Plan de régime végétalien – Ressources de perte de poids

Une semaine de recettes pour vous aider à garder vos calories sous contrôle tout en mangeant selon un régime végétalien. Que vous soyez nouveau, que vous soyez végétalien depuis un moment ou que vous n’ayez jamais essayé de le faire, ces recettes vous donneront de l’inspiration et vous donneront de bonnes idées de repas sans réduire votre compte en calories.

Régime de régime végétalien Jour 1


Beurre d'arachide et banane sur pain grillé

Toast à la banane et aux noix

  • 1 petite banane
  • 1 tranche de pain complet
  • 2 c. À thé de beurre d'arachide croquant
  1. Pain toasté
  2. Étendre le beurre de cacahuète sur du pain grillé
  3. Trancher la banane et déposer les tranches sur du pain grillé au beurre et aux noix.
Salade de roquette, courge musquée et tmato

Salade de roquette, noix et butternut

  • 10 vaporisations d'huile d'olive en vaporisateur
  • 10 olives dénoyautées
  • Fusée fraîche 80g
  • 80g de courge musquée
  • 7 tomates cerises
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 25g Noix
  1. Préchauffer le four à 180ºC
  2. Pelez et épépinez la courge musquée et coupez-la en petits morceaux.
  3. Mettre dans une plaque à pâtisserie, vaporiser d'huile et cuire au four pendant 20-30 minutes jusqu'à ce que le tout soit ramolli et bien grillé.
  4. Pendant la cuisson, couper les tomates en deux, dénoyauter les olives en deux, mettre les noix, la roquette, les tomates et les olives dans un grand bol.
  5. Sortez Butternut du four et laissez-le refroidir pendant 10 minutes. Une fois refroidi, ajouter dans le bol avec les autres ingrédients et mélanger doucement.
  6. Arroser de vinaigre balsamique et servir.
Linguine à un pot, tomates et pois chiches

Linguine à un pot, tomates et pois chiches

  • 5 feuilles de basilic
  • 1 cuillère à soupe de câpres
  • ½ boîte de pois chiches
  • 80g de linguine
  • Passata 200g
  • 1 petit piment rouge
  • 3 tomates séchées au soleil
  • 100ml d'eau
  1. Posez les linguines à plat sur le fond d'une casserole, en prenant des claques si nécessaire. Couvrir de Passata puis ajouter l'eau.
  2. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux, ne pas cesser de remuer pour que les pâtes ne collent pas au fond.
  3. Trancher le piment et les tomates séchées, égoutter les câpres et ajouter tous ces ingrédients dans la casserole, bien mélanger et couvrir avec un couvercle et cuire jusqu'à ce que les pâtes soient bien cuites. (environ 10 minutes)
  4. Hachez le basilic et ajoutez-le juste avant de servir en remuant avec du poivre noir.

Ce plan est conçu pour vous montrer comment obtenir tous les nutriments essentiels et suffisamment de calories en utilisant des produits que vous pouvez acheter dans tous les grands supermarchés près de chez vous. Il n'a jamais été aussi facile de manger végétalien.

Régime de régime végétalien Jour 2


Branflakes dans un bol

Flocons de son avec raisins secs et banane

  • 1 petite banane
  • Flocons de son 50g
  • 100ml de lait d'amande
  • 1 cuillère à soupe de raisins secs
  1. Préparer des céréales et garnir de raisins secs, déguster une banane à part ou aussi sur une céréale.
Soupe marocaine dans un bol

Soupe Quorn Marocaine Avec Pain

  • 1 petit pain complet
  • ½ pot de soupe marocaine avec des morceaux végétaliens
  • 1 pâte à tartiner épaisse
  1. Chauffer la soupe sur la cuisinière ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude.
  2. Couper et étendre le pain et servir avec une soupe chaude.
Pommes de terre rôties

Noix Rôti aux Pois & Pommes de Terre Rôties

  • ¼ de pain rôti aux noix Artisan Grains
  • 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol
  • 80g Pois
  • 100g de pommes de terre nouvelles
  1. Suivez les étapes sur le paquet de rôti de noix et placez-le dans le four préchauffé pour cuire.
  2. Couper les pommes de terre en deux et les déposer sur une plaque à pâtisserie. Arroser d'huile de tournesol et assaisonner.
  3. Rôtir les pommes de terre au four pendant les 20 dernières minutes, jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites et tendres.
  4. Mettez une casserole de taille moyenne remplie d'eau à feu vif et amenez à ébullition.
  5. Faire bouillir les pois pendant 4-5 minutes, égoutter et servir avec du rôti de noix et des pommes de terre rôties.

N'hésitez pas à échanger les produits variables comme le lait aux amandes ou les vaporisateurs d'huile pour les versions que vous préférez, mais n'oubliez pas de mettre à jour votre journal alimentaire si vous le faites.

