Le guide complet d'utilisation du régime cétogène pour perdre du poids

Sommaire

le régime cétogène met votre corps dans un état de cétose, ce qui vous permet en fin de compte d'utiliser les graisses comme source d'énergie.

La combustion des graisses n’est que l’un des nombreux avantages de la cétose améliore la santé globale et en fait un outil efficace pour perdre du poids.

Keto a un culte à suivre pour une bonne raison: cela vous fait sentir bien. Les kéto-ères se sentent plus rassasiés tout au long de la journée et ont une énergie accrue, tant physique que mentale, conduisant à:

  • Moins de fringales
  • Faible apport calorique
  • Plus de maîtrise de soi
  • Plus d'activité physique.

Ces avantages contribuent tous à la perte de poids; cependant, céto n'est pas synonyme de perte de poids.

Loin d’être un outil magique, le régime cétogène nécessite un suivi précis et diligent et des ajustements au travail. Vous avez besoin d'un solde de les bonnes macros, l'établissement d'objectifs réalistes et un suivi pour vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids.

Dans ce guide, nous aborderons les points suivants:

Qu'est-ce que la cétose?

Que sont les cétones
Avantages de la cétose

Le régime cétogène

Quel est le régime cétogène
Aliments cétogènes: quoi manger et quoi éviter

Concevoir un plan Keto pour perdre du poids

Utiliser une Keto Macro Calculator
Exercice
Le jeûne intermittent
Faire face aux plateaux

Test et suivi des résultats

Comment tester les niveaux de cétone
L'indice de glucose-cétone
Suivi de la graisse corporelle / Photos
Mesures de bande
Utiliser la balance

Faire des ajustements à votre régime Keto

Comment ajuster pour induire la cétose
Passez en revue vos objectifs et résultats

À la fin de ce guide, vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour commencer un régime cétogène afin de perdre du poids droite manière – pour le long terme.

Qu'est-ce que la cétose et comment favorise-t-elle la perte de graisse?

Le régime cétogène favorise et maintient cétose.

Cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise la graisse plutôt que le glucose provenant des glucides comme source d'énergie.

Pour atteindre la cétose, vous arrêtez de fournir à votre corps des glucides et du sucre. Cela épuise votre glycémie stockée – également appelée glycogène – et votre glycémie et vos niveaux d'insuline diminuent. Votre corps commence à chercher une source alternative de carburant (graisse), le libère et le brûle pour produire de l'énergie.

Par conséquent, perte de poids sur céto.

En raison de la diminution du glucose et de l’augmentation du métabolisme des graisses, la cétose a une tonne d’avantages – sa capacité unique à induire une perte de poids n’est que l’un d’entre eux. De nombreuses personnes utilisent la cétose pour traiter l'épilepsie, le diabète et même le cancer.

Lorsque votre corps brûle les graisses, il produit des cétones. Sans cétones, vous n’êtes pas cétose. Par conséquent, le seul but du régime cétogène est d’aider et de promouvoir la production de cétone.

Que sont les cétones?

Cétones sont le carburant métabolique produit lorsque votre corps passe en mode de combustion des graisses.

Le glucose et les cétones sont les seules sources d'énergie utilisées par le cerveau. Pensez aux cétones comme source d'énergie auxiliaire de votre corps.

Avant l'avènement de l'agriculture, quand nos ancêtres étaient chasseurs-cueilleurs, ils jeûnaient régulièrement. Lorsque la nourriture se faisait rare, ils n’avaient pas d’autre choix que d’attendre le moment opportun pour chercher de la nourriture et la faire cuire.

Ils consommaient très peu de glucides et de protéines et fonctionnaient donc involontairement sur les cétones. La conversion de la graisse emmagasinée en énergie est essentielle à notre survie et fait naturellement partie de l’existence humaine.

Votre corps brûle les graisses à utiliser et produit des cétones lorsque les sources de glucose sont faibles ou épuisées, telles que:

  • pendant le jeûne
  • après un exercice prolongé
  • quand vous mangez un régime cétogène.

La lipase (une enzyme responsable de la dégradation des graisses) libère les triglycérides (graisses) stockés. Ces acides gras vont dans votre foie et votre foie les transforme en cétones.

Il existe trois types de corps cétoniques:

  • Acétoacétate – lors de la décomposition des acides gras à longue et moyenne chaîne en énergie, acétoacétate est produit en premier.
  • Acétone – spontanément, acétone est également produit en tant que sous-produit de l'acétoacétate. Lorsqu'ils ne sont pas utilisés, ces deux corps cétoniques se déversent dans votre urine et votre haleine, ce qui en fait un test prometteur pour déterminer si vous êtes ou non sujet à une cétose. Plus sur ce ci-dessous dans Comment tester les niveaux de cétone.
  • Bêta-hydroxybutyrate (BHB) – Pas techniquement une cétone mais une molécule. Son rôle essentiel dans le régime cétogène le fait compter comme la corps cétone important. BHB est synthétisé par votre foie à partir d'acétoacétate. Le BHB est important car il peut flotter librement dans tout votre corps dans votre sang, traversant de nombreux tissus où les autres molécules ne le peuvent pas. Il entre dans la mitochondrie et se transforme en ATP (adénosine triphosphate), la devise énergétique de vos cellules. BHB = ATP = énergie!

Maintenant que vous savez ce que sont les cétones et comment fonctionne la cétose, vous voulez probablement savoir Pourquoi vous devriez envisager de manger un régime cétogène – le régime qui favorise la cétose.

Les avantages de la cétose

Les avantages des cétones viennent du fait que votre corps brûle les graisses comme carburant et que le glucose et l'insuline dans votre sang sont réduits.

Les avantages de la cétose comprennent:

  • La combustion des graisses
  • Clarté mentale et cognition accrue
  • Amélioration de l'énergie physique
  • Aucun sentiment de privation parce que vous ressentez moins la faim (*)
  • Niveaux de sucre dans le sang stables, dus à un apport faible ou nul en glucides raffinés
  • Améliorations de la peau chez les personnes souffrant d’acné (*)
  • Amélioration des taux de triglycérides et de cholestérol (*)
  • Régulation hormonale – Les femmes qui vont sur céto rapportent des symptômes moins graves du syndrome prémenstruel (PMS) (*).

Outre les avantages thérapeutiques des cétones, de nombreuses personnes tombent amoureuses de la céto en raison de la façon dont elle les fait se sentir mentalement et physiquement.

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Les résultats de perte de poids de régime cétogène

le régime cétogène est un outil efficace pour perdre du poids en raison de la diminution spectaculaire de l'apport en glucides, obligeant votre corps à brûler les graisses au lieu des glucides pour l'énergie.

Les résultats varient selon les individus en raison de plusieurs facteurs tels que la résistance à l'insuline et la composition corporelle unique. Néanmoins, le céto a toujours entraîné une réduction du poids et du pourcentage de graisse corporelle dans un large éventail de situations, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les performances sportives.

En 2017, une étude contrôlée randomisée a examiné les effets d'un régime cétogène associé à un entraînement Crossfit sur la composition corporelle et les performances. Les résultats de cette étude ont conclu cette les sujets suivant un régime cétogène à faible teneur en glucides (LCKD) ont significativement diminué leur poids corporel, leur pourcentage et leur masse adipeuse, par rapport à ceux du groupe témoin (*).

Les sujets suivant le régime cétogène:

  1. Perte moyenne de 3,45 kilogrammes (7,6 livres) par rapport aux membres du groupe témoin n'ayant pas perdu de poids.
  2. A perdu en moyenne 2,6% de masse grasse alors que les membres du groupe témoin n'ont perdu aucune masse grasse.
  3. Perdu en moyenne 2,83 kilogrammes (6,2 livres) de masse grasse (la partie du corps composée strictement de graisse) par rapport au groupe témoin n'ayant perdu aucune masse grasse.
  4. Maintien de la masse maigre au même degré que celui du groupe témoin.
  5. Amélioration des performances Crossfit au même degré que celles du groupe de contrôle.

Dashti et al. en 2004, a étudié les effets à long terme d’un régime cétogène chez des patients obèses et a mis en évidence les éléments suivants (*):

  1. L'indice de poids et de masse corporelle des patients a considérablement diminué.
  2. Le taux de cholestérol total a diminué de la semaine 1 à la semaine 24.
    1. Le taux de cholestérol HDL (le bon) a considérablement augmenté.
    2. Les taux de cholestérol LDL (le mauvais) ont considérablement diminué après le traitement.
  3. Le niveau de triglycérides (graisse) a diminué de manière significative après 24 semaines de traitement.
  4. Le niveau de glucose sanguin a considérablement diminué.

Partsalaki et al. a réalisé en 2012 une étude comparant les effets d'un régime cétogène à un régime hypocalorique chez les enfants et les adolescents obèses. Les résultats ont montré (*):

  • Les enfants qui suivent un régime cétogène réduisent considérablement leur corps poids, masse grasse, tour de taille et taux d'insuline à jeun.
  • Les enfants du groupe régime cétogène ont réduit de manière significative le marqueur de résistance à l'insuline appelé évaluation de modèle homéostatique – résistance à l'insuline (HOMA-IR) par rapport à ceux qui suivent un régime hypocalorique.
  • Un marqueur important de la sensibilité à l'insuline et des maladies cardiovasculaires – connue sous le nom d’adiponectine de haut poids moléculaire (HMW) – significativement augmentée dans le groupe régime cétogène mais pas dans le groupe régime hypocalorique(*) (*).

En outre, une étude de 2008 sur les effets d'un régime cétogène à faible teneur en glucides par rapport à un régime à faible indice glycémique chez les diabétiques de type 2 a été menée.

Les résultats de cette étude ont conclu que les participants suivant le régime cétogène présentaient des améliorations significativement plus importantes en termes de perte de poids, d'hémoglobine A1c et de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL). par rapport au groupe de régime à faible indice glycémique(*):

Ceux qui suivent un régime cétogène:

  1. Perte moyenne de 11,1 kilogrammes (24,5 livres) par rapport aux personnes suivant le régime à faible indice glycémique qui ont perdu en moyenne 6,9 ​​kilogrammes (15,2 livres)
  2. Réduction de leur taux d'HbA1c de 1,5% par rapport au groupe de régime à faible indice glycémique, qui n'a réduit que de 0,5% leurs taux d'HbA1c.
  3. Ils ont augmenté leur cholestérol HDL en moyenne de 5,6 mg / dL par rapport à ceux du groupe à faible indice glycémique qui n’avaient aucune augmentation du cholestérol HDL.
  4. Les médicaments pour le diabète ont été réduits ou éliminés chez 95,2% des participants du groupe régime cétogène, contre seulement 62% des participants du groupe à faible indice glycémique.

Le régime cétogène favorise la perte de poids car il est basé sur un apport élevé en protéines, en protéines et en glucides.

Mais je pensais que la graisse était mauvaise pour vous?

Il y a une idée fausse commune que la graisse est mauvaise pour vous; cependant, cette idée fausse ne représente pas de manière adéquate graisses saines qui sont réellement bien pour vous.

Outre les autres avantages scientifiquement prouvés, les graisses saturées telles que les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) vont directement au foie pour être utilisées en énergie.

Le régime cétogène, avec son pourcentage élevé de bonnes graisses, conduit à un état métabolique adaptatif à la graisse.

L'adaptation de la graisse se produit lorsque votre corps devient plus efficace pour brûler de la graisse comme combustible. Plus vous maintenez un état adaptatif à la graisse, plus vous produisez de cétones.

Le but d'un régime cétogène est de maintenir de grandes quantités de cétones pour que vous puissiez profiter de tous les avantages liés à la cétose.

Un régime cétogène riche en matières grasses épargne également des protéines: votre corps continue à brûler les graisses et ne se tourne pas vers les protéines en tant que source d’énergie.

Combien de protéines puis-je vraiment manger?

La protéine est également extrêmement importante sur le céto. Idéalement, vous devriez consommer 0,8 gramme de protéines par livre de masse corporelle mince. Cela empêchera la perte de muscle.

Pour calculer votre masse maigre, vous devez:

  • Calculez votre pourcentage de graisse corporelle. Cliquez ici pour lire comment.
  • Soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle de 100%. Ce sera votre masse corporelle maigre%.
  • Multipliez votre masse corporelle maigre% par votre poids total.

Inquiet que 0,8 grammes par livre de masse maigre soit trop de protéines?

La vérité est que sur un régime céto, vous pouvez consommer beaucoup plus de protéines que les 10 à 15% de calories totales (que certaines autres sources encouragent) sans être expulsé de la cétose.

Une trop grande quantité de protéines ne fera pas augmenter votre glycémie et ne diminuera pas votre taux de cétone. C’est juste un mythe.

Regardez la vidéo ci-dessous du Dr Anthony Gustin, fondateur de Perfect Keto, pour comprendre le rôle que jouent les protéines dans le céto, pourquoi nous recommandons un apport en protéines plus élevé et pourquoi la gluconéogenèse ne pose pas de problème:

Low-Carb n'est pas cétogène

La différence entre cétogène et régimes faibles en glucides est que le régime cétogène vise la cétose.

D'autres régimes faibles en glucides pourraient ne pas entraîner une diminution suffisamment importante de l'apport en glucides pour transformer votre métabolisme en producteurs et en brûleurs de cétones comme carburant.

Mais, certains types de régimes céto faire avoir une marge de manœuvre avec un apport en glucides et en protéines.

Les 4 types de régimes cétogènes

Comme le jeûne intermittent, vous pouvez personnaliser le régime cétogène en fonction de vos objectifs ou de vos besoins.

