graisse ou de l'eau.

Le tour de taille, par exemple, tend à diminuer à mesure que la masse grasse diminue, ce qui vous indique que vous avez perdu de la graisse. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire et de perdre de la graisse, les chiffres de la balance doivent soit augmenter, soit rester identiques à ceux du ruban à mesurer et votre calcul de pourcentage de graisse corporelle diminuer.


Tout mettre ensemble – Perdre du poids sur Keto

Tout mettre ensemble - Perdre du poids sur Keto

La majeure partie de la recherche suggère que le régime cétogène est plus efficace que les régimes conventionnels pour vous aider à perdre du poids et à éliminer la graisse corporelle. Une des raisons pour lesquelles le régime cétogène fournit des résultats aussi fiables pour la perte de poids est qu’il consiste principalement en des aliments entiers très rassassants comme la viande, les produits laitiers riches en matières grasses et les légumes faibles en glucides, tout en éliminant tous les aliments transformés riches en glucides et en sucre. de l'alimentation. En mangeant de cette façon, vous vous sentirez rassasié tout en mangeant moins de calories et en perdant du poids.

La consistance est la partie la plus importante du régime cétogène. Adoptez ce régime (ou tout autre régime que vous essayez) en pensant que vous en ferez un mode de vie durable à long terme. Lorsque vous atteignez un plateau, n'abandonnez pas – nous atteignons tous les plateaux par la suite. Profitez-en pour recalculer vos besoins en calories, ajuster vos objectifs et mettre en œuvre de nouvelles stratégies.

Pour maximiser encore plus votre perte de graisse sur céto, suivez ces suggestions:

  • Suivez votre consommation de macronutriments
  • Essayez de réduire votre tour de taille et votre masse adipeuse%
  • Mangez la bonne quantité de protéines
  • Réduisez votre niveau de stress
  • Soulever des poids
  • Supplement your diet with MCTs and CLA
  • Implement some of the fasting and dieting strategies that we recommended above

By following the ketogenic diet and implementing some of these suggestions, you can achieve incredible results.

For example, you might be able to lose 32 pounds in just two months like Taryn — or you can transform from being obese with metabolic syndrome to having near-optimal health and blood work in 3 months like Ross. (To find out what else is possible with the ketogenic diet, follow this link for more success stories.)

If you’d like to get started on your keto weight loss journey, read through our beginner’s guide to the ketogenic diet. If you have any question or concerns, introduce yourself to our Ketogenic Living Facebook Group and the keto community will help you out.

P.S. Regardez le Keto Academy, notre programme de repas céto à 30 jours à toute épreuve. Il contient tous les outils, informations et recettes nécessaires à votre réussite.

+ La nourriture a été testée et optimisée pour que vous puissiez perdre du poids et commencer à vous sentir bien!

Sources: