50 conseils pour une alimentation saine pour perdre du poids

«Serait-il prudent de supposer que vous rempliriez une Maserati sophistiquée et raffinée avec du carburant de qualité supérieure?», Demande Lisa Davis, PhD, LDN, responsable de la nutrition à Terra’s Kitchen. Vous betcha. Alors maintenant, tournons-nous vers ton corps. Pour qu'il fonctionne de manière optimale, quel type de carburant devez-vous remplir? Entrez: manger sainement. «Voir un régime alimentaire sain comme un carburant de choix pour le corps, composé d'aliments et de repas riches en nutriments, contrôlés par portions et riches en antioxydants, sans additifs ni toxines potentielles», explique le Dr Davis.

«Bien qu’il n’existe pas de définition clinique, une alimentation saine fait généralement référence à la façon dont un aliment est produit. Il s’agit du chemin d’origine (de la ferme = propre; de ​​l’usine de fabrication = pas tellement) de votre assiette. Les produits alimentaires avec plus de marches le long de ce chemin (disons un petit voyage en voiture vers l'usine de fabrication) sont généralement considérés comme moins propres », ajoute Samantha Cassetty, MS, RD. Une alimentation saine n’est pas tellement un régime, c’est un style de vie qui favorise la perte de mauvais aliments et la possibilité d’alimenter autant que possible d’aliments sains riches en nutriments.

«Manger sainement, c'est donner à votre corps ce dont il a besoin pour s'épanouir. Il s’agit de s’éloigner des «faux aliments» et d’en adopter de vrais. Lorsque nous passons à une alimentation saine, nous rafraîchissons nos habitudes alimentaires et mangeons sans limiter les principaux groupes d'aliments ni même compter les calories! Nous ne ferons pas qu'éliminer les maladies en mangeant de cette façon, nous perdrons du poids, nous soulagerons, nous sentirons à l'aise dans notre corps et nous regarderons comme nous étions censés le faire », déclare Lisa Hayim, diététicienne agréée et fondatrice de Les WellNecessities. Inscrivez-nous! Voici les secrets des experts pour se rendre dans cet endroit heureux et sain.

Femme, répandre, beurre cacahuète, sur, pain
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Oui, tu l'as bien lu. Les glucides ne sont pas un méchant, les gens. Et manger sainement ne veut pas dire que vous devez abandonner ce macronutriment essentiel. (Votre corps a besoin des trois: glucides, protéines et lipides pour survivre et prospérer.) Hayim le décompose: «Les glucides ont juste une mauvaise réputation! Oui, la plupart des aliments emballés riches en sucre sont riches en glucides, mais les glucides, dans leur Naturel source, sont tout aussi importants (sinon plus importants) pour aider votre corps à fonctionner que les autres macronutriments, les protéines et les graisses! »Fun Fact Time:« Votre cerveau aime les glucides et ne peut même pas fonctionner sans. Mais cela ne signifie pas que votre cerveau n'aime pas les Twinkies! Cela signifie que votre cerveau aime les grains entiers comme le riz brun et le quinoa, les légumineuses, les légumes et les fruits, car ils ne sont pas seulement des sources propres de glucides, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. "

Assiette vide de couteau fourchette femme affamée
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Amen à celui-ci, non? «Contrairement à la plupart des régimes, manger sainement vous permet de manger plus de nourriture, pas moins. La différence est que vous êtes capable de manger plus tout en maintenant / perdant du poids parce que vous faites des choix alimentaires plus consciencieux, mieux informés et plus informés », a déclaré Hayim. «Manger sainement n’est pas une sorte de régime à la mode qui élimine les principaux groupes alimentaires; au lieu de cela, il vous fournit les outils pour prendre de meilleures décisions au sein de ces groupes d'aliments. Lorsque nous mangeons propre, il n’ya pas de «repas de triche» quand nous voulons un festin. En fait, vous pouvez profiter des célébrations avec modération. "

Barre d'énergie
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Mmmm, rien de tel que de manger de délicieuses protéines de lactosérum et de maltodextrine après une séance d'entraînement intense, non? Alors. Faux. Vous assimilerez peut-être manger sainement à ces barres énergétiques prétendument saines, mais elles vous feront peut-être plus de mal que de bien. «La plupart des barres d'alimentation contiennent du sucre et des ingrédients de mauvaise qualité, tels que des protéines de soja isolées et des additifs chimiques. Au lieu de cela, choisissez une poignée de noix et un morceau de fruit », conseille Annie Kay, MS, RDN, nutritionniste en chef au Centre Kripalu pour le yoga et la santé.

Bol de falafel méditerranéen
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Non, ce n’est pas forcément lundi, mais c’est quand même important. «Pour réduire votre empreinte carbone et manger de manière durable, essayez de ne pas consommer de viande un jour par semaine. Les aliments à base de plantes sont souvent moins transformés que la viande et offrent une abondance de nutriments. Les haricots, les lentilles, les noix, les graines (p.ex. chia, chanvre), le tofu et certains grains entiers, tels que le quinoa et le sarrasin, constituent une excellente source de protéines », déclare Alexandra Miller, RDN, LDN, diététicienne chez Medifast, Inc. # Sans viande jeudi? Ne te dérange pas si nous le faisons. Découvrez plus de secrets de perte de poids à base de plantes omnivores devez savoir ici!

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frites
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Ce sera plus facile que de laisser tomber cet été, promis. Et n'oubliez pas de chercher des aliments frits qui se cachent sous des noms sournois: «En plus d'oublier les aliments frits, frits et panés, (rien ne manque sur un menu ou une étiquette qui est) croustillant, au gratin ou farci . Tous sont riches en mauvaises graisses et en calories et ne contiennent aucune valeur nutritive (même si c'était le cas avant d'entrer dans la friteuse!). Cherchez plutôt des aliments cuits à la vapeur, grillés, cuits au four, cuits au four, grillés, pochés ou rôtis », déclare Peggy Kotsopoulos, RHN, nutritionniste et auteur de Cures de cuisine.

Salade de tacos
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«Les régimes restrictifs ne sont jamais réalistes à long terme. Apprendre à équilibrer votre assiette peut donc être la clé d'une alimentation saine et durable», explique le Dr Tasneem Bhatia, MD, également connu sous le nom de «Dr.Taz», expert en perte de poids et auteur de Que mangent les médecins et Le correctif de ventre de 21 jours. “Utilisez ma règle 3: 1; Chaque assiette doit contenir 3 parties de produits frais, comme dans les légumes frais, les fruits, les viandes maigres et les graisses saines, et une partie de produits congelés, en conserve ou en boîte. Changer la proportion de produits frais à emballés et d'aliments propres devient un objectif difficile à atteindre. "

Femme lisant l'étiquette nutritionnelle sur le granola
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Nous parlons ici du syndrome IRL: étiquettes à lecture intensive. Pas lycée Huck Finn-numérisation de statut. Lisez les étiquettes: «Selon les mots sages de Tosca Reno, l’un des pionniers de la Manger sainement Si vous semblez complexe, ou comme un mot tout à fait sorti du cours de chimie, il est probable qu’il soit ajouté pour préserver artificiellement l’aliment ou le sucrer. Lorsque nous mangeons sainement, nous visons à manger de vraies sources de nourriture », explique Hayim. «Le marketing sur les emballages peut être trompeur: il suffit d'aller directement à la liste des ingrédients et de faire votre propre jugement. Parfois, nous nous rendons même compte que nous devons cesser de consommer des aliments étiquetés «sains et sans gluten» après avoir appris ce que nous mangeons. vraiment Astuce: «Évitez les additifs comme les édulcorants artificiels, les colorants alimentaires et les agents de conservation BHA / BHT et le nitrate de sodium», conseille Davis.

Femme lisant une étiquette
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«En règle générale, on achète des produits contenant six ingrédients ou moins. Cela nous aide à éviter les aliments extrêmement transformés qui ne seraient jamais évidents de l'extérieur. Par exemple, lorsque vous achetez des flocons d'avoine, il semble évident qu'il ne s'agirait que d'avoine, mais malheureusement, il peut être chargé de toutes sortes d'édulcorants et de conservateurs. Il n’ya aucune raison d’acheter de l’avoine faite d’autre chose que «juste de l’avoine», propose Hayim. «Vous constaterez peut-être que certains de vos aliments préférés, et même les plus réputés en tant qu’aliments pour la santé, sont composés de zillions d’ingrédients. La bonne nouvelle est qu’il existe bel et bien une version alternative et plus propre de tout ce que vous devez «sacrifier» sur le marché. »Est-ce que cette tablette aux pépites de chocolat sonne toujours bien avec tous ces solides de sirop de maïs, de couleur caramel et d’huile de soja qui y sont incrustés? Nous ne le pensions pas.

Nouilles de courgettes
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Au lieu de cela, recadrez-le sur toutes les options délicieuses de la vraie nourriture maintenant à portée de main et montrez les voleurs dans votre arsenal de saine alimentation. «(Au lieu de penser à ce qui vous manque, commencez par), ajoutez à votre alimentation des aliments complets plus denses et riches en nutriments et apportez de petites modifications aux ingrédients que vous utilisez régulièrement. Si vous aimez les pâtes, remplacez les pâtes blanches et raffinées par des grains entiers ou essayez même de faire des nouilles avec des courgettes. Essayez le pain aux grains germés au lieu du blé entier. Essayez des nouilles au varech au lieu des nouilles raffinées dans un sauté asiatique. Si vous êtes dans un fast-food, nix les frites dans votre combo pour une salade », dit Kotsopoulos. De petits changements font de grandes différences.

Patate douce farcie aux pois chiches grillés
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«Les protéines aident à développer et à réparer les muscles. cela nous aide également à rester rassasiés et satisfaits. Pour beaucoup, incorporer des protéines au dîner, et même au déjeuner, ne pose généralement pas de problème », déclare M. Miller. «Le petit-déjeuner, cependant, est un peu plus difficile. Espacez les protéines que vous mangez tout au long de la journée pour que votre corps reste fort et que vos envies de fringales disparaissent. Recherchez des sources de protéines maigres non transformées, telles que des légumineuses et des viandes fraîches, sans conservateurs, lorsque cela est possible. »Pour le petit-déjeuner, essayez un yogourt grec sans sucre, des œufs ou du beurre d'amande tartiné sur du pain grillé à la banane et à la cannelle.

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baies congelées
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Le fait qu’il soit mis en conserve, pré-emballé ou dans l’allée gelée ne le rend pas nécessairement interdit. «Recherchez des légumes en conserve sans sel ajouté, des fruits surgelés ou séchés sans sucre ajouté, ou des viandes sans conservateurs comme le MSG», déclare Sarah-Jane Bedwell, Dt.P., nourricière à Nashville et auteure de Programmez-moi maigre: Prévoyez perdre du poids en 30 minutes seulement par semaine.

Fromage Américain
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«Puis-je manger du fromage en mangeant propre?»… A demandé à chaque personne. «Bien sûr, si le fromage est pur, directement de la source et non transformé», lance Hayim. «Dites au revoir au fromage américain et au Cheez Whiz, et ouvrez grand vos bras au feta et au fromage de chèvre. Au lieu d'acheter des fromages dans l'allée des produits laitiers, consultez la section Fromages frais et voyez ce qui est disponible, en gardant à l'esprit la date de péremption (voir le conseil n ° 5 ci-dessus!). Si le fromage doit rester dans votre réfrigérateur pendant des mois, éloignez-vous! Cela ne signifie pas non plus que vous pouvez l'ajouter à chaque repas ou y enrober vos légumes, mais avoir une petite quantité de ces fromages plus propres quelques fois par semaine est un excellent moyen de garder vos aliments intéressants et savoureux. "

Femme mangeant du saumon
Travis Yewell / Unsplash

Manger sans réfléchir en régulateur de vitesse pendant que vous regardez Netflix ou que vous naviguez dans la circulation est une recette pour tomber du train de restauration. Lorsque vous mangez stupidement, vous risquez également de trop abuser des mauvaises choses (pensez: nachos, biscuits, bonbons). «La pleine conscience est une pratique de méditation dans laquelle vous faites attention à ce que vous mangez avec tous vos sens. Des études montrent que lorsque nous voyons, goûtons, sentons et sentons notre nourriture, nous mangeons moins et en profitons davantage », explique Kay.

Salade de chou pacanes
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Harcelant? Pfffft. Plus comme nécessaire! «Les verts sont un élément fondamental de notre régime alimentaire. Ils regorgent de nutriments pour protéger et combattre les maladies, sont hypocaloriques et aident à alcaliniser nos entrailles. Cependant, nous pouvons tout oublier, surtout lorsque nous limitons les régimes. Assurez-vous d'entrer dans les verts une fois par jour. Que ce soit dans un smoothie, comme base de salade ou comme accompagnement au dîner, veillez à prévoir une façon d'obtenir des verts par jour », explique Hayim. «Les plantes sont au cœur de tout régime alimentaire sain et, d’une manière ou d’une autre, vous devez les manger quelque part pour gérer votre poids et rester en bonne santé toute la vie. Le Center for Disease Control and Prevention recommande à la plupart d’entre nous de consommer environ 9 à 13 portions de fruits et de légumes par jour », ajoute Kay.