Il y a quatre communes types de régimes cétogènes:

  • Le régime cétogène standard (SKD): Version la plus courante et recommandée du régime: 20 à 50 grammes de glucides nets par jour, apport modéré en protéines et apport lipidique élevé.
  • Régime cétogène ciblé (TKD): «Ciblé» pour l'énergie autour de vos entraînements: 25 à 50 grammes de glucides nets ou moins environ 30 minutes à une heure avant l'effort
  • Régime cétogène cyclique (CKD): Semblable au jeûne intermittent «Down Day Up Day» ou au cycle 5/2, la maladie rénale chronique implique de manger un régime cétogène à faible teneur en glucides pendant plusieurs jours, suivie de quelques jours de repas à haute teneur en glucides.
  • Régime cétogène à haute teneur en protéines: Le SKD alternait avec des quantités supplémentaires de protéines qui pourraient être idéales pour un plus grand nombre d’athlètes de haut niveau.

Régime cétogène pour perdre du poids

Que manger et quoi éviter sur le régime Keto

Les aliments cétogènes sont des aliments entiers de haute qualité et naturels, transformés le moins possible. Pour éviter les aliments transformés, de nombreux consommateurs préfèrent tout fabriquer eux-mêmes, à partir de des hamburgers à la maison ghee).

Les aliments cétogènes sont riches en matières grasses, en protéines et, bien sûr, faibles en glucides.

Le plus commun des erreurs sur un régime cétogène incluez-vous à ne pas regarder la qualité et la composition de vos aliments et à ne pas négliger votre consommation de glucides.

Pour perdre du poids sur céto, vous devez:

  • Comptez les glucides – même glucides cachés trouvé dans les épices, les légumes et les boissons.
  • Surveillez votre consommation de sucre: cela inclut les édulcorants, les fruits et les sucres naturels dans les produits laitiers. Si vous devez utiliser un édulcorant, restez avec du stevia ou optez pour un autre édulcorants amicaux de céto.
  • Surveillez vos calories. Ne dépassez pas votre budget en calories. Pour perdre du poids, vous devez manger moins que ce que vous brûlez. Tous les calculs et mesures sont décrits ci-dessous.
  • Soyez conscient de votre nourriture en général. Évitez les aliments transformés. Peu importe la teneur en carburants ou «céto», s’il vaut mieux l’éviter.
  • Boire beaucoup d'eau. Les glucides étant réputés pour retenir l’eau, le rapport très faible en glucides du céto peut accélérer la déshydratation et la constipation. Compenser avec de l'eau et boissons amicales de céto.
  • Essayer le jeûne intermittent pour éviter les crises de fin de nuit et accélérer votre production de cétone et votre perte de poids.

Régime cétogène pour perdre du poids

Votre apport en glucides et en protéines fait (ou rompt) votre régime cétogène. Vous pouvez modifier votre les macros selon ce qui fonctionne pour vous, mais les fourchettes générales de macronutriments sont:

Régime cétogène pour perdre du poids

Celles-ci peuvent varier selon vos objectifs, vos besoins et votre composition corporelle. La conception de votre régime cétogène implique le calcul de vos macros.

Lecture recommandée:

Keto vs régimes populaires de perte de poids: Atkins, Paleo, Mediterranean

Keto a été appelé "Atkins sur les stéroïdes" et est souvent comparé à d'autres régimes comme le paléo et le régime méditerranéen. Quelles sont les similitudes et les différences entre les régimes céto, Atkins, paléo et méditerranéen?

Eh bien, pour commencer, les quatre régimes sont centrés sur les aliments entiers. N'importe lequel de ces régimes peut être utilisé pour atteindre les objectifs de poids et de santé souhaités, mais les principales différences concernent les distributions macro et bien sûr la cétose.

Keto et Atkins

Le régime Atkins, anciennement appelé l'approche nutritionnelle Atkins, a été fondé par le Dr Robert Atkins, cardiologue, en tant qu'outil de perte de poids basé sur l'idée de «bien manger, pas moins».

Les similitudes: Les régimes cétogène et Atkins réduisent votre consommation de glucides et de sucre tout en vous orientant vers des aliments complets et sains.

Si cela est fait correctement, le résultat est un cétose, une perte de poids, une meilleure acuité mentale et une énergie physique provenant du carburant constant des cétones.

La différence: Atkins a quatre phases. Les phases d'induction et d'équilibrage (phases 1 et 2) ressemblent le plus au régime cétogène.

  • La phase 1 (induction) comprend la consommation de très faibles quantités de glucides à raison de 20 à 25 grammes de glucides nets par jour. Après l'induction, vous réintroduisez lentement et augmentez votre consommation de glucides jusqu'à ce que vous trouviez la quantité idéale qui vous convient sans pour autant entraîner un gain de poids supplémentaire.
  • La phase 2 (équilibrage) comprend 25 à 50 grammes de glucides nets par jour.
  • La phase 3 (mise au point ou entretien préalable) consomme de 50 à 80 grammes de glucides nets par jour.
  • La phase 4 (Maintenance) consomme 80 à 100 grammes de glucides par jour.

Dans le régime cétogène, les macros de glucides, de protéines et de lipides sont maintenues dans les portions qui leur sont attribuées pour induire et maintenir un état de cétose.

Les pros d'Atkins:

  • Peut être plus facile à entretenir que le céto, en particulier pour les personnes qui ont des difficultés à éviter les glucides.
  • Idéal pour les débutants qui souhaitent faire l'expérience de la cétose et de tous les avantages des phases initiales tout en expérimentant différentes variables et en maintenant ensuite la cétose s'ils le souhaitent.

Keto et Paléo

Le régime paléo ou paléolithique – également appelé régime des hommes des cavernes, régime des chasseurs-cueilleurs ou régime de l'âge de pierre – est basé sur la consommation des aliments disponibles pour nos ancêtres à l'époque des chasseurs-cueilleurs et des débuts de l'agriculture, il y a environ 10 000 ans.

Avec paléo, les aliments transformés sont sortis. Cela signifie qu’il n’ya pas de sucre ou d’aliments à base de farine, car produire du sucre et du blé de mouture n’était pas encore inventé à cette époque.

Tout ce que vous pouvez chasser, attraper, cueillir ou creuser dans le sol est facilement accessible, comme la viande, les fruits de mer, les fruits, les noix et les légumes.

Les similitudes: Les régimes cétogène et paléo sont riches en légumes non féculents. Tous deux limitent également le sucre, les céréales et les légumineuses et recommandent des protéines et des graisses animales de haute qualité.

Les différences:

Tant que votre intestin n’a pas de problème à le briser, le céto convient parfaitement aux produits laitiers entièrement gras et naturels: fromage, beurre, ghee. Inversement, paléo évite tout ce qui peut compromettre les intestins, comme les produits laitiers.

Comparé à la très faible restriction en glucides du régime cétogène, Paléo ne limite pas les légumes féculents ni les fruits sucrés, ce qui rend presque impossible l'infection par la cétose.

Les pros de Paleo:

  • Peut être idéal pour les amateurs de fitness qui effectuent des exercices quotidiens de haute intensité.
  • Bon pour les végétariens et les végétaliens.

Keto et le régime méditerranéen

Le Dr Ancel Keys, physiologiste, a constaté que les habitants de la Méditerranée vivant dans le sud de l'Europe (Grèce, Italie et Crète) présentaient des risques de cardiopathie bien inférieurs à ceux des Américains. Il a enregistré ce qu'ils ont mangé et le régime méditerranéen est né.