Vegan Diet Plan Jour 3


Sandwich saucisse végétalien à la sauce tomate

Sandwich à la saucisse végétalienne

  • ¼ pain de pain français
  • 1 cuillère à café de Toamto Chutney
  • 4 feuilles de laitue
  • 2 saucisses végétaliennes
  1. Préchauffer le four à 200ºC
  2. Placez les saucisses sur une plaque à pâtisserie et faites cuire au four pendant 16 minutes, en les retournant de temps en temps.
  3. Couper le bâtonnet en deux et étendre le chutney de tomates de chaque côté et y déposer les feuilles de laitue.
  4. Placez les saucisses dans du pain en tranches et dégustez.
Salade de betteraves et d'oranges

Salade de betteraves rôties et orange

  • 1 grosse betterave
  • 1 carotte
  • 2 c. À soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 grosse orange
  • Fusée fraîche 80g
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  1. Préchauffer le four à 200ºC
  2. Épluchez la carotte et coupez-la en petits quartiers. Épluchez et nettoyez la betterave et coupez-la en fines rondelles.
  3. Faites bouillir les carottes pendant 5 minutes, puis retirez-les à l'aide d'une cuillère à égoutter.
  4. Faites bouillir les betteraves pendant 5 minutes, puis égouttez-les.
  5. Placez les carottes dans un plat allant au four, versez-y 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et faites-les rôtir 10 minutes avant d'ajouter les betteraves 20 à 30 minutes supplémentaires.
  6. Coupez l'orange en segments, faites griller à sec vos graines de sésame jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
  7. Mélanger tous les ingrédients une fois légèrement refroidis en saupoudrant de graines de sésame et d'un peu d'huile d'olive.
Patate douce au four

Patate douce au four avec haricots

  • ½ boîte de haricots mélangés
  • 10 vaporisations d'huile d'olive en vaporisateur
  • 2 c. À thé de sauce de soja
  • 1 cuillère à café de sucre
  • 1 patate douce moyenne
  • 1 boîte de tomates hachées
  1. Préchauffer le four à 200ºC
  2. Percer les patates douces à la fourchette, cuire au micro-ondes pendant 8 minutes ou jusqu'à tendreté. Placer sur une plaque à pâtisserie, utiliser 5 vaporisateurs d'huile, du paprika, du sel et du poivre, puis cuire au four pendant 10-15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
  3. À feu moyen, faire revenir les haricots dans le reste de l'huile pulvérisée pendant quelques minutes. Ajouter la sauce de soja et le sucre, cuire jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.
  4. Ajouter les tomates aux haricots et cuire jusqu'à consistance épaisse, servir sur la pomme de terre au four.

Acheter des fruits et des légumes surgelés ou en conserve revient à acheter des fruits et légumes frais, et ils dureront beaucoup plus longtemps. Assurez-vous simplement que tout ce qui est en conserve ne contient pas de sirop ni de sel / sucre ajouté, car ils ajouteront des calories supplémentaires.

Vous pouvez obtenir un PDF du plan complet de 7 jours comprenant les recettes avec notre bulletin d'information bimensuel, il vous suffit d'entrer votre adresse email (jamais partagée).

Vegan Diet Plan Jour 4


Muesli aux baies

Muesli aux baies

  • 25 myrtilles
  • 50g de muesli
  • 100ml de lait d'amande
  • 20 framboises
  1. Préparez des céréales et servez-les avec un petit bol de baies.
  2. N'hésitez pas à ajouter des baies aux céréales plutôt que simplement sur le côté.
Enveloppement au tofu, aux épinards et aux tomates

Enveloppement au tofu, aux épinards et aux tomates

  • 1 enveloppement tortilla complet
  • 2 cuillères à café de chutney aux tomates
  • 10 vaporisations d'huile d'olive en vaporisateur
  • 45g de bébés épinards
  • ¼ boîte de maïs sucré
  • ½ bloc de tofu ferme
  • 1 tomate
  1. Couper le tofu en bouchées.
  2. Préchauffez un poêlon avec des éclaboussures d'huile, une fois chaud ajoutez le tofu et faites cuire de tous les côtés jusqu'à ce que croustillant
  3. Construisez des enveloppes avec du chutney de tomates, des épinards, du maïs sucré, des tranches de tomates et du tofu cuit.
Risotto aux champignons

Risotto aux champignons

  • 2 gousses d'ail
  • 100ml de lait d'amande
  • Champignons Boutons 50g
  • 10 vaporisations d'huile d'olive en vaporisateur
  • ½ oignon moyen
  • 1 cuillère à soupe de persil frais
  • 2 c. À table de noix de pin
  • 50g de risotto au riz
  • 2 cubes de bouillon de légumes
  • 250ml d'eau
  1. Faites chauffer l'huile dans une grande casserole, faites revenir l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'ils aient ramolli.
  2. Trancher les champignons et ajouter à la casserole, cuire pendant 1-2 minutes.
  3. Composez 250 ml de bouillon de légumes.
  4. Ajouter le riz dans la casserole et ajouter immédiatement le bouillon, porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit cuit et le liquide absorbé. Ajouter plus d'eau si besoin est
  5. Une fois cuit, ajoutez le lait et le persil, remuez jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.
  6. Servir avec des pignons et assaisonner avec du sel et du poivre.