Smoothie aux épinards et baies
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Tout le monde ne naît pas naturellement avec une tête de chou frisé et c’est bien. «Ajouter une seule portion supplémentaire de légumes verts par jour (peut aider) à améliorer l'énergie et la santé», déclare Kotsopoulos. Les légumes vert foncé sont chargés dans la chlorophylle, ce qui contribue à augmenter le nombre de globules rouges énergivores, riches en oxygène et revitalisants. Ajoutez une poignée d'épinards à vos plats de pâtes, ajoutez du chou frisé dans votre soupe ou échangez vos enveloppements de grains entiers avec un enveloppement au chou vert. ”

Femme mangeant un gâteau au chocolat
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«Tout le monde a un régal de temps en temps et personne ne mange parfaitement. Ici à Kripalu, l’un de nos enseignements centraux est «la pratique, pas la perfection», et la science montre que se sentir coupable de ce que vous mangez n’aide personne, surtout vous », commente Kay. Si vous échouez et que vous mangez trop, rappelez-vous simplement que vous ne laisserez pas une infime erreur faire dérailler votre vœu entier pour manger sainement.

Femme buvant de l'eau au gymnase
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“(Cela fonctionnera) pour effacer votre teint et stimuler l’énergie. La déshydratation est l’une des principales causes de fatigue. Et il en va de même pour les peaux âgées. Rien ne vous donnera plus d'éclat de jeunesse que d'hydrater votre peau de l'intérieur avec de l'eau. Il aide à éliminer les toxines de votre corps et à garder une peau souple », explique Kotsopoulos.

Cocktail de jus de canneberge
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Vous en avez déjà entendu parler, mais cela vaut la peine d’engloutir ce rappel en bonne santé: «Évitez les boissons sucrées, comme les jus et les sodas, et optez pour l’eau. L'eau pure est vraiment l'option la plus propre. rien n'hydrate mieux le corps », déclare Miller. Vous avez du mal à vous sevrer? «Pour une touche de saveur, essayez d’infuser dans votre eau des herbes fraîches, des fruits ou des légumes. Les fraises au basilic, les mûres à la sauge et les concombres à la menthe ne sont que quelques options. »Ou essayez l'une de ces eaux de désintoxication fabuleuses qui bannissent le gonflement.

Vinaigrette en bouteille
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Vous pouvez vous fier à eux pour une saveur éclatante, mais la plupart des variétés achetées en magasin sont riches en calories, en sodium et en sucre. «L'un de mes plus grands appels de réveil a été le ketchup. J'aime le ketchup et je l’ai mangé toute ma vie et je n’y ai jamais réfléchi à deux fois … jusqu’à ce que je lise son étiquette. Maintenant, je choisis le ketchup Annie’s Organic, qui a le même goût que les vraies tomates, est beaucoup moins riche en sodium et rend les aliments moins addictifs à manger », déclare Hayim. «Au lieu d'avoir une vinaigrette hautement transformée, essayez l'huile d'olive et le vinaigre; (à la place de la mayonnaise) utilisez de la purée d'avocat sur un sandwich », propose Miller.

Femme au marché fermier
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Ne vous inquiétez pas, nous ne vous demandons pas de devenir un partisan du mouvement de la bonne cuisine à Portlandia et d’emporter un sac «Eat Local, Think Global» partout où vous allez. Mais manger local peut être la clé du succès d'une alimentation saine: «Manger localement et de saison est le meilleur moyen de fournir à votre corps de bons nutriments. Par exemple, manger une pastèque (un aliment d'été!) En plein hiver signifie une chose: soit il a été génétiquement modifié pour pousser, soit il a eu un long chemin à parcourir pour arriver entre vos mains. Quoi qu’il en soit, ce n’est pas aussi nutritif qu’en été. Apprenez à connaître certains des aliments de saison qui existent naturellement et adoptez-les. Les marchés de producteurs sont un excellent moyen d’apprendre et d’acheter », explique Hayim.

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Sean Locke Photographie / Shutterstock

Toto, nous ne sommes plus en 1979 au régime Atkins. "Si vous y voyez" régime ", éloignez-vous. L’autre jour, j’ai récemment fait un voyage au magasin de crème glacée avec ma famille (oui, même les diététistes ont la dent sucrée). Je savais que rien ne serait bien pour moi d'entrer, mais j'étais toujours prêt à parcourir pour voir s'il y avait du nouveau sur le marché. À ma grande surprise, le magasin de crème glacée avait sorti une version «allégée» de son service régulier. Mes oreilles se sont redressées, alors j'ai demandé un avant-goût. C'était délicieux. En tant qu'enquêteur sur les aliments que je suis, j'ai demandé à voir les informations sur la nutrition. Il s’avère que cette «lite» n’est que «plus légère» en matière grasse, mais se trouve être à peu près la même en calories et presque le double de la quantité de sucre de la normale. C’est facile de se faire piéger par les étiquettes de marketing, mais je promets que personne n’a jamais eu une vie saine et heureuse avec des aliments diététiques », explique Hayim.