Ce régime comprend principalement du poisson, des légumes, des fruits, des graines, des haricots, de l'huile d'olive, des noix, du fromage, du yogourt et des céréales. Volaille et œufs consommés tous les deux jours, viande rouge limitée à 3 onces par semaine et un verre ou deux de vin par jour.

Les similitudes: Comme céto, le régime méditerranéen met l'accent sur les aliments simples et complets.

Les différences: Le régime méditerranéen est relativement faible en gras, avec des glucides nets non cétogènes provenant de céréales comme le pain, le quinoa, le riz brun, les féculents et les légumes.

Les pros de la diète méditerranéenne:

  • Le plus simple des quatre régimes décrits ici
  • Évite les aliments hautement transformés comme le paléo.

À emporter

Le régime cétogène a un but: induire la cétose, brûler les graisses au lieu des glucides.

Les autres régimes ont leur propre part d’avantages pour la santé, en particulier le régime méditerranéen (*), et tous contribuent à la perte de poids, bien que seul le régime cétogène vous aide à induire et à maintenir la cétose.

L’objectif de ces régimes est de manger des aliments entiers sains qui sont aussi proche que possible de la nature. Même sans suivre de manière rigoureuse le céto, vous devez toujours surveiller la quantité de nourriture que vous consommez dans ces régimes afin d’obtenir les avantages.

Keto est déjà considéré comme «Atkins sous stéroïdes». Si vous souhaitez acquérir les avantages de la cétose, des régimes paléo et méditerranéens pouvez être personnalisable pour induire un état cétogène.

Remplacez simplement tous les légumes du pain et des racines riches en amidon par plus d’huile, de viandes grasses, de poisson et de noix faibles en glucides.

Nous présentons les trois régimes ci-dessus sur Perfect Keto:

Concevoir un plan Keto pour perdre du poids

Utiliser le régime cétogène pour perdre du poids est une question de suivi et calcul:

  • Les macros
  • Niveaux de cétone
  • Stress
  • Sortie d'exercice
  • Dormir

Quelque chose hors de l'équilibre – comme trop de protéines ou l'exercice excessif – peut faire quelque chose d'aussi simple que de ralentir votre progression vers la cétose, ou quelque chose de plus grave, comme perturber votre santé.

Vos besoins et objectifs personnels en déterminent beaucoup lorsque vous utilisez le régime cétogène pour perdre du poids. L'étape la plus importante consiste à calculer (et à respecter) vos macros.

Utiliser une Keto Macro Calculator

Pour calculer vos macros, commencez avec une calculatrice de macros (conseil: nous en avons une que vous pouvez utiliser). utiliser gratuitement).

Si vous utilisez une application de fitness comme MyFitnessPal, vous avez déjà utilisé une calculatrice macro, bien que la version gratuite de l’application ne vous donne qu'un budget en calories.

Dans calculer vos macros, vous déterminez votre consommation de glucides, de protéines et graisse en fonction de votre métabolisme de base, de votre niveau d'activité, de votre composition corporelle et de vos objectifs de perte de poids.

Régime cétogène pour perdre du poids

Régime cétogène pour perdre du poids

Le calcul de vos macros est essentiel pour atteindre vos objectifs..

Alors, qu'est-ce qui entre dans le calcul de vos macros?

# 1: Votre taux métabolique basal (BMR)

Votre BMR est le nombre de base de calories dont vous avez besoin pour soutenir les fonctions vitales de votre corps (respiration, battement de coeur, digestion des aliments) sans compter les calories nécessaires aux activités quotidiennes et à l’exercice.

Votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids déterminent votre BMR.

  • Poids et taille: Plus vous êtes gros, plus vous avez besoin de calories pour que vos organes puissent vous soutenir.
  • Âge: La masse musculaire diminue avec l'âge, ce qui peut diminuer votre métabolisme de base.
  • Le sexe: La composition corporelle diffère entre les hommes et les femmes.

Nous obtenons un calcul précis du BMR en utilisant l'équation de Harris-Benedict:

  • Formule BMR pour hommes = 66 + (6,2 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) – (6,76 x âge)
  • Formule BMR pour les femmes = 655,1 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge)

Par exemple:

Une femme de 28 ans pesant 130 livres et se situant à 5’2 calculera son BMR comme suit:

  • 665,1 + 565,1 + 291,4 – 131,6 = 1390 calories nécessaires au soutien de la fonction corporelle

Un homme de 28 ans pesant 18 kg (182 livres) et se situant à 6’1 calculera son BMR comme suit:

  • 66 + 1128,4 + 914,4 – 189,28 = 1919,52 calories nécessaires au soutien de la fonction corporelle

# 2: Votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE)

Votre TDEE comprend toutes sortes d’exercices, qu’il s’agisse de votre entraînement quotidien ou de vos journées physiquement éprouvantes au travail ou à la maison. Cela compte dans le calcul de vos calories et de vos macros.

Utilisez ces chiffres comme guide:

  • 1.2: peu ou pas d'exercice
  • 1.375: exercice léger, 1-3 jours par semaine
  • 1,55: exercice modéré, 3-5 jours par semaine
  • 17h25: Exercice physique difficile, 6-7 jours par semaine
  • 1.9: exercice très intense

Quel nombre correspond le mieux à votre niveau d'activité? Multipliez ce nombre par le nombre de BMR que vous avez calculé ci-dessus. Le produit est votre dépense calorique quotidienne totale, ou brûlure calorique totale.

Par exemple, une femme avec un BMR de 1500 qui fait de l'exercice modéré aurait cette formule: 1500 x 1,55 pour obtenir sa dépense calorique quotidienne totale, 2325.

Elle brûle 2 325 calories pour soutenir son corps et ses activités quotidiennes.

# 3: Votre composition corporelle: pourcentage de graisse corporelle et masse corporelle maigre

Votre pourcentage de graisse corporelle détermine votre masse maigre, le poids total de votre corps moins votre masse grasse, ce qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin pour maintenir vos muscles.

C'est pourquoi la plupart des gymnases ont des compas d'épaisseur, étonnamment proches de la précision. Vous pouvez acheter une paire en ligne.

Voici d'autres moyens de mesurer le pourcentage de graisse corporelle:

  • DEXA scan. Cela signifie absorptiométrie bi-énergie à rayons X, mesure la densité minérale osseuse, mais peut également mesurer avec précision votre pourcentage de graisse corporelle. C’est coûteux et peut prendre jusqu’à 30 minutes, mais c’est la norme de référence pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle.
  • Mesures du corps. Les applications et les outils en ligne permettent de calculer la graisse corporelle en utilisant votre taille, votre poids et les mesures de votre cou, de votre taille et de vos hanches avec du ruban adhésif.
  • Photos. Les estimations visuelles fournissent une estimation plus précise que les mesures corporelles. Prenez une photo de tout votre corps, puis comparez-la avec les photos d'autres personnes. Continuez à prendre des photos. Cela vous sera utile plus tard lorsque vous suivrez vos progrès.

N ° 4: Calcul de la masse grasse et de la masse maigre

Soustrayez votre graisse corporelle de votre poids et vous obtenez votre masse maigre.

