Programme d'entraînement pour perdre du poids: votre programme de remise en forme hebdomadaire pour perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, un plan d'entraînement de perte de poids peut être très utile. Faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à atteindre vos objectifs de manière saine et durable – mais parfois, le simple fait de savoir par où commencer peut être un obstacle de taille à franchir. De la fréquence à laquelle vous transpirez aux types de séances d'entraînement vous avez des possibilités infinies lorsque vous vous engagez dans une routine de remise en forme, et il peut être très long de réfléchir.

Avant de vraiment nous lancer, nous voulons préciser que la perte de poids en tant qu'objectif n'est pas nécessairement pour tout le monde. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, même si vous êtes en convalescence, vous devriez parler à un médecin avant de poursuivre tout objectif de perte de poids, y compris de commencer un nouveau programme d'exercices. Et même si vous n'avez pas d'antécédents de désordres alimentaires, il est très important d'avoir des attentes réalistes et de perdre du poids de manière saine. Les résultats peuvent être incroyablement difficiles à obtenir, peuvent prendre très longtemps et sont très difficiles à maintenir. De plus, l'exercice n'est qu'une partie de l'équation. Vos habitudes alimentaires sont importantes (plus de détails ci-dessous), et il est également important de bien dormir et de maintenir un niveau de stress bas. Avec autant de facteurs en jeu, la perte de poids est une expérience unique pour chaque personne.

Pour ce qui est de l’exercice, nous sommes ici pour éliminer certaines des conjectures de l’équation. Entraîneur Adam Rosante, Ambassadeur de la marque C9 Champion et auteur de Le corps de 30 secondes, développé un plan d'entraînement de perte de poids juste pour les lecteurs de SELF pour vous permettre de continuer. Il intègre les l'entraînement en force, cardio et jours de repos, vous devrez rencontrer votre objectifs de perte de poids.

Ce n’est pas suffisant de sortir et de transpirer: la perte de poids nécessite une stratégie.

Nous ne pouvons pas parler de perte de poids sans mentionner un autre élément crucial pour atteindre vos objectifs: vos habitudes alimentaires. Pour créer un déficit calorique entraînant une perte de poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlezdit Rosante. Vous devez également être conscient de quoi tu es en train de mangeren veillant à manger des calories de qualité et regarder les tailles des portions.

«La nutrition est une priorité numéro un: vous ne pouvez pas vous entraîner contre une mauvaise alimentation», ajoute-t-il. "80% de nutrition, plus 20% d’entraînement équivaut à 100% de bête!" Mais il n’est pas nécessaire de refondre complètement votre vie à la fois si elle vous semble trop pénible au début, dit-il. «Si vous avez l’habitude de vous entraîner, cela vous mènera naturellement à explorer de nouvelles options pour manger plus sainement. Si vous n’êtes pas encore là, c’est cool, commencez simplement à vous entraîner et faites quelques ajustements. Commencer petit."

Et quand il s’agit de s’entraîner, Rosante dit: «La variété est l’épice de la vie». Mais cela ne signifie pas le changer à volonté. «Je ne suis pas un partisan des séances d’entraînement programmées au hasard, dans lesquelles vous ne faites que des choses différentes chaque jour», dit-il. "Vous voulez un programme dans lequel vous pouvez progresser et vous avez des indicateurs clés indiquant que vous progressez."

C’est exactement ce que le plan ci-dessous fait. Vous pouvez l'utiliser comme point de départ et l'adapter à vos besoins une fois que vous vous sentez à l'aise. Et si vous manquez une séance d'entraînement de temps en temps? Pas grave, reprenez votre prochain et continuez. C’est un marathon, pas un sprint (à moins que ce soit la journée HIIT – mais nous y arriverons).

Voici le détail de ce que vous allez faire:

  • Musculation trois jours par semaine, une heure par session
  • Entraînement par intervalles à haute intensité un jour par semaine, 20 minutes par session
  • Cardio à l'état d'équilibre un jour par semaine, 35 à 45 minutes par session
  • Deux jours de récupération active
John Fedele / Getty Images

Chaque séance d'entraînement doit commencer par au moins cinq à dix minutes de échauffement. Rosante aime bien commencer roulement de mousse, qui aide à la mobilité. Ensuite, entrez dans un échauffement dynamique pour que le flux sanguin continue. Voici un échauffement de cinq minutes essayer.