Trempette au fromage et chips de tortilla
Twenty20

Mais réellement. Ne dites simplement pas à votre chouchou chéri, nous vous en avons donné la permission. «Une fois que vous avez fait le plein de carburant, construit et amélioré des aliments, repérez vos ajouts indispensables, qu’il s’agisse d’une trempette crémeuse au crabe, d’une purée de pommes de terre au beurre ou d’une tarte aux noix de pécan bourbon. Prenez une cuillerée de chacun, mais limitez-vous à quelques choix qui en valent vraiment la peine dans votre livre », recommande Cassetty. Chocolat noir et beurre de cacahuète… tout, nous vous appelons par votre nom.

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Avez-vous déjà remarqué comment, lorsque des réunions de travail ou des rendez-vous chez le médecin gâchent votre emploi du temps, vous finissez par consommer trop de fourchettes de frites au chili ou trop de cuillerées de crème glacée au moment des repas? C’est l’une des 21 façons dont votre travail vous fait grossir! “Dîner – ou est-ce le petit déjeuner – à 3 heures du matin (peut vraiment laisser tomber de manger propre). Manger des repas équilibrés à des heures régulières peut vous aider à gérer votre stress et à conserver votre humeur », explique Kay. Horaire Wonky? Essayez l'un de ces meilleurs aliments pour éviter de trop manger.

Filles marchant dans le parc
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Lorsque vous êtes plus actif, vous avez tendance à faire des choix alimentaires plus sains. (Vous pourriez penser à deux fois à ce burrito chargé pour le déjeuner lorsque vous aurez la classe Glutes Gone Wild à 17h30). Cela, à son tour, peut vous donner envie de faire plus d’exercice. C’est maintenant un cycle que nous pouvons ralentir. «Cherchez des excuses pour bouger tout au long de la journée, par exemple rester debout pour prendre un appel téléphonique ou vous étirer pendant une publicité télévisée. Prévoir du temps pour l'exercice; essayez soit trois séances de 10 minutes dans la journée, soit une séance de 30 minutes ou plus. Assurez-vous de trouver des activités que vous aimez, telles que le yoga, promener le chien, le basket-ball ou la danse », suggère Miller.

Femme, attraper, biscuit, pot
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Ou un gâteau, un brownie ou un monstre de glace, d'ailleurs. «De nombreux Américains consomment quotidiennement trop de sucre ajouté. Des produits de boulangerie à la soupe aux tomates, on ne sait jamais où se cachent les sucres ajoutés. L'American Heart Association recommande aux femmes et aux hommes de ne pas consommer plus de 6 ou 9 cuillerées à thé de sucre ajouté par jour, respectivement », a déclaré Mme Miller. «Si vous souhaitez manger sainement, concentrez-vous sur une consommation de sucres moins ajoutée en limitant la quantité de sucreries et de boissons sucrées que vous avez. En outre, faites attention à la liste des ingrédients sur les aliments emballés. Les sucres ajoutés se cachent souvent dans des endroits inattendus, notamment des produits à base de tomate (soupes, sauces, etc.), des yaourts, des barres de céréales, des céréales et du beurre d'arachide. Recherchez des aliments pour lesquels aucun type de sucre n'est répertorié dans la liste des ingrédients ou assurez-vous que la source de sucre est répertoriée vers la fin, car cela signifie qu'une quantité moindre de celui-ci est utilisée. ”

Ajouter du sucre au thé
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Hayim partage ses recommandations en matière de consommation de sucre ajouté (les sucres naturels, comme ceux que l'on trouve dans les fruits et les légumes, vont bien!): «Tout ce que je mange avec une étiquette doit contenir 10 grammes de sucre ou moins. Cela peut sembler généreux, mais une fois que vous aurez commencé à regarder les étiquettes, vous verrez que c'est en fait difficile à trouver. Prenez Snapple Half and Half. Il a 50 grammes de sucre ajouté! Quand vous voyez quelque chose de plus de 25 grammes de sucre sur son étiquette, courir. "

Pain à grains entiers germé
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Les rêves de pâtes peuvent toujours se réaliser même si vous mangez sainement, alors ne les jetez pas à la porte comme des chaussures de course usées. Il suffit de chercher des variétés de grains entiers. Pourquoi? «Les grains entiers apportent plus de nutriments, y compris les fibres, et sont moins transformés que les grains raffinés. Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent que la moitié au moins de tous les grains consommés au cours d'une journée soient des grains entiers », dit Miller. «C’est parce que tout le grain, y compris le son et le germe, est utilisé. Assurez-vous que le premier ingrédient de tout produit «à grains entiers» est vraiment un grain entier (par exemple, blé entier, avoine, quinoa, farro, riz brun). "