Convertissez votre pourcentage de graisse corporelle en livres en premier. Par exemple, votre graisse corporelle est de 25% et vous pesez 150 livres.

150 livres x 0,25 = 37,5 livres de graisse corporelle.

Ensuite, soustrayez cela de votre poids.

150 livres – 37,5 livres de graisse = 112,5 livres de masse maigre.

Enregistrez votre numéro. Vous l’utiliserez plus tard pour calculer votre protéine.

# 5: Vos objectifs de perte de poids

Atteindre perte de poidsChaque jour, votre apport calorique total doit être déficitaire: vous consommez moins de calories que votre dépense quotidienne totale.

Un déficit de 10% à 20%, voire 30% si vous pouvez vous en sortir, est une bonne fourchette. Il suffit de ne pas dépasser 30% de réduction chaque jour, car cela peut entraîner des problèmes à long terme.

Par exemple, pour réduire de 20%, multipliez votre dépense calorique totale par 0,20. Soustrayez ce montant de votre dépense calorique totale.

C'est le total de vos calories quotidiennes, la quantité maximale de calories que vous devriez consommer chaque jour. Manger moins que ce que vous brûlez quotidiennement brûlerait le poids que vous voulez perdre.

Calcul de vos glucides

Sur le régime cétogène, les glucides constituent entre 5% et 10% du total des calories en moyenne.

Pour la plupart des gens, cela représente environ 20 à 50 grammes nets par jour.

Formule: (apport calorique total x% des calories provenant des glucides) / 4

Multipliez votre total de calories par le pourcentage de glucides et divisez-le par 4 pour obtenir des grammes.

Pour un apport calorique quotidien total de 2000 avec les glucides cétogènes à 5% à 10%, la formule serait la suivante:

2000 x 0,05 ou 0,10 = 100 à 200 calories provenant des glucides

200/4 = 25g à 50g de glucides chaque jour.

Calculer votre protéine

Sur le régime cétogène, votre apport en protéines devrait être modéré, à environ 20% à 25% de votre apport calorique total, assez pour maintenir vos muscles, mais pas trop affecte la cétose.

Votre apport en protéines devrait soutenir votre niveau d'activité et maintenir votre masse maigre, calculée précédemment.

Régime cétogène pour perdre du poids

Utilisez ces plages pour déterminer votre apport en protéines optimal. Commencez avec le nombre de grammes inférieur.

Par exemple, une femme modérément active pesant 150 livres et pesant 112,5 livres de masse maigre aura besoin de 90 à 112 grammes de protéines par jour. Multipliez ce chiffre par 4 pour calculer 360 à 450 calories par jour à partir de protéines.

Ensuite, multipliez le total de vos calories de 0,20 à 0,25 pour vous assurer que votre protéine calorique rentre dans ce pourcentage.

Par exemple, 2000 calories totales x 0,20 ou 0,25 = 400 à 500 calories de protéines.

Calculer votre graisse

Sur le régime cétogène, les graisses devraient représenter 70 à 80% du total des calories.

Ajoutez simplement votre total de calories provenant des protéines et des glucides, puis soustrayez le total de 100 pour obtenir votre total de calories de graisse.

100 à 200 calories de glucides + 400 à 500 calories de protéines = 500 à 700 calories

2000 calories totales – 500 à 700 = 1500 à 1300 calories provenant des lipides

La graisse contient 9 calories par gramme, nous divisons donc le nombre de calories par 9 pour obtenir des grammes. 1500 ou 1300/9 = 167g ou 144g de graisse.

Les calculs ci-dessus pour vos glucides, protéines et lipides vous donnent une plage de travail, non garantie exacte et précise, mais vous pouvez vous adapter. Votre corps vous dira ce dont il a besoin et ce qu’il aime. Certains cétoeurs déclarent rester en cétose en quantités variables de glucides et de protéines.

Exercer sur le régime Keto

La formule bien connue de manger moins et de faire plus d'exercice pour perdre du poids est dépassée, fausse et non durable.

Quoi vous mangez, et le régime cétogène est l’un des outils permettant de perdre du poids là où il est le plus visible.

L'exercice favorise la construction musculaire maigre, une plus grande force des os et une endurance et une stabilité améliorées. Exercice utilise également vos réserves de glycogène, vous aidant ainsi à contracter la cétose plus rapidement. Alors, considérez l'exercice comme un outil pour obtenir ces avantages plutôt que uniquement pour perdre du poids.

4 types d'exercice dans la cétose

  • Exercices d'aérobic: Cardio. Dure plus de trois minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque. L'intensité plus faible, le cardio à l'état d'équilibre brûle les graisses, ce qui le rend très amical pour le régime céto.
  • Exercices anaérobies: HIIT ou musculation à se muscler. De brèves bouffées d'énergie intenses pour favoriser la force et la vitesse. Les glucides sont le principal carburant des exercices anaérobies. Par conséquent, les graisses ne peuvent à elles seules fournir assez d’énergie pour ce type d’entraînement.
  • Exercices de flexibilité: Yoga et étirements, pour améliorer les mouvements des muscles et des articulations et prévenir les blessures causées par le raccourcissement des muscles au fil du temps.
  • Exercices de stabilité: Entraînement de base, Pilates, exercices d'équilibre, yoga. Améliore l'alignement, l'équilibre, la force musculaire et le contrôle des mouvements.

Régime cétogène pour perdre du poids

En cas de cétose, l’intensité de l’entraînement est importante:

  • Au cours d'exercices aérobiques de faible intensité, le corps utilise la graisse comme source d’énergie principale.
  • Au cours d'exercices aérobiques à haute intensité, les glucides sont normalement la principale source d’énergie.

C'est pourquoi vous prenez en compte votre niveau d'activité lors du calcul de vos macros. Lorsque vous débutez un régime cétogène, le SKD (régime cétogène standard) peut ne pas suffire à alimenter vos séances d'entraînement.

Utilisez le régime cétogène ciblé (TKD).

Régime cétogène ciblé et adaptation à la graisse

Dans la TKD, vous consommez 15 à 30 grammes de glucides à action rapide, tels que des fruits, 30 minutes avant votre entraînement et / ou 30 minutes après votre entraînement.

Cela fournit à vos muscles la quantité appropriée de glycogène à exécuter pendant l’entraînement et à récupérer par la suite. Les glucides que vous consommez sont utilisés directement à cette fin et évitent le risque de se faire virer de la cétose.

La bonne nouvelle est que plus vous restez longtemps avec une cétose, plus votre corps s'adapte à la graisse et devient plus efficace pour brûler les graisses en énergie., un processus naturel dans lequel votre corps devient paresseux lorsqu'il est constamment alimenté en glucides.

Avantages de l'exercice pendant la cétose

Loin d’entraver les séances d’entraînement, la cétose ajoute des avantages à l’exercice qui améliorent son efficacité pour la remise en forme et la perte de poids.

Dans une étude, comparés à ceux qui suivaient un régime alimentaire riche en glucides, les athlètes d'ultra endurance qui suivaient un régime alimentaire pauvre en glucides pendant 20 mois en moyenne brûlaient 2 à 3 fois plus de graisse au cours d'une course de trois heures.