Il est essentiel de savoir que vous absorbez suffisamment de protéines lors de la découpe de produits d'origine animale. Ce plan garantit que vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin au cours de la semaine. Les noix et les graines sont une excellente source de protéines naturelles et de graisses saines.

Vegan Diet Plan Jour 5


Salade de petits fruits dans un bol

Salade de fruits à la crème

  • 1 pomme de gala
  • 30 myrtilles
  • 28g de cerises
  • 50ml de crème de noix de coco
  • Jus d'orange 200ml
  • 20 framboises
  1. Hachez tous les fruits et servez-les avec de la crème de noix de coco et un verre de jus d'orange.
Houmous dans un ramequin

Houmous et graines sur pain grillé

  • 1 tranche de pain complet
  • 1 cuillère à soupe de noix de cajou
  • 2 cuillères à soupe d'houmous réduit en gras
  • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
  1. Pain toasté.
  2. Dans un petit poêlon, sécher les graines de tournesol et les noix de cajou grillées jusqu'à ce qu'elles soient odorantes et légèrement dorées.
  3. Étaler Houmous sur du pain grillé et saupoudrer de noix.
Fajitas aux champignons

Portobello Fajitas aux Haricots

  • ½ boîte de haricots pinto
  • 2 tortillas complètes à la tortilla
  • ½ bouquet de coriandre
  • 1 gousse d'ail
  • 8 feuilles de laitue
  • 3 champignons Portobello
  • 10 vaporisations d'huile d'olive en vaporisateur
  • ½ oignon moyen
  • 1 poivron rouge moyen
  1. Dans une poêle à frire à feu moyen-élevé, faire revenir l'ail et les oignons dans 5 jets d'huile, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter les haricots pinto et mélanger. Cuire pendant 2-3 minutes.
  2. Couper les champignons en lanières et les faire frire dans une autre poêle, en utilisant 5 autres jets d’huile.
  3. Lorsque les haricots sont réchauffés, écrasez-les à la fourchette.
  4. Trancher et ajouter le poivre et la coriandre aux champignons, mélanger et cuire jusqu'à ce qu'ils soient chauds.
  5. Servez les tortillas avec de la purée de haricots, de la laitue et du mélange de champignons.

Les fruits et les légumes n'ont jamais été aussi importants. Obtenir votre dose de 5 par jour vous permet non seulement de rester en bonne santé, mais vous donne également une tonne d'énergie, vous aide à rester en bonne santé et vous aide à prévenir certaines maladies. Vous n'avez pas à vous en tenir à un seul plan pour tous vos repas. Vous pouvez choisir des repas ou des collations parmi les autres plans de régime de WLR. Ajoutez simplement les combinaisons que vous aimez et complétez d'autres plans, recettes ou bases de données sur les aliments.

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Vegan Diet Plan Jour 6


Smoothie à la mangue

Smoothie frais à la mangue et à l'ananas

  • 1 banane moyenne
  • Jus d'orange 100ml
  • ½ cuillère à café de zeste de lime
  • 100g de morceaux de mangue surgelés
  • 50ml de lait d'amande
  • Morceaux d'ananas congelés, 80 g
  • 40ml d'eau
  1. Ajoutez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse, en ajoutant plus ou moins d'eau pour le rendre plus mince ou plus épais à votre goût.
Avocat sur du pain grillé

Avocat sur du pain grillé avec du tofu grillé

  • ½ avocat moyen
  • 2 tranches de pain complet
  • 10 vaporisations d'huile d'olive en vaporisateur
  • ¼ de bloc de tofu ferme
  1. Préchauffer le gril ou la plaque à frire.
  2. Couper le tofu en tranches épaisses, badigeonner chaque tranche d'un peu d'huile et bien assaisonner.
  3. Placer sur une plaque chauffante pour gril / plaque chauffante, laisser reposer pendant 5-6 minutes jusqu'à ce qu'elle soit carbonisée, retourner et carboniser de l'autre côté.
  4. Pendant le grillage, grillez le pain, coupez l'avocat en tranches et mettez le pain grillé, écrasez-le à la fourchette
  5. Saupoudrer un peu de sel et de poivre sur le toast à l'avocat et servir avec du tofu grillé.
Burger de haricots végétalien dans un petit pain