Sandwich à la gelée au beurre d'arachide
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Le pain, c'est. «L’une des questions les plus courantes que je me pose en tant que diététiste est la suivante:« Puis-je manger du pain tout en mangeant sain? ». Bien, bien sûr, si le pain est en réalité du pain. Cela semble stupide, non? Malheureusement, la plupart du pain que nous voyons traditionnellement est tellement transformé et blanchi de nutriments que ce n’est même pas du pain! », S'exclame Hayim. «C’est difficile de trouver du pain qui soit du pain, mais certaines solutions vous permettent de le garder dans votre alimentation. Certaines bonnes options consistent à fabriquer le vôtre, à acheter du pain aux grains germés (comme Ezekiel) ou même à acheter du pain dans la section boulangerie au lieu de la tablette. N'oubliez pas que le fait que nous ayons choisi une forme de pain plus réelle ne vous donne pas le feu vert à consommer avant que vous ne puissiez plus respirer. Mangez avec modération et profitez des avantages de sa nutrition et de votre capacité à vous rassasier », ajoute-t-elle.

Légumes sains organiques de glucides
Twenty20

Au-delà des légumes verts, essayez d’inclure plus de légumes dans votre alimentation. «Les légumes constituent une riche source de vitamines et de minéraux essentiels à la santé cardiaque et immunitaire, ainsi qu’à une peau, des os et une vision sains. Les légumes sont également riches en fibres, un nutriment qui favorise la santé du tube digestif et nous permet de nous sentir rassasiés et satisfaits tout au long de la journée », a déclaré M. Miller. «Les légumes frais sont une excellente option. pensez aux aubergines, aux poivrons, aux carottes, aux radis, aux épinards, aux concombres, aux tomates et aux champignons – les options sont infinies. Si vous choisissez des conserves ou des produits surgelés, utilisez des légumes sans additifs, en particulier du sel, en consultant la liste des ingrédients. Visez un légume à chaque repas. Mieux encore, essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes. Ils ajoutent du volume et de la nutrition à votre repas sans trop de calories. »En fait, cette règle de demi-assiette est l'un des 50 conseils géniaux pour perdre 10 kilos!

Tomates dans la paume
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Ne vous inquiétez pas, vous êtes kale shake ne sautez pas de votre tasse de sitôt. «Manger des aliments vivants, c'est simplement manger des aliments proches de leur origine. Par exemple, vous pouvez choisir des tomates fraîches ou choisir Ragu pour vos pâtes. La tomate, cependant, vient d'être cueillie au sol et a fait beaucoup moins de voyages (miles et temps en transit) pour vous prendre la main, et a donc un contenu nutritionnel plus élevé », explique Hayim.

Agenda hebdomadaire avec stylo et appareil photo
Jasmine Quaynor / Unsplash

«Répétez après moi: faites le plein, construisez, augmentez», déclare Cassetty. «Pensez à vos fruits et légumes comme à votre carburant. Construisez à partir de là avec des protéines maigres, telles que la crevette et la dinde, et augmentez votre assiette avec des grains entiers (pensez au riz brun ou sauvage et au quinoa). ”Essayez de vous rappeler ce mantra lorsque vous élaborez une stratégie dans votre cuisine MO.

Femme écrivant dans un journal
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Giddy up pour une bonne santé! Il est temps d'ouvrir un nouveau document Google ou de créer une note sur votre téléphone. «Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours sans changer vos habitudes alimentaires, puis essayez de manger sainement et gardez-le dans un journal quelques jours. Au lieu de vous concentrer sur le nombre de calories que vous consommez ces jours-ci, écrivez simplement ce que vous avez mangé et indiquez vos impressions sur ce que vous ressentez chaque jour », déclare Bedwell. "Vous remarquerez peut-être une grande différence dans des choses telles que le niveau d'énergie et l'humeur quand vous commencez à manger sainement."

purée de chou-fleur
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Ce légume féculent est souvent mélangé à de la crème, du sel et du beurre et n’est pas vraiment un compagnon de dîner en bonne santé. Au lieu de cela, essayez une purée de chou-fleur. «Si près de 300 calories de glucides à haute glycémie ne vous conviennent pas, envisagez plutôt de préparer une purée de pommes de terre au chou-fleur. Les économies par tasse: environ 135 calories et 4,5 grammes de graisses saturées. Vous obtiendrez également plus de fibres dans le chou-fleur en purée. Autre bonne nouvelle: il convient aux personnes qui évitent le gluten et les produits laitiers et convient également aux personnes à la diète paléo », commente Cassetty.