Dans la même étude, le groupe à faible teneur en glucides a utilisé et reconstitué la même quantité de glycogène musculaire que le groupe à haute teneur en glucides (*) (*).

Être en cétose pourrait également aider à prévenir la fatigue pendant de plus longues périodes d'exercices aérobiques. Et il a été démontré que la cétose contribue au maintien de la glycémie pendant l'exercice chez les personnes obèses (*).

Comme mentionné ci-dessus, la puissance de la céto-adaptation aide les personnes à la diète faible en glucides à mieux performer dans tous les types d'exercices avec moins de glucides au fil du temps (*).

Évitez le surentraînement. Le surentraînement augmente vos niveaux de cortisol. Le cortisol, l'hormone du stress, donne à votre corps l'impression que vous êtes en mode combat ou fuite, augmentant ainsi votre taux d'insuline et de sucre dans le sang, et non quelque chose que vous voulez sur le céto.

Le jeûne intermittent avec le régime Keto

Jeûne intermittent est souvent fait en conjonction avec le régime cétogène. Les deux méthodes s'entraident. Le jeûne vous aide à entrer dans la cétose et la cétose vous aide à jeûner plus facilement.

Ensemble, ils brûlent beaucoup de graisse et peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement. Lisez notre guide sur le jeûne intermittent pour plus d'informations sur l'utilisation du jeûne intermittent avec le régime cétogène.

Utilisation de cétones exogènes pour favoriser la perte de poids sur le céto

Cétones exogènes sont des suppléments de cétone qui aident votre production de cétone endogène (interne) et vous fournissent simultanément de l’énergie instantanée lorsque vous en avez besoin.

Ils aident votre corps à entrer en cétose en vous apprêtant avec des cétones, en ordonnant à votre corps de passer à cette source d'énergie au lieu du glucose. Ils vous font brûler les graisses de façon constante et vous donnent l’énergie nécessaire pour brûler encore plus de glycogène par le biais de l’exercice.

Les cétones exogènes sont un outil efficace pour perdre du poids, car elles vous aident lors des séances d’entraînement et pendant le jeûne, vous donnent un regain d’énergie propre et vous remplissent de cétones, sont excellentes pour la performance physique et satisfont votre faim sans interrompre votre jeûne.

Vous avez peut-être entendu quelqu'un dire qu'il faut forcer les cétones parce qu'ils ont un goût affreux. Nous expliquons pourquoi ils font souventet c’est en grande partie pourquoi Perfect Keto a été fondé: rendre les cétones plus accessibles (c'est-à-dire délicieux) à tout le monde.

Pour démontrer, actuellement Base de Keto parfaite vient dans les saveurs de chocolat, de pêches et de crème, de vanille et de café. Parfait Keto Perform Pre-Workout comes in a refreshing lemon flavor.

To use ketones for fat burning:

Take one scoop of Perfect Keto Base anytime in between meals for constant fat burning.

To use ketones to get into ketosis (or get back into it after a cheat day):

Take ½ a scoop of Perfect Keto Base whenever you want to get into ketosis quickly and/or right after a meal that’s heavier on carbohydrates than usual.

To use ketones for energy during the keto transition or fasting:

Before a workout that will be 45 minutes or longer, take a full scoop. Then take another ½ of a scoop for every hour exceedingtwo hours of continuous work you do. You can take either Perfect Keto Base or Perfect Keto Perform Pre-workout. Note that it’s not advised to do heavy workouts while transitioning to keto or during your fast.

Using Other Supplements On A Ketogenic Diet

  • Minerals/Electrolytes: Adopting a ketogenic diet will change the way your body uses (and loses) certain minerals. Not replacing these minerals can lead to symptoms of the “keto flu” such as lightheadedness, headaches, constipation, muscle cramps and fatigue. Refer to Cet article for tips on how to replace common minerals such as sodium, potassium, magnesium et calcium.
  • Fish Oil
      • Fish oil is a great source of omega 3s and a natural anti-inflammatory(*)(*). Consuming about 3000-5000 mg of fish oil per day with high EPA/DHA is recommended. One high quality source is Antarctic Krill Oil. Make sure that whichever source you choose, it has the IFOS five star rating and is stamped with an FOS approval.
  • MCT Powder
      • MCT oil powder is a unique form of dietary fat rapidly absorbed by the body and has a wide range of health benefits. Supplementation with MCT powder can help combat fatigue, suppress appetite(*), enhance thermogenesis (aka ‘fat burning’)(*) and help your body adapt to using ketones for fuel. A recent scientific review showed that MCTs can effectively decrease body weight, total body fat, hip circumference, waist circumference, total subcutaneous fat and visceral fat(*). Check-out Cet articlefor more information on how to supplement with MCTs.
  • Collagen
      • Collagen is a type of protein that has been shown to suppress appetite(*), provide fullness compared to other proteins like whey, casein, or soy(*), help retain muscle mass(*) and even help to reduce the appearance of cellulite due to it’s ability to improve skin elasticity and thickness(*). Refer to Cet article for more information on the benefits of collagen and the best way to supplement it in your diet.
  • Greens Powder
      • Getting adequate amounts of vitamins is extremely important to support healthy weight loss and overall wellness. Taking a multivitamin with synthetic ingredients has been shown to be ineffective and a complete waste of money(*). Alternatively, consuming a high-quality greens powder made from real, nutritious whole foods rich in vitamins, minerals, antioxidants, fiber and phytonutrients is a much better way to optimize health and longevity. Check-out Cet article for more information on supplementing with a high quality, effective greens powder.
  • Probiotics
      • Gut health is extremely important for anyone looking to lose weight and increase overall health(*)(*). It is not uncommon for those who shift to a ketogenic diet to have a change in the production of bacteria in their colon (although not necessarily a bad thing – just a change)(*). To help support this change and increase the healthy bacteria in your gut, try consuming more fermented foods such as sauerkraut, kimchi or kefir and/or supplement with a high-quality probiotic(*)(*).
  • Vitamine D
      • It’s estimated that over 50% of people are deficient in Vitamin D worldwide(*). Although Vitamin D doesn’t play a major role in whether or not you are in ketosis, it est responsible for regulating immunity, inflammation, hormones and helping with electrolyte absorption(*)(*) — all factors important for weight loss and overall health. Additionally, studies support the direct benefits of vitamin D for weight loss(*)(*)(*). You can check your Vitamine D levels with a simple test sanguin and then supplement accordingly. When supplementing, choose Vitamin D3 as it is the form that’s best absorbed by your body(*)(*).
  • L-Glutamine
      • L-glutamine is an amino acid with many functions in your body including acting as a powerful antioxidant(*)(*). Research shows that L-glutamine can help stabilize blood glucose levels(*) and has been recommended to help reduce sugar cravings. Supplementing with L-glutamine (about ½-1 teaspoon powdered form or 500 mg dose) may help in reducing carb/sugar cravings and aid in your ketogenic weight-loss journey.
  • Ox Bile
    • Those who’ve had their gallbladder removed may need ox bile supplementation to support their body in breaking down fats(*) and aid in overall digestion. When taken with a meal, ox bile provides a concentrated source of bile which takes the place of the bile that would have been secreted by your gallbladder. As mentioned before, proper digestion is key to helping aid in weight loss and optimizing overall health and wellness.

