10 façons de perdre du poids sans faim | Blog du Dr Briffa

«Mangez moins de calories que vous n'en brûlez» est le mantra de la perte de poids depuis des décennies. Le problème, c’est que réduire la nourriture et faire plus d’exercice rend presque inévitablement les gens affamés, ce qui peut rendre les changements tout à fait insoutenables à long terme. Dans cet article, j’offre quelques solutions pratiques à ce problème, en soulignant plusieurs approches qui peuvent aider à mettre le corps en déficit calorique et favoriser la perte de poids sans avoir besoin de faim.

1. Oubliez les calories
Bien que le principe des calories comporte un élément de vérité, il néglige le fait que différents types de calories sont brûlés différemment dans le corps. Bien que l’attention soit réservée aux matières grasses dans les approches hypocaloriques, il est prouvé que lorsque les apports caloriques sont les mêmes, les individus les plus gras perdent en réalité le plus de poids (1,2,3). En outre, l’effet d’un aliment sur l’appétit ultérieur déterminera également, en définitive, son influence sur la prise alimentaire et le poids. La clé de la perte de poids à long terme n’est pas de se concentrer sur la quantité de nourriture que vous consommez, mais plutôt qualité.

2. Mangez des aliments riches en protéines
Calorie pour calorie, il a été constaté que les protéines satisfont davantage l'appétit que les glucides ou les lipides (4). La viande, le poisson, les œufs, les noix et les graines figurent parmi les aliments riches en protéines et naturellement appétissants.

3. Mangez des aliments à faible indice glycémique (IG)
L'IG est une mesure de la vitesse et de la mesure dans laquelle un aliment libère du sucre dans le sang. Plus l'IG d'un aliment est élevé, moins il a tendance à être satisfaisant. Sur 20 études publiées entre 1977 et 1999, 16 ont montré que les aliments à IG bas favorisaient la satisfaction tirée de ce repas et / ou réduisaient la faim qui en résultait (5). Les aliments riches en protéines ont un IG très faible, bien que d'autres options incluent les haricots, les lentilles et la plupart des fruits et légumes (autres que la pomme de terre).

4. Prenez le petit déjeuner
Pour beaucoup, prendre un petit-déjeuner aide à prévenir les excès alimentaires plus tard dans la journée. Ce phénomène a été étudié formellement dans un article de recherche publié dans le Journal of Nutrition (6). Les résultats de cette étude ont montré que ceux qui avaient consommé la majeure partie de leur nourriture vers la fin de la journée consommaient en moyenne beaucoup plus de calories que ceux qui consommaient des quantités plus substantielles de nourriture au début. Donc, pour que l’appétit se coupe naturellement, ne sautez pas le petit-déjeuner.

5. Graze, ne pas gorger
Si nous avons trop faim, il est difficile de contrôler ce que nous mangeons et combien nous en mangeons. Manger entre les repas (par exemple, quelques fruits et quelques noix) peut être beaucoup plus facile pour manger plus sainement au moment des repas. En outre, une alimentation constante a été associée à des niveaux plus bas d'insuline (7,8) », une hormone pouvant provoquer une prise de poids dans le corps en stimulant la production de graisse. Un fruit et une poignée de noix ou de graines représentent une collation saine et pratique pour la fin de matinée ou l’après-midi.

6. Ne l'achetez pas
Lorsque des aliments peu sains sont facilement disponibles, il peut être difficile de résister. Par contre, si ce n’est pas dans les placards ou dans le réfrigérateur, vous ne pourrez pas le manger. Alors ne l'achetez pas. Pour ce faire, il est essentiel de vous assurer que les achats d'aliments, en particulier dans les supermarchés, ne se font pas lorsqu'ils ont faim. Alors, mangez avant de faire les courses, pas après.

7. Limiter la consommation d'alcool sans sacrifice
L'alcool est l'un des moyens d'augmenter la consommation de calories non désirées. Certaines boissons peuvent être motivées par le goût et les effets «relaxants» de l’alcool. Cependant, ce qui est moins bien reconnu, c’est que l’alcool peut aussi être motivé par la soif et la faim. Maintenir l'hydratation pendant la journée et ne pas rentrer à la maison ou entrer dans un bar ou un restaurant avec une grande faim peut vraiment aider à réduire la consommation d'alcool sans aucun sens du sacrifice.

8. Utilisez des petites assiettes
Des portions adéquates de nourriture peuvent facilement se «perdre» dans de grandes assiettes. Il peut donc y avoir une tendance à servir (et à manger) plus que nécessaire. Utiliser des assiettes et des bols plus petits peut aider à manger plus facilement, mais pas trop.

9. mâche ta nourriture

Manger plus lentement aide à faire en sorte que la nourriture soit plus susceptible de «s’enregistrer» dans le corps et réduit le risque de manger plus que ce qui est excédentaire. Idéalement, les aliments doivent être soigneusement mâchés pour former une crème avant d'être consommés. Il peut également être utile, une fois que les aliments ont été mis dans la bouche, de ne plus toucher les aliments ou les couverts jusqu'à ce qu'ils aient été mastiqués et avalés à fond.

10. Découvrez votre régime idéal
Des études physiologiques montrent que différentes personnes métabolisent des aliments spécifiques avec des efficacités différentes. Par exemple, certains individus métabolisent très bien les graisses, tandis que d'autres fonctionnent mieux avec les glucides. Maintenir un poids santé revient donc en partie à nourrir le corps avec les aliments auxquels il est le mieux adapté. Pour plus de détails à ce sujet et pour découvrir votre régime idéal, consultez le site http://www.thetrueyoudiet.com.

Références:

1. Lean M E, et al. Perte de poids avec des régimes de 1200 kcal riches en glucides faibles ou élevés chez les femmes vivant librement. Eur J Clin Nutr 1997; 51: 243-248

2. Wien M A, et al. Amandes vs glucides complexes dans un programme de réduction de poids. Int J Obes 2003; 27: 1365-1372

3. Young CM, et al. Effet de la composition corporelle et d'autres paramètres chez les jeunes hommes obèses ayant un régime hypocalorique glucidique. Am J Clin Nutr 1971; 24: 290-6

4. Astrup A. Le pouvoir rassasiant des protéines – une clé pour la prévention de l'obésité. Am J Clin Nutr 2005; 82 (1): 1-2

5. Roberts SB. Aliments à indice glycémique élevé, faim et obésité: existe-t-il un lien? Nutrition Review 2000 58: 163-169

6. de Castro JM. L'heure de la prise alimentaire influe sur la consommation globale chez l'homme. Journal of Nutrition 2004 134: 104-111

7. Jenkins DJ, et al. Grignoter ou se gaver: avantages de la fréquence accrue des repas. N Engl J Med 1989; 321 (14): 929-934

8. Rashidi MR, et al. Effets du grignotage et du gavage sur les profils lipidiques, la glycémie et les taux d'insuline chez les sujets en bonne santé. Saudi Med J. 2003; 24 (9): 945-948