Produits frais en épicerie
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«En dehors du marché de l'épicerie, on trouve généralement les aliments les plus réels, comme des produits laitiers frais, de la viande fraîche, des fruits et des légumes», explique Hayim. Les allées intérieures? Méfiez-vous des nombreuses mines terrestres au régime! «L'intérieur est généralement conçu pour être la zone des étagères, où les aliments (si on peut même les appeler ainsi) peuvent rester assis pendant des mois, voire des années. Bien sûr, certains de nos produits essentiels se trouvent à l’intérieur, mais vous avez pour objectif de faire en sorte que la plupart de vos achats se trouvent au périmètre. »

Couple faisant la salade
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«Les aliments« propres »contiennent la valeur nutritive la plus élevée pour le plus petit nombre de calories», commente Davis. «Les fruits et les légumes aux couleurs vives fournissent plus de nutriments que le nombre de calories qu'ils fournissent. Les aliments moins denses en nutriments fournissent des calories vides et ont tendance à paraître plus légers ou plus blancs, contiennent du sucre raffiné ou de grandes quantités de graisses malsaines. ”Vous voulez plus de conseils d'achat? Voir les 46 meilleurs conseils de supermarché jamais.

Sel renversé de la salière
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Véritable discours, les gars: un excès de sodium dans votre alimentation peut contribuer à la gonflement du ventre, à la prise de poids, à l'hypertension artérielle et même au vieillissement jusqu'à 20 ans! «Choisissez des aliments moins riches en sodium et préparez des aliments peu ou pas salés. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 2 400 milligrammes de sodium par jour », déclare M. Miller. «Ils affirment également qu'il est souhaitable de réduire l'apport quotidien à 1 500 mg, car cela peut réduire encore plus la pression artérielle. Les aliments transformés sont souvent riches en sodium, contrairement aux aliments entiers et frais. Consultez votre liste d'ingrédients pour surveiller la quantité de sodium que vous consommez. Au lieu de cuisiner avec du sel, utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur. ”

Femme, sortir, les ordures
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La même chose ne s’applique peut-être pas à votre date Tinder qui se situe au-dessus de la hauteur, mais en ce qui concerne la durée de conservation, le plus court sera le mieux: «Si la durée de conservation est de quelques mois ou plus, écrivez-le: il y a quelques exceptions à cette règle. (comme les céréales ou l’avoine), mais il est prudent de dire que les aliments à très longue durée de vie ne vous fourniront pas la meilleure nutrition possible. La plupart des aliments périssables ont une date de péremption et se détériorent peu de temps après leur achat… Manger sainement peut sembler un peu plus coûteux au début, mais sera certainement moins cher qu'une facture d'un médecin ou d'un séjour à l'hôpital à long terme », explique Hayim.

Burger et chips de triche
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Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours ignorer la flanelle et Converses. «Une poignée de chaînes de restauration rapide branchées destinées aux types de restauration saine commencent à faire leur apparition à travers le pays», a déclaré Davis. Ils contiennent des ingrédients frais (et souvent locaux) et vous obtenez ce que vous obtenez. Vous n’avez donc pas à vous soucier des additifs gluants cachés derrière des portes closes. En fait, vous rencontrerez probablement des plants de basilic qui se balancent aux portes. "Les habitants de la côte est peuvent trouver des produits propres à Sweetgreen et les habitants de la côte ouest peuvent trouver de vrais aliments au Veggie Grill."

Femme refusant de boire de l'alcool
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Nous ne disons pas abandonner complètement le vino, mais essayez de limiter votre consommation. «Un autre principe important de la saine alimentation consiste à garder votre corps contenant des additifs, des pesticides et d’autres produits chimiques indésirables», déclare Davis. «Donc, boire de l’alcool, une toxine du foie, n’est pas vraiment compatible avec un régime alimentaire sain. Buvez beaucoup d’eau pour purger votre système de toxines et vous maintenir bien hydraté. Pendant que nous vous avons, découvrez les 14 choses incroyables qui arrivent à votre corps lorsque vous cessez de boire!