Linda McCartney Burgers aux chips de légumes

  • 1 petit pain complet
  • 1 Linda McCartney ¼ Pounder
  • ½ carotte
  • 5 feuilles de laitue
  • 10 vaporisations d'huile d'olive en vaporisateur
  • ½ patate douce moyenne
  • 1 tomate
  1. Préchauffer le four à 200ºC
  2. Peler et couper les frites en patates douces et carottes, assaisonner et cuire au four sur une plaque à pâtisserie avec des hamburgers pendant environ 20 minutes, en retournant les frites à l'occasion et le burger une fois à mi-cuisson.
  3. Pendant la cuisson, couper le pain en deux et la tomate en tranches.
  4. Construisez votre hamburger avec des tomates, de la laitue et le hamburger, servez-le avec des frites.

Les aliments transformés préemballés tels que les hamburgers et les plats préparés sont parfaits de temps en temps pour une solution rapide et savoureuse. Mais assurez-vous de ne pas abuser car ils ne sont pas toujours l'option la plus saine.

Vegan Diet Plan Jour 7


Champignons sur pain grillé

Champignon et avocat sur du pain grillé

  • ½ avocat moyen
  • 2 tranches de pain complet
  • Champignons Boutons 60g
  • 5 vaporisations d'huile d'olive en spray
  • 1 pâte à tartiner à tartiner sans produits laitiers
  1. Pain toasté. Trancher les champignons.
  2. Faire frire les champignons dans l'huile. Trancher l'avocat en fines lanières
  3. Étaler les tartines sur les tartines, garnir des champignons sautés et de l'avocat en tranches.
Couscous aux légumes

Couscous Fruité

  • ½ courgette
  • 50g de couscous
  • 5 vaporisations d'huile d'olive en spray
  • ½ oignon rouge moyen
  • ½ poivre vert
  • 28g de raisins secs
  • 3 tomates séchées au soleil
  1. Placez le couscous et les raisins secs dans un bol résistant à la chaleur, puis versez 100 ml d'eau bouillante, laissez reposer pendant 5-7 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Fluff à la fourchette
  2. En attendant que cela absorbe, coupez la courgette, le poivron et l'oignon rouge en petits morceaux et faites-les frire à l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Coupez les tomates séchées au soleil en petits morceaux et ajoutez-les aux légumes.
  3. Lorsque le couscous est cuit, ajoutez-le aux légumes à frire et mélangez-le.
  4. Sers immédiatement.
Soupe de lentilles rouges au citron

Curry de lentilles et tomates

  • 1 Mini Pitta Complète
  • 1 carotte
  • 35g de pâte de curry korma doux de Patak's
  • 1 gousse d'ail
  • ½ boîte de lentilles brunes
  • 5 vaporisations d'huile d'olive en spray
  • ½ oignon moyen
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • ½ boîte de tomates hachées
  • 200ml d'eau
  1. Couper les oignons, l'ail et les carottes en petits dés. Chauffer l'huile dans une grande casserole et ajouter les légumes hachés. Frire jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que l'oignon soit doux. Ajouter la pâte de curry en mélangeant et cuire environ 5 minutes.
  2. Ajouter les tomates, le cube de crumble et 200 ml d'eau, porter à ébullition et laisser mijoter jusqu'à ce que la carotte soit tendre et que le liquide soit devenu consistance épaisse, en remuant de temps en temps.
  3. Égouttez et rincez les lentilles, ajoutez-les à la poêle et mélangez, faites chauffer le pain pitta dans le grille-pain ou au four et servez au chaud avec du curry.

Lorsque vous ajoutez le plan à votre agenda, tous les composants des repas sont répertoriés. Les herbes et les épices peuvent être ajoutés pour presque zéro calories et ajouteront une grande saveur supplémentaire à vos plats.

* Les plans de régime WLR sont conçus pour produire une perte de poids saine de 1 à 2 lb par semaine, selon les estimations du ministère britannique de la Santé des besoins caloriques quotidiens moyens des hommes et des femmes au Royaume-Uni. Bien sûr, les besoins de chacun ne sont pas "moyens", de sorte que la perte de poids prévue différera d'une personne à l'autre. Pour avoir une idée plus précise du nombre de calories dont vous avez besoin en tant qu'individu, vous pouvez utiliser les outils WLR gratuitement pendant 24 heures. ici

Vous pouvez utiliser les outils de planification de l'alimentation de WLR pour vous assurer que votre régime végétalien est sain et équilibré et qu'il contient la bonne quantité de calories. Commencez un essai gratuit de 24 heures

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