Dealing with Weight Loss Plateaus on the Ketogenic Diet

Keto-ers delight in the fast progress they see with the ketogenic diet. There’s often a dramatic drop in weight as you lose all those carbs and water weight.

The plateau comes next: your weight loss slows way down or even seems to stop as you start losing real fat. You can’t seem to break through it no matter how hard you try.

A couple of important points:

  • 1 to 2 pounds a week is healthy weight loss. You may be losing gradually, but you’re still losing weight. Not losing anything for a week now and then is okay.
  • Plateaus happen for a reason. Troubleshoot your plateau so you can fix it.

Troubleshooting Your Plateau

Anytime you stop losing weight, see if any of the following could be the reasons and implement the necessary adjustments.

Ketogenic diet for weight loss

  • Are you eating too many carbs?
  • Are you missing hidden carbs?
  • Are you eating too much protein?
  • Are you in ketosis? Do you track your ketone levels often?
  • Are you eating too many calories?
  • Are you eating quality keto foods?
  • Are you eating real, whole foods? Anything packaged could be full of hidden carbs and other artificial fillers.
  • Are you eating too many nuts? Not all nuts are made equal, and some could be kicking you out of ketosis and your calorie budget.
  • Are you fasting? Intermittent fasting is a great tool for breaking through weight loss plateaus.
  • Are you getting closer to your goal weight? The deficit of energy needed for fat loss gets smaller as your weight goes down. You’ll keep losing, but it will slow down.
  • Are you getting enough sleep?
  • Are you managing your stress?
  • Are your hormones in good shape? Adrenal or thyroid issues can affect weight loss. Save yourself the frustration and consult your doctor to treat the underlying cause.

During the ketogenic diet, it’s crucial that you track. You should be able to answer the above troubleshooting questions with certainty. If not, it means you haven’t been tracking properly.

Lecture recommandée:

Testing and Tracking Results

You’re not in ketosis if you don’t produce enough cétones, and your diet may not be ketogenic at all if you can’t get into ketosis.

Tracking and testing ketone levels is important so that you can adjust your macros, or try intermittent fasting and exogenous ketones.

When folowing a ketogenic diet, the only way to see your progress is to check your ketones regularly.

Maintaining your ketone levels is necessary to get into ketosis, and seeing ketones for the first time after you start gives you the encouragement you need to keep going.

How to Test Ketone Levels

All three types of ketones previously discussed in this guide– acetone, acetoacetate and BHB— are easily tracked using these tests for ketone levels.

Urine Test – Acetoacetate

When your liver starts synthesizing fatty acids into ketones, excess acétoacétate can spill into your urine. Urine strips are cheap, making this an easy though messy test. Perfect for keto beginners to see the transition, but not for long-term.

As your body becomes fat-adapted, it would soon use acetoacetate as well, and you could be in ketosis without turning your urine strip its keto-color.

How it’s done: Pee on the stick, tap out the excess and wait for the strip to change color. The darker the color, the more ketones.

Avantages: Abordable.

Les inconvénients: Messy and only useful in the beginning stages of ketosis.

Breath test – Acetone/Acetate

Acetate is correlated with BHB in the blood, so a breath test for acetate/acetone can confirm a urine or blood test, or simply be your preferred test if you have an aversion for bodily fluids.

How it’s done: Warm up the LEVL or Ketonix meter by plugging it in. Blow into it and wait for the flashing light indicating it’s reading your acetone levels. The software or the color and speed of the flashing light would tell your reading: green for least acetone, red for most acetone, less flashing for less acetone per color, more flashing for more acetone per color.

Avantages: Reusable device. No bodily fluids needed.

Les inconvénients: Indirect and inaccurate measurement. Takes time to get a reading.

Blood test – BHB

Beta-hydroxybutyrate (BHB) is the primary ketone you produce in ketosis (or take supplementally). BHB floats in your blood and a blood test to measure BHB is the most accurate measurement of your ketone levels.

How it’s done: You use a blood meter like those with diabetes use to track their blood glucose. Prick your finger, tap the drop of blood on the stick and set the blood meter to tell you your BHB levels.

Avantages: Precise, accurate measurement, the most reliable test of your ketone levels.

Les inconvénients: Expensive. Some may have an aversion to finger pricking.

Checking Ketone Levels by Symptoms

When you’re fresh out of testing equipment, the following signs can indicate your progress or state of ketosis.

You should still use the above tools to measure your ketones, but these signs can tell you’re on the right track, at least.

Increased Thirst, Dry Tissues: On the ketogenic diet, your body will be using up excess glycogen and will be increasing the amount of urination. You’re also losing the water-retention aspect of carb intake. Compensate with water and electrolytes.

Mental Clarity and Better Cognition: Your brain constantly uses a significant amount of energy. On carbs, the fluctuations in your insulin levels can cause energy swings. In ketosis, your brain will be using a more consistent source of fuel: ketones from your fat stores or your supplements, resulting in better productivity and mental performance.

Less Hunger and Cravings: When your body becomes used to using ketones, you will begin using fat to break down into ketones to use for energy. Because your body has such a constant supply of energy, it doesn’t crave food the way it did when your energy was dependent on carbohydrate intake.

More Sustained Energy: 90-120 minutes after you eat carbohydrates, your body doesn’t have readily available energy produced from the mitochondria in your cells, so you start “crashing” or lowering your energy. When you are in ketosis, your body can run off your body fat, which is an essentially limitless source of fuel. This prevents any type of crash.

ne pas Breath: Acetone levels in the breath under nutritional ketosis should not be high enough to cause a detectable scent.

One common misinformation we’ve been made aware of is that if your breath is fruity smelling, this is a good indication that you are in ketosis.

This is not accurate. This is a closer reflection of ketoacidosis, which is ne pas to be confused with nutritional ketosis.

You may notice a metallic taste in your mouth when first starting keto which is usually fine and not a cause for concern, however, a fruity smell may indicate a problem.

The Glucose-Ketone Index (GKI)

The GKI is another measurement of ketone levels.

It combines your blood glucose and ketone levels into one number, an accurate reading of your metabolic health. Athletes use it to track their progress for fitness and weight goals.

Doctors prescribe the ketogenic diet for its ability to lower blood glucose, which helps manage diabetes and épilepsie and works as a traitement du cancer. Cancer cells feed on glucose. No glucose means starving and killing cancer cells.

High ketone levels can’t do its job unless glucose levels are also low. High blood glucose negatively affects your health.

Carb intake and Stress

Your blood glucose is affected by hormone peaks and dips (particularly for women), medical conditions like diabetes and glandular issues and by your carb intake and stress levels.

You may need to adjust your carb macro to keep your blood glucose down.

Stress triggers cortisol and epinephrine (stress hormones) into spiking your blood glucose for fight or flight. Ways of managing stress include yoga, meditation, hobbies like gardening, drawing, coloring and even something as simple as a long soak in the bath.