Après votre entraînement, assurez-vous de prendre le temps de vous calmer pour détendre votre système nerveux, explique Rosante. «Ce que je préfère avec un client est de le coucher, de poser ses pieds contre un mur de façon à ce que ses jambes soient surélevées et de le laisser respirer dans le ventre, cinq secondes pour inspirer et cinq secondes pour expirer, juste pour se détendre. Après quelques minutes, étendez vos principaux groupes musculaires (la souplesse est accrue lorsque les muscles sont chauds) et maintenez chaque étirement pendant au moins trois respirations. Voici quatre étirements pour essayer.

Maintenant, préparez-vous à soulever plus lourd, à aller plus vite et à en perdre plus.

Musculation – 1 heure – 3 jours par semaine

PeopleImages.com/ Getty Images

Vous pouvez penser que vous devez faire du cardio, cardio, cardio si vous essayez de perdre du poids, mais l'entraînement en force est extrêmement important car avoir plus de masse musculaire augmente votre taux métabolique, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos pendant que votre corps s'emploiera à maintenir les tissus musculaires.

Vous voudrez faire séances d'entraînement complet du corpsdit Rosante. Travailler sur des parties spécifiques du corps pour une session complète (comme la poitrine et les triceps) peut être formidable, mais lorsque la vie se passe et que vous devez manquer un entraînement, votre routine (et vos muscles) sera déséquilibrée, dit-il. Tout toucher en une seule séance d'entraînement est un meilleur pari pour la plupart des gens.

Que faire:

1) Exercice composé du bas du corps (par exemple soulevé de terre, s'accroupir)

Tout mouvement ou variation du bas du corps composé fonctionnera pour celui-ci, comme un coupe de gobelet ou un haltère deadliftdit Rosante. (Un mouvement composé est un mouvement qui fonctionne avec plusieurs groupes de muscles.) La clé ici est de soulever des poids lourds: "Vous parlez de l’utilisation de l’un des plus grands groupes de muscles de votre corps, et pour obtenir la réponse de ces muscles, vous devez pour les défier ", dit-il.

Il n'y a pas de nombre défini de répétitions ni de séries pour cette partie de la séance d'entraînement. Il recommande de travailler jusqu'à votre maximum de cinq représentants à chaque session. Cela signifie commencer à un poids qui n'est pas difficile et continuer à monter. Faites cinq représentants avec un poids relativement léger, reposez-vous, faites cinq représentants avec un poids qui pèse cinq livres de plus, reposez-vous et continuez à répéter ce modèle, en utilisant cinq livres supplémentaires à chaque fois. Lorsque vous atteignez un poids où vous ne pouvez en faire que cinq avec une bonne forme, vous avez terminé. Gardez ce chiffre à l'esprit et essayez de le battre avec le temps.

2) Sur-ensemble du haut du corps: exercice de poussée du haut du corps (par exemple, presse couchée pour haltères, push-up) & u ____ ____ exercice de traction corporelle (par exemple, bras unique rangée courbéecourbure d’haltères)

Vous allez supersetting ces mouvements, ce qui signifie que vous devez faire une série du premier exercice suivie immédiatement par une série de l’autre. Rosante recommande de faire trois séries de 12 répétitions de chaque mouvement. Ne vous reposez pas entre les deux mouvements (l’augmentation de votre fréquence cardiaque intègre un travail cardio), mais vous pouvez faire une pause de 60 secondes avant de commencer un nouveau jeu. Alterner entre les mouvements de poussée et de traction vous permet de travailler avec des groupes musculaires opposés, explique Rosante.

3) Sur-ensemble corps inférieur / noyau principal: mouvement unilatéral du corps inférieur (par exemple, fente inversée, augmentation) et mouvement central (par exemple, planche, torsades russes)

Un unilatéral mouvement du bas du corps est celui où vous travaillez une jambe à la fois (un autre exemple est un split squat bulgare). En ne travaillant que d'un côté à la fois, vous pouvez être sûr que vous ne comptez pas plus sur une jambe que sur l'autre. Une fois que vous avez terminé les deux parties, vous pouvez la superposer avec un mouvement abs. Encore une fois, faites trois séries de 12 répétitions sans vous reposer entre les exercices (n'hésitez pas à prendre 60 secondes entre les séries). Si vous choisissez un planche pour le mouvement de base, maintenez pendant 30 secondes.

