Musculation pour perdre du poids: Construire un moteur plus puissant!

En ce qui concerne la perte de masse graisseuse, la plupart des gens s’engagent dans un programme de cardio-training et de régimes amaigrissants. L'entraînement en force n'est qu'une réflexion après coup. La musculation, cependant, peut brûler autant, sinon plus, de graisse que de cardio. Pourquoi les gens se concentrent-ils sur le cardio comme principal brûleur de graisse?

D'une part, le cardio vous fait perdre du poids. Mais il ne fait que cela: il réduit votre graisse et votre muscle. Tu finis maigre et doux. Les culturistes, cependant, veulent conserver ou même développer leurs muscles tout en brûlant de la graisse. Pourquoi? Un moteur plus gros consomme plus de carburant. Les gros muscles brûlent plus de calories et plus de graisse.

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Un moteur plus gros consomme plus de carburant. Les gros muscles brûlent plus de calories et plus de graisse.

Tandis que le cardio brûle les calories et les graisses lorsque vous l'exécutez, l'entraînement en force avec une force de frappe élevée a ce que l'on appelle un EPOC élevé ou "Consommation excessive d'oxygène après l'exercice". C'est un terme de fantaisie pour dire combien de temps votre métabolisme est élevé après l'exercice.

Des études démontrent qu'un programme de musculation bien conçu peut élever votre EPOC ou votre métabolisme jusqu'à 38 heures après l'entraînement. En d'autres termes, vous continuez à brûler des calories longtemps après l'entraînement en force. Alors qu'une fois que vous arrêtez de faire du cardio, la combustion des calories cesse également.

La musculation associée à un régime et à un cardio permet de brûler les graisses beaucoup plus que le cardio et le régime seul. En termes de musculation, nous appelons cela "couper en place".

Les bodybuilders grossissent en dehors de la saison, gagnant autant de poids et de muscles que possible. Pendant la saison pré-compétition, ils éliminent la graisse par le régime et la formation, qui consistent en une musculation avec des représentants plus élevés avec des périodes de repos plus courtes. Ce type d’entraînement induit une grande quantité d’hormone de croissance (GH) dans votre corps. La GH est une hormone de perte de graisse puissante et un anabolisant très doux.

Des générations de bodybuilders ont découvert, à force d'essais et d'erreurs, qu'un entraînement de force avec une force de répétition associé à un régime cardio-vasculaire et à un régime à faible teneur en glucides leur permettait de s'organiser.

Voici à quoi pourrait ressembler un programme de culturisme pré-concours conventionnel:

Poitrine
  • Presse de banc
  • Presse d'haltères inclinée
  • Passages de câbles
Retour
  • Les déroulements latéraux
  • Rangées d'haltères
  • Rangées de câbles assis
  • Hyperextensions
Épaules
  • Presse militaire haltère
  • Latéraux
  • Penché sur les latérales
  • Latérales de câbles
Les cuisses
  • Squats de machine à pirater
  • Fentes
  • Extensions de jambe
  • Boucles de jambe
Veaux
  • Veau debout soulève
  • Âne veau soulève
  • Veau assis soulève
Biceps
  • Prédicateur boucles
  • Boucles inclinées
  • Boucles de concentration
Triceps
  • Skullcrushers
  • Pressions sur les triceps
  • Déductions d'haltères

Comme vous pouvez le constater, une routine typique avant le concours implique davantage de machines, d'haltères et de mouvements d'isolement. Les périodes de repos commencent à 1 minute et diminuent de 10 secondes d'une semaine à l'autre jusqu'à ce que vous atteigniez 20 secondes de repos. Chaque partie du corps serait entraînée 3 fois par semaine.

Bien que les bodybuilders suivent ce type d’entraînement depuis des décennies, cela ne signifie pas pour autant qu’il s’agit du programme de coupe optimal. À moins que vous ne preniez des proportions gigantesques hors saison ou que vous ne suiviez pas un cycle de stéroïdes, vous auriez probablement tendance à vous entraîner avec le grand nombre de séries et d'exercices du programme ci-dessus. Ce type d'entraînement, associé à un régime, vous ferait perdre du muscle plutôt que de le conserver.

Plutôt que de dépendre d'un volume élevé et de médicaments pour brûler les graisses, le bodybuilder naturel devrait apporter des améliorations modernes à sa stratégie d'entraînement musculaire / perte de graisse:

  • Superset entre les mouvements du haut et du bas du corps par le biais de "mini-circuits"

  • Concentrez-vous sur les poids libres, les levées composées et multiples, et utilisez des mouvements d'isolation uniquement pour faire apparaître les pièces en retard.

  • Entraînez chaque partie du corps 3 fois par semaine, mais réduisez le volume global en répartissant les séries et les exercices tout au long de la semaine.

Mini-circuits

Bien que l’entraînement en circuit soit une excellente routine d’entraînement en force pour la perte de graisse, il n’est pas toujours réalisable sur le plan logistique. Quiconque a déjà essayé l'entraînement en circuit dans un gymnase sait à quel point les gens peuvent être énervés de monopoliser plusieurs machines et stations. De plus, les gens sauteront sur une machine, pensant que vous avez terminé parce que vous êtes passé au prochain exercice du circuit.

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L'utilisation de mini-circuits vous procure le puissant effet de perte de graisse de l'entraînement en circuit sans le cauchemar logistique qui consiste à acheter et à sécuriser de multiples stations et équipements d'exercice.

Pour contourner ce problème, on peut simplement utiliser un "mini-circuit". C'est ici que vous alternez entre un exercice du haut et du bas du corps. Plutôt que de monopoliser plusieurs machines et stations et d'être interrompu par des intrus, vous pouvez rester dans une ou deux stations et utiliser un ou deux équipements.

L'utilisation de mini-circuits vous procure le puissant effet de perte de graisse de l'entraînement en circuit sans le cauchemar logistique qui consiste à acheter et à sécuriser de multiples stations et équipements d'exercice. Une combinaison d’exercices typique que j’utilise avec mes clients est un exercice du bas du corps, comme le squat, associé à des pompes.

Focus sur les représentants plus élevés sur les grandes remontées mécaniques

Les bodybuilders à l’époque comptaient énormément sur les machines, les câbles et les mouvements d’isolation dans leurs programmes d’avant-saison. Les mouvements composés (tels que les ascenseurs puissants) et les mouvements multiples composés (tels que les ascenseurs olympiques), cependant, brûlent plus de calories. Le fait même que vous devez utiliser plus de muscles pour stabiliser votre poids signifie que vous stressez et développez plus de muscle, ce qui vous permet de brûler plus de calories et de graisse.

Les machines et les mouvements d'isolement ne stressent pas autant les muscles et ne brûlent pas autant de calories ou de graisse. Vous devez toutefois inclure les mouvements de la machine et de l'isolation pour évoquer les parties du corps en retard. Par exemple, si vous étiez à la traîne dans l'hypertrophie deltoïde arrière, vous devez inclure les augmentations latérales arrière dans votre programme.

Le programme moderne de musculation / perte de graisse

Vous trouverez ci-dessous un programme de musculation / de perte de graisse (associé à un régime et à un entraînement par intervalles de haute intensité) qui vous rendra gros, maigre et puissant. Effectuez ce programme 3 fois par semaine.

Programme de musculation moderne / programme de perte de graisse

1

Balancelles à un bras

1 set, 20 Reps


2

Squat avant

Pour effectuer cet exercice, placez une barre sur vos épaules, faites un squat avant, laissez tomber la barre pour suspendre votre position et répétez l'opération jusqu'à obtenir 8 à 10 répétitions.

3 sets, 8-10 Reps


3


4

4 ensembles, à l'échec (AMRAP)


5

3 ensembles, à l'échec (AMRAP)


6


7

3 ensembles, à l'échec (AMRAP)


8


9

Presse de veau sur la presse de jambe

1 set, 50 Reps (dans le moins possible d'ensembles)


Le programme ci-dessus est très difficile, mais si vous construisez un moteur plus gros, vous consommerez plus de carburant. Construisez des muscles plus gros: brûlez plus de graisse.