How to Measure Your GKI

The formula for calculating the GKI is:

GKI = (Blood Glucose (mg/dL) / 18 ) / Blood Ketones (mmol/L)

  1. Measure your blood glucose the same way you measure your BHB levels on the blood meter (using the appropriate strips).
  2. Divide your glucose number by 18 to convert it to mmol/L. If it’s already in mmol/L, skip this step.
  3. Divide your glucose number by your ketone level number.
  4. The quotient is your GKI number.

GKI Numbers by Goal or Treatment:

A GKI between 3 and 8 would see you through your weight loss goals on the ketogenic diet. Here are the widely-accepted GKI measurements according to goals and conditions/treatment:

  • GKI above 9: not in ketosis
  • GKI 6-9, low level of ketosis: Beneficial for weight loss and optimal health and weight
  • GKI 3-6, moderate ketosis: The desired level of ketosis for addressing insulin resistance, type 2 diabetes and obesity management
  • GKI of less than 3, high level of ketosis: Typically used to address epilepsy and cancer treatment. It is desireable to enter this level of ketosis periodically every year for disease prevention.

Body Fat Tracking Photos

Next to ketone levels and your GKI, your body fat percentage is another metric to track for your weight loss progress on keto.

You could either measure your body fat percentage again using skinfold calipers or a DEXA scan, or measure your progress from photos.

Keep taking pictures, from the first photo to gouge your body fat percentage, to weekly and/or monthly progress photos. Depending on your initial measurements and any adjustment methods you implemented to induce ketosis, you would see how the ketogenic diet’s fat burning has altered your body composition.

Tape Measurements

Sometimes, the scale isn’t moving but that doesn’t mean you’re not losing weight.

Your body weight is victim to hormonal fluctuations, water retention and other factors, so it’s a good idea to also take measurements.

Measure on the same spot every time, using the same tape measure and laying it flat around your waist and hips. For your arms, thighs and calves, measure on the dominant side. (I.e., if you’re right handed, measure your right arm).

Like body fat tracking, tape measurements can be gratifying in showing exactly how much body fat you’ve lost.

Échelle

The scale is useful in determining your starting weight. However, because of the water weight you lose, and because muscle is heavier than fat, the scale is not as reliable as testing your ketones and the body fat and tape measurements when tracking your progress.

lecture recommandée

Making Adjustments to Your Keto Diet

After following the ketogenic diet long enough to adjust your macros selon les résultats, do you feel the need for further adjustments?

For example, some keto-ers feel so good mentally and physically that they become fitness enthusiasts, and start to do cyclical ketogenic or targeted ketogenic diets as needed.

Some keto-ers also learn to adjust their goal setting according to their results. Someone steadily losing 2 pounds a week adjusts his or her weight loss goals. When a plateau is reached, another adjustment breaks past it.

The most common adjustment of all is to induce ketosis, or get back into it.

How to Adjust to Induce Ketosis

Measure and track everything, from your BMR to your ketone levels and GKI, to get an accurate idea of what you need to adjust.

Results are highly individualistic: some get into ketosis fast, some don’t. To induce ketosis, or move up from low-level to moderate ketosis, use any of the following methods:

Use coconut oil in your diet. Coconut oil is 50%-60% MCTs — medium-chain triglycerides — and contains lauric acid, which stimulates and sustains ketone production(*). Including coconut oil in your diet can promote your endogenous ketone production.

Augmentez votre consommation de graisse. Make sure you’re within the amount of fat you calculated above for your keto macros and weight loss goals. Choose high-quality, natural fats from both plant and animal sources. Avocados, eggs, full fat butter or ghee, dark chocolate, olive oil. Consuming at least 60% of calories from fat boosts your ketone production.

Try intermittent fasting. Fasting anywhere from 8 to 23 hours increases your body’s fat synthesis and ketone production.

Try fat fasting, a type of intermittent fasting also called fast mimicking. It mimics a complete fast because your body remains in a fasted state even if you’re eating good fats. This gives you the benefits of fasting (increase in ketone production) and the ketogenic diet– brain and body fueled by ketones.

Minimize your carbs. Go as low-carb as you can manage to deplete your glycogen stores. Every individual has different levels of carb restriction needed to induce ketosis. Yours might not be what you previously thought it was. For example, some achieve ketosis at 20g of net carbs per day, while some can achieve or stay in ketosis at 40g.

Increase your physical activity. This might do the trick of depleting your glycogen stores, raising your ketone production and getting you into ketosis.

Note: It may take your body weeks to adjust to using ketones for energy. During this time, it’s ok to keep exercise at a minimum. You may experience some keto side effects which include lethargy.

Maintain adequate protein intake. Too little protein and you lose muscle mass and starve the few parts of your body that can’t use ketones as an energy source, like portions of your red blood cells, kidneys and brain. Too much protein and you inhibit ketone production. Make sure you consume enough protein to support your vital functions, but not too much that protein becomes your alternate glycogen source.

An adequate protein intake of 0.55 to 0.77 pounds per body weight induces and maintains ketosis.

Take exogenous ketones. Exogenous ketones give you a dose of MCTs, raise your ketone levels and fat intake, promoting fat-adaptation and ketone production. If you do intermittent fasting, exogenous ketones help you fast.

Review Your Goals and Results

Review your goals and results. Were your goals SMART? Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Trackable.

Ketogenic diet for weight loss

Did you achieve your goal weight? What have you discovered about your body’s responses to the ketogenic diet and other tools you implemented, like intermittent fasting?

Keep a record of your macros, your exercise, and your moods alongside your weight loss progress. You might discover you lost 3 pounds each week for every week you cycled to work and ate 10% more protein. Or you may discover you had more energy on those days you ate no carbs at all.

It’s different for everyone, which is why the ketogenic diet is all about tracking. Reviewing your results can help you make any adjustments needed to achieve your goals.

Lecture recommandée:

Make Sure You’re Supported

At times, the difference between success and discouragement is a solid support base. If you face skepticism among friends and family, shrug it off and go beyond your circle.

Social media has become a thriving community. Post on Instagram with the right hashtag and you can form new friendships with people across continents, with people in the exact same boat, with the exact same goals, who would hold you accountable for your commitment and be happy with you and your progress!

The only downside is misinformation can happen. Remember to verify what you read or hear before believing, implementing or sharing anything.

Join us in the Perfect Keto Community for a fun, supportive group, recipe ideas and to ensure you’re getting facts straight about the ketogenic diet.

The giveaways and discounts on all things keto just sweeten the deal.

The Ketogenic Diet is Not a “Weight Loss Diet”

The ketogenic diet induces ketosis, a measurable state of metabolism that can be a great approach to losing weight through fat burning.

Because it involves your metabolism, your results will be unique to you, whether or not it’s a faster or slower weight loss. The ketogenic diet is a regimen used to treat and manage disease and promote overall health– weight loss is just a bonus. But the healthiness of implementing keto still depends on Comment you implement it.

Don’t give up if the going seems slow. Keep up your diligence in testing your ketone levels, tracking your macros and your results. You’re getting healthy. That’s great progress!

Bonne chance!