4) Finisseur métabolique

C’est là que vous obtiendrez une bonne dose de cardio. Rosante demande à ses clients de faire un traitement de finition du métabolisme à la fin d’un entraînement de force afin d’obtenir la fréquence cardiaque pour une brûlure calorique plus immédiate. Vous pouvez choisir un exercice et le faire pendant un certain temps (par exemple, trois minutes de corde à sauter rapide), ou décider de faire un certain nombre de mouvements et de les terminer le plus rapidement possible (par exemple, faire 15 burpees vite que tu peux). Le temps que vous prenez et ce que vous faites sont entièrement à vous, dit Rosante, alors mélangez-vous. Si vous avez besoin d'un point de départ, il suggère de faire 10 burpees, dix alpinisteset 10 planches pendant sept minutes, en essayant de faire le plus de tours possible (et en essayant de vous battre la prochaine fois). Ensuite, calmez-vous et la journée est finie!

Entraînement par intervalles à haute intensité – 20 minutes – 1 jour par semaine

Kevin Kozicki / Getty Images

Le premier de vos deux jours de cardio devrait être un entraînement à l'intervalle de haute intensité, ou HIIT. Le cardio à l'état stationnaire a sa place dans votre routine (nous y arriverons), mais n'oubliez pas que l'intensité est votre ami.

"Cela va entraîner beaucoup plus de perte de graisse que le simple cardio", déclare Rosante. "Lorsque vous travaillez dans ce seuil d'intensité élevée, vous ne brûlez pas seulement beaucoup de calories pendant l'entraînement, mais vous augmentez votre taux métabolique de manière significative par la suite." Votre corps devra travailler plus fort et plus longtemps pour revenir au repos, brûler plus de calories Dans le processus.

Que faire:

Choisissez une activité que vous aimez comme modèle – par exemple, courir, faire du vélo ou déplacer votre poids (burpees, ça vous tente?). Quoi qu'il en soit, poussez le plus fort possible pendant 30 secondes, puis reculez pendant une période de repos. Votre temps de repos dépendra de votre condition physique. Si vous commencez tout juste, essayez d’atteindre un ratio repos-travail de 2 pour 1, explique Rosante (donc 30 secondes de travail suivies de 60 secondes de repos). Ensuite, vous pouvez réduire votre temps de repos chaque semaine. Tu pourrais aussi essayer Tabata une fois que vous vous sentez à l'aise, cela représente 20 secondes de travail extrêmement dur et 10 secondes de repos. Quoi que vous choisissiez, répétez ce circuit de travail / repos jusqu'à ce que vos 20 minutes soient écoulées.

État d'équilibre – 35 à 45 minutes – 1 jour par semaine

Gary Burchell / Getty Images

Et voici votre deuxième jour de cardio. Cette fois, il s’agit d’une longue et lente combustion. «Le cardio à l’état d’équilibre augmente le rythme cardiaque, accélère la récupération et améliore votre la capacité du corps à utiliser l'oxygène correctement », dit Rosante. "Tout mouvement est un grand mouvement!"

Que faire:

Tout ce que vous voulez! Fonctionnement, aviron, natation, randonnée, kayak … la liste est longue. Tout ce qui fait battre votre cœur mais vous pouvez toujours mener une conversation, dit Rosante.

Récupération active – 2 jours par semaine

Idée Images / Getty Images

Deux jours de votre semaine seront jours de récupération actifs– c’est-à-dire que votre corps a la chance de se reposer et de reconstruire les fibres musculaires que vous avez déchirées au cours de vos séances d’entraînement (c’est là que vous devenez vraiment plus fort).

"Vous voulez mettre fin à ces entraînements lourds au profit d'un mouvement doux", dit Rosante. Mots clés: mouvement doux. Une journée de récupération active n'est pas un laissez-passer gratuit pour vous allonger sur le canapé et ne rien faire. "Les mouvements aident à augmenter le flux sanguin, entraînant plus de sang riche en oxygène dans vos muscles pour accélérer la récupération", explique t-il. "Une récupération plus rapide pourrait signifier des résultats plus rapides."

Donc, tant que vous vous déplacez un peu, vous êtes prêt à partir. «Si vous aimez vraiment faire quelque chose, allez le faire. Si vous voulez juste aller faire un tour, faites-le. Et si vous voulez juste sortir, faites-le! Profite de ta vie."

En relation:

Vous pourriez aussi aimer: 13 exercices de poids corporel incroyables à faire à la maison