Sushi
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Manger à l'extérieur? "Demandez à remplacer le riz blanc ou les pommes de terre par des grains entiers, tels que le riz brun, le cas échéant, ou par des légumes cuits à la vapeur ou une salade", conseille Kotsopoulos.

graisses saines ceto
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Votre habitude quotidienne de guac a déclaré: Elle est heureuse que vous soyez amoureux, mais en espérant que vous ajouterez des graisses saines à votre routine. «Au lieu d'essayer d'éliminer les graisses de votre alimentation, concentrez-vous sur l'intégration de celles plus saines. Échanger simplement des graisses mono et polyinsaturées contre des graisses saturées et trans peut avoir un impact significatif sur votre santé. Les gras mono- et polyinsaturés se trouvent naturellement dans les huiles d’olive et de canola, les noix, les graines, le poisson gras, les olives et les avocats; ils sont considérés comme des graisses saines, car ils ont prouvé qu’ils augmentaient votre «bon» cholestérol (HDL) et favorisaient la santé cardiaque », explique Miller. «Les graisses saturées et trans sont considérées comme des graisses malsaines, car elles sont associées à un risque accru de maladie cardiaque. On les trouve souvent dans les produits laitiers riches en matières grasses, tels que le beurre, la crème et le fromage, ainsi que dans la viande et les aliments fortement transformés. ”

Vinaigrette sur salade
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Cette phrase de quatre mots est un must-do quand il s'agit de manger sainement. «Faites des sauces et des vinaigrettes servies à part afin de pouvoir contrôler la quantité que vous mangez ou de les éviter complètement», déclare Kotsopoulos. "S'il s'agit d'une sauce à la crème ou au beurre, évitez-la complètement et utilisez plutôt du jus de citron frais et de l'huile d'olive."

Cookies aux pépites de chocolat aux noix
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Biscuits Snackwell, nous vous regardons. «Des aliments trop raffinés, en particulier des glucides raffinés tels que des biscuits, des gâteaux ou des chips sans gras, peuvent déclencher une inflammation et vous rendre plus affamé toute la journée. Au lieu de cela, choisissez des aliments entiers de haute qualité. Pour les collations, essayez du beurre de noix et des fruits ou du céleri, ou savourez un biscuit occasionnel composé d'ingrédients de meilleure qualité, comme du vrai beurre (biologique nourri à l'herbe, encore meilleur) et des grains entiers biologiques », suggère Kay.

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C’mon, you’re getting bored of that daily grilled chicken breast anyway. “Clean meat may be one of the most important trends. Organic meats and meat free from antibiotics and hormones are simply better choices. More manufacturers are catching onto this as the sourcing of meat becomes more transparent. As many people choose to be vegetarian or ‘flexitarian,’ high-quality meats consumed in small quantities can provide the protein and missing amino acids that many of us need,” says Dr. Taz. “Learn your meat ‘story,’ get meat smart and limit the amount of meat consumed daily. One serving of meat per day is often enough for us all.”

Women whisking ingredients to bake a cake
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“If you are going to indulge in a sweet treat, make it yourself,” says Bedwell. “That way you are using real, whole food ingredients (such as eggs, butter, and flour) rather than the ingredients that are often in packaged, processed treats (such as partially hydrogenated oils, preservatives, and high fructose corn syrup).” Serious sweet tooth? Familiarize yourself with these dessert survival strategies and never cry chocolate chip tears again.

Roasted brussels sprouts
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Maybe it’s your entree, or maybe it’s just asking for that string bean and sundried tomato dish to be sauteed in olive oil instead of butter. But always shoot to consume at least one plant-based item when you’re at a restaurant. Not only will it help quell overeating on other stuff (vegan options tend to be heavy on fiber) but it’s a boon for your health. “Plant-based foods are loaded in vitamins, minerals and antioxidants that help your body function optimally,” says Kotsopoulos.

Fruit shrimp salad
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“Many of us get deluded into thinking clean eating is drinking more juice,” says Dr. Taz. “Always choose whole fruit over any fruit juice, to gain benefits from eating the fiber and allowing the digestive process to absorb the nutrient from the fruit.” An apple will work wonders to fill you up before a meal. A glass of apple juice? Pas tellement.

Cannelle moulue
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“Replace sugar in your coffee or tea with cinnamon, which actually lowers blood sugar levels,” suggests Kotsopoulos. “Sugar is of the top causes of weight gain—especially around the midsection. Plus it suppresses your immune system and affects mood.”

Woman drinking soda
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Drinking diet soda for your harmless sweet-fix? Sorry, guys, but you just gotta give it up. “Diet soda might be calorie-free, but that super-sweet flavor (seduces your brain big time.) People who drink diet soda tend to get hungrier for sweets, and over time, have greater waist circumference (that’s science-speak for bigger bellies),” offers Kay. You might find it easier to go “cold turkey” than cutting back to one a day, but do whatever works best for you.

Spices in jars
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It may have a cutesy-sounding ring to it, but this rhyme means serious business: “Whenever possible, flavor your dishes with fresh and fragrant herbs and spices that pack an antioxidant punch,” suggests Davis. “Herbs and spices that rank at the top of the free radical-quelling antioxidant list include oregano, sage, thyme, rosemary, and cumin.”

This article was originally published January 11, 